Subskrybuj nas na Youtube
Zapisz się na newsletter
Żelazo – dlaczego nie może go zabraknąć w codziennej diecie (nie tylko) seniorów
Żelazo to jeden z kluczowych składników mineralnych w diecie – odpowiada przede wszystkim za produkcję hemoglobiny, która transportuje tlen do wszystkich komórek organizmu. Gdy zaczyna go brakować, może rozwinąć się anemia objawiająca się przewlekłym zmęczeniem, osłabieniem, zawrotami głowy, bladością skóry czy problemami z koncentracją i pamięcią. Niedobory żelaza są szczególnie niebezpieczne dla seniorów, ponieważ mogą nasilać uczucie wyczerpania, pogarszać sprawność umysłową oraz obniżać odporność. Warto pamiętać, że żelazo wspiera także prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego.
Żelazo w diecie występuje w dwóch podstawowych postaciach – hemowej i niehemowej. Pierwsza z nich obecna jest głównie w produktach odzwierzęcych i charakteryzuje się wysoką przyswajalnością. Druga forma, typowa przede wszystkim dla roślin, wchłania się w mniejszym stopniu, dlatego warto zadbać o odpowiednie jej łączenie z innymi składnikami. Kluczową rolę odgrywa tu witamina C, która znacząco poprawia przyswajanie żelaza niehemowego.
Pestki dyni są bogatsze w żelazo niż natka pietruszki
Choć za jedno z najlepszych roślinnych źródeł żelaza często uznaje się natkę pietruszki, jeszcze więcej tego pierwiastka znajdziemy w pestkach dyni. W 100 g natki znajduje się około 5–6,2 mg żelaza, podczas gdy pestki dyni dostarczają go średnio 8,8–15 mg. To jednak nie jedyna ich zaleta. Pestki dyni są również cennym źródłem magnezu, cynku oraz zdrowych tłuszczów, które wspierają pracę serca, układu nerwowego i odporności. Regularnie spożywane mogą korzystnie wpływać na koncentrację i sprawność umysłową, co ma szczególne znaczenie w starszym wieku. Dodatkowo wspomagają trawienie i pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu, dlatego warto rozważyć włączenie ich do codziennej diety – choćby w postaci niewielkiej garstki dziennie.
Ile pestek dyni jeść dziennie?
Aby skorzystać z prozdrowotnych właściwości pestek dyni, nie trzeba radykalnie zmieniać diety. Wystarczy spożywać niewielką garść dziennie, czyli około 20–30 gramów (mniej więcej 2 łyżki). Taką porcję można dodać do owsianki, jogurtu, sałatki czy zupy. Kluczowa jest regularność – to właśnie systematyczne spożywanie sprawia, że zawarte w pestkach składniki, takie jak żelazo, potas czy zdrowe tłuszcze, realnie wspierają organizm. Warto jednak pamiętać, że pestki dyni są dość kaloryczne, dlatego najlepiej zachować umiar i nie przekraczać zalecanej porcji.
Jak włączyć pestki dyni do codziennej diety, aby zwiększyć wchłanianie żelaza?
Aby zwiększyć przyswajanie żelaza z pestek dyni, warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C, która wyraźnie poprawia wchłanianie tego pierwiastka, zwłaszcza w formie niehemowej. Dobrym rozwiązaniem jest dodawanie pestek do zup i sałatek oraz posypywanie potraw świeżą natką pietruszki. Jeśli przygotowujesz sałatkę wyłącznie z dodatkiem pestek, możesz skropić ją sokiem z cytryny albo wzbogacić o czerwoną paprykę– oba te składniki są cennym źródłem witaminy C.
Kto powinien jeść pestek dyni?
Choć pestki dyni są wartościowym elementem diety, nie każdy powinien po nie sięgać. W niektórych przypadkach mogą wywoływać niepożądane reakcje lub osłabiać działanie leków. Ostrożność powinny zachować przede wszystkim:
- osoby przyjmujące leki moczopędne – pestki mogą osłabiać ich działanie oraz sprzyjać obrzękom nóg czy zaburzeniom pracy nerek i układu sercowo-naczyniowego,
- osoby z hiperglikemią – nasiona dyni mogą zbyt silnie obniżać poziom cukru we krwi,
- osoby z niskim ciśnieniem tętniczym – dzięki zawartości przeciwutleniaczy pestki naturalnie obniżają ciśnienie, co w tym przypadku może nasilać dolegliwości,
- chorujący na schorzenia układu pokarmowego, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego – duża ilość błonnika może podrażniać jelita, powodować biegunkę, wzdęcia i ból brzucha,
- osoby uczulone na dynię – choć alergia występuje rzadko, może objawiać się m.in. egzemą, bólem głowy czy zmianami skórnymi.
W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem przed włączeniem pestek dyni do codziennego jadłospisu.