Chcesz mieć płaski brzuch? Wypróbuj to ćwiczenie. Jest lepsze niż deska i brzuszki

Wielu z nas marzy o płaskim brzuchu i smukłej talii. To właśnie to marzenie pcha nas do intensywnych treningów i restrykcyjnych diet. Niestety, osiągnięcie tego celu bywa trudniejsze, niż się wydaje. Dlaczego? Często popełniamy błędy zarówno w kwestii żywienia, jak i doboru ćwiczeń.

Obserwuj kanał Dziennik.pl na WhatsAppie

W dążeniu do wyrzeźbionego brzucha często skupiamy się na redukcji tkanki tłuszczowej i budowie mięśni prostych. To istotne elementy, jednak dla uzyskania harmonijnej sylwetki i zdrowego kręgosłupa, niezbędny jest również trening mięśni głębokich tułowia. Stabilizują one kręgosłup, poprawiają postawę i wpływają na efektywność innych ćwiczeń.

Koniec z brzuszkami i deską

Często popełnianym błędem podczas treningów ukierunkowanych na mięśnie brzucha jest nadmierna koncentracja na pojedynczych ćwiczeniach, takich jak tradycyjne brzuszki czy plank. Pomimo ich popularności, takie jednostronne podejście często nie przynosi zamierzonych rezultatów, zwłaszcza u osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem. Dlaczego tak się dzieje?

Brzuszki, choć cieszące się dużą popularnością ze względu na prostotę wykonania, mogą okazać się zgubne dla naszego zdrowia, jeśli nie są wykonywane prawidłowo. Ich częstym skutkiem ubocznym jest przeciążenie mięśni karku i dolnej części pleców oraz nadmierne angażowanie mięśni biodrowo-lędźwiowych, co może prowadzić do dolegliwości bólowych. Klasyczne brzuszki angażują przede wszystkim mięsień prosty brzucha, pomijając przy tym istotną rolę innych mięśni stabilizujących, takich jak mięsień poprzeczny i skośne. W konsekwencji, efekty ćwiczeń mogą być niezadowalające w stosunku do włożonego wysiłku.

Deska (plank) to popularne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha i całego korpusu. Jednak wymaga precyzyjnej techniki, aby osiągnąć optymalne efekty. Choć jej zalety dla stabilizacji są niezaprzeczalne, utrzymanie prawidłowej pozycji przez dłuższy czas może stanowić wyzwanie dla początkujących, prowadząc do nieefektywnego treningu i potencjalnych urazów.

Czym jest bear crawl?

Jeżeli tradycyjne ćwiczenia na mięśnie brzucha, takie jak brzuszki czy deska, nie przynoszą oczekiwanych efektów, warto rozważyć alternatywne metody treningu. Jednym z bardziej efektywnych ćwiczeń, które zyskuje na popularności, jest tzw. "bear crawl" lub "niedźwiadek". To ćwiczenie o charakterze dynamicznym, aktywizujące jednocześnie liczne partie mięśniowe, w tym korpus, kończyny górne i dolne. Bear crawl, pomimo pozornej prostoty, wymaga znacznej siły i stabilności, co czyni go efektywnym elementem treningu ukierunkowanego na wzmocnienie mięśni brzucha.

Jak poprawnie wykonać "niedźwiadka"?

Zacznij od pozycji początkowej, czyli od klęku podpartego na czworakach. Ręce ustaw bezpośrednio pod barkami i kolana pod biodrami. Trzymaj proste plecy, a głowę w linii kręgosłupa. Podnieś teraz kolana kilka centymetrów nad podłogę, zachowując kąt prosty w stawach kolanowych. Powinieneś poczuć, jak napinają się mięśnie brzucha. Dla osób początkujących utrzymanie tej pozycji już samo w sobie może być sporym wyzwaniem. Zanim rozpoczniesz kolejne ćwiczenie, zwane "spacerem niedźwiadka", warto poświęcić trochę czasu na wzmocnienie mięśni, utrzymując tę pozycję.

Zacznij od podniesienia kolan nad ziemię. Jednocześnie wysuń prawą rękę do przodu i zrób mały krok prawą nogą. Powtórz to samo, tym razem wysuwając lewą rękę i wykonując krok lewą nogą. Z każdym powtórzeniem staraj się zwiększać zasięg ruchu, zarówno rąk, jak i nóg. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia utrzymuj biodra na równym poziomie, a mięśnie brzucha miej napięte. Pamiętaj, aby nie przekręcać tułowia, zachowując stabilność całego ciała. Po kilku krokach do przodu cofnij się w ten sam sposób, wracając do pozycji początkowej.

Zacznij od wykonania trzech serii ćwiczenia. W każdej serii zrób 10-15 kroków do przodu i tyle samo do tyłu. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń.

Jakie są korzyści z wykonywania "niedźwiadka"?

Bear crawl jest ćwiczeniem wielofunkcyjnym, angażującym zarówno siłę mięśniową, jak i zdolności koordynacyjne oraz stabilizacyjne. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pociąga za sobą szereg korzyści, w tym aktywację wielu grup mięśniowych. Bear crawl angażuje kompleksowo mięśnie górnej i dolnej części ciała, co przyczynia się do efektywnego spalania kalorii oraz wzmacniania całej sylwetki. Ćwiczenie bear crawl wymaga utrzymania stabilnej pozycji ciała, co z kolei pobudza do pracy mięśnie głębokie tułowia. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia przyczynia się do wzmocnienia mięśni poprzecznego brzucha, skośnych oraz przykręgosłupowych, co jest niezwykle istotne dla utrzymania prawidłowej postawy i zdrowia kręgosłupa.

Ćwiczenie bear crawl wymaga precyzyjnej koordynacji ruchowej zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. Dzięki temu przyczynia się do poprawy ogólnej sprawności fizycznej oraz równowagi. Choć początkowo może stanowić wyzwanie, regularne wykonywanie tego ćwiczenia przyniesie widoczne efekty. W porównaniu do tradycyjnych brzuszków, ćwiczenie bear crawl jest znacznie łagodniejsze dla stawów i kręgosłupa. Dzięki temu stanowi bezpieczniejszą alternatywę dla osób z dolegliwościami bólowymi w tych obszarach. Ćwiczenie bear crawl, ze względu na swój charakter anaerobowy, przyczynia się do poprawy wydolności układu krążenia i przyspieszenia metabolizmu. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia może wspomóc proces redukcji tkanki tłuszczowej, co jest istotne dla osiągnięcia płaskiego brzucha.