Na początek potrzebujesz trochę dobrze zaplanowanego wysiłku - tylko wówczas przyniesie on widoczne i trwałe rezultaty. Ważne jednak, by w pracy nad zgrabną sylwetką przestrzegać pewnych zasad. Stosując się do nich możesz mieć pewność, że twoje starania będą efektywne, uchronią cię od kontuzji i nie zniechęcą w połowie drogi do sukcesu, wszak nic tak nie osłabia ducha walki, jak ból w przetrenowanych mięśniach (tzw. zakwasy) czy niemoc przeciążonych stawów.
Końcowy efekt Twoich działań ma ci sprawić radość, dać poczucie zwycięstwa, wydobyć piękno, blask i świeżość – pamiętaj o tym, przystępując do ćwiczeń, a łatwiej będzie Ci przebrnąć przez trudy systematycznego treningu.
A teraz do dzieła!

Aby trening był skuteczny i bezpieczny dla twojego ciała


Niezależnie od tego, czy ćwiczysz pod okiem instruktora w fitness klubie lub w siłowni, czy też sama walczysz o zgrabną figurę, musisz wiedzieć jak traktować swoje ciało, by mu nie zaszkodzić.
• zawsze zachowuj stałą kolejność ćwiczeń, tylko wówczas osiągniesz pełnię swoich możliwości i nie zrobisz mu krzywdy, „żelazna trójka” to trzy następujące po sobie etapy treningu: rozgrzewka-ćwiczenia-rozciąganie.
• zaczynaj od ćwiczeń dużych partii mięśni, przechodząc do mniejszych (najpierw tułów, później kończyny), na początku wykonuj ćwiczenia złożone (to takie, w których pracuje więcej niż jedna para stawów i mięśni, np. podczas przysiadów), później – na poszczególne, mniejsze grupy mięśni, kiedy pracuje tylko jedna para stawów i mięśni, np. ramion (fachowa nazwa to „ćwiczenia izolowane”; zaliczają się do nich np. rozpiętki ze sztangielkami)
• kiedy zmuszasz do wysiłku mięśnie rąk czy nóg, nigdy do końca nie prostuj stawów (łokci, kolan); powinny być zawsze lekko ugięte
• nie wyginaj kręgosłupa w łuk (wyjątek przy rozciąganiu), staraj się napinać mięśnie pleców, których zadaniem jest chronić kręgosłup przed przeciążeniami
• brzuch i pośladki przy każdym ćwiczeniu powinny być napięte
• szyję trzymaj prosto, głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa niemal w linii prostej, nie po łuku
• przy ćwiczeniach rąk wystrzegaj się unoszenia barków
• po wykonaniu serii ćwiczeń na jednej partii mięśni pamiętaj o ich rozciągnięciu, a następnie rozluźnieniu
• ćwicz na przemian przeciwstawne partie mięśni (jeżeli napinasz brzuch, nie zapomnij o plecach, jeżeli biceps, to i triceps, czyli zginacz i prostownik)
• nie zapominaj o oddechu: przy napięciu mięśni - wydech, przy rozluźnieniu – wdech
• nie ćwiczyć tych samych partii mięśniowych codziennie; jednego dnia ćwicz 2-3 antagonistyczne partie mięśniowe; nad tymi samymi partiami mięśniowymi pracujemy ok. 2 razy w tygodniu (najlepiej przeplatane treningiem aerobowym i rozciąganiem)
• kady Twój ruch powinien być dokładny, mocny, powodowany napięciem mięśni, a nie siłą wymachu
• jeśli korzystasz ze sprzętu w siłowni, zadbaj, aby podczas ćwiczeń:
- ciało przylegało do urządzenia
- dobierać obciążenie zgodnie ze swoimi możliwościami

Jedzenie kontra trening

Warto też wiedzieć, że przed przystąpieniem do ćwiczeń nie należy najadać się do syta. Obciążony żołądek podczas ćwiczeń, to duże utrudnienie, które może mięć przykre konsekwencje. Organizm koncentruje się wówczas na trawieniu i nie lubi, gdy mu się w tym przeszkadza – zacznie się buntować. Z kolei po wysiłku należy uzupełnić płyny w organizmie. Pocąc się podczas treningu, tracisz wodę, a wraz z nią cenne mikroelementy, niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych. Aby ugasić pragnienie, napij się wody mineralnej. Soki owocowe i napoje gazowane nie są dobrym rozwiązaniem. Jeśli jesteś głodna odczekaj przynajmniej godzinę, zanim zasiądziesz do posiłku. Po pierwsze dlatego, że po ciężkiej pracy organizm musi mięć czas na regenerację, chwilę wytchnienia, żeby dojść do siebie i nastawić na nowe formy aktywności (a właśnie czymś takim jest dla niego przyjmowanie jedzenia). Po drugie, daj mu szansę wykorzystania zapasów energetycznych, zgromadzonych w tkance tłuszczowej, zanim pod postacią pożywienia dostarczysz mu nowej energii z zewnątrz.