Najogólniej rzecz ujmując, głód można postrzegać na dwa sposoby. Po pierwsze, głód fizjologiczny, zwany też prawdziwym, to sytuacja, w której jesteś naprawdę głodny, ponieważ czujesz niski poziom energii i nie jadłeś od dłuższego czasu. Innymi słowy, Twoje ciało potrzebuje jedzenia. Po drugie, głód psychologiczny, czyli apetyt, to sytuacja, w której masz ochotę na coś do jedzenia. To właśnie wtedy masz zachciankę.

Reklama

Czym są zachcianki?

Odczuwając zachcianki mamy większą niż wcześniej ochotę na jedzenie, zwłaszcza na "złe" pokarmy. Kiedy ograniczamy się przed jedzeniem tego, czego pragniemy, nasz nastrój zaczyna się pogarszać. To z kolei zwiększa pokusę, a gdy wreszcie zjemy to, na co mamy ochotę, przyjemność jest jeszcze większa. Może to spowodować cykl negatywnych zmian nastroju, który prowadzi do tego, że chcesz więcej przekąsek, a zachcianki stają się trudniejsze do okiełznania.

Żywnościowe wyzwalacze

Pułapka trwa dalej. Samo myślenie o jedzeniu wyzwala zachowanie, którego chcesz uniknąć, czyli jedzenie. Jest to szczególnie trudne, ponieważ jedzenie jest ciągle wokół nas, zwłaszcza, że teraz spędzamy więcej czasu w domu. Jest ono tak ważną częścią naszego życia towarzyskiego, wszędzie widzimy reklamy smacznych potraw i często jest tematem rozmów. Nic nie będzie pomocne, jeśli zawsze jesteś w pobliżu rodziny, a oni mogą podjadać obok Ciebie, kiedy starasz się nie myśleć o jedzeniu. Jeszcze trudniejsze jest to, że często używamy jedzenia jako nagrody. Dogadzamy sobie, ale śmieciowe jedzenie jest najczęściej wybieraną nagrodą!

Jak ograniczyć zachcianki

Zespół ds. żywienia w Huel, marce pełnowartościowych posiłków w proszku, przygotował listę kilku praktycznych wskazówek, które pomogą Ci ograniczyć zachcianki. Kiedy przejmiesz kontrolę nad nimi, z czasem zdasz sobie sprawę, że tak naprawdę nie potrzebujesz jedzenia, na które masz ochotę, to tylko sposób myślenia. Częstotliwość, czas trwania i intensywność zachcianek wkrótce się zmniejszy.

  • Jedz regularne posiłki i trzymaj się harmonogramu - wyrób w sobie nawyk nie opuszczania posiłków, nawet jeśli starasz się być "dobry" lub masz poczucie winy z powodu tego, co zjadłeś wcześniej.
  • Słuchaj swojego ciała - jedz regularnie i tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny. Rozpoznaj różnicę między głodem fizjologicznym a psychologicznym.
  • Zidentyfikuj, co powoduje zachcianki - prowadź dziennik jedzenia i nastroju, zapisując, co i kiedy jesz oraz jak się czujesz przed i po jedzeniu. Może to pomóc w zidentyfikowaniu czynników wyzwalających i problematycznej pory dnia, a także w rozpoznaniu, czy podjadasz dla wygody, nudy lub samotności.
  • Znajdź hobby - jeśli podjadasz wyłącznie dla wygody, jedzenie nie sprawi, że problem zniknie. Zrób coś, co Cię zajmie, aby uniknąć podjadania. Spróbuj porozmawiać z przyjacielem, poćwiczyć, obejrzeć film lub wziąć relaksującą kąpiel.
  • Zrób z jedzenia oddzielną czynność - wiele osób podjada podczas wykonywania pewnych czynności, a w konsekwencji czynność ta staje się sygnałem do zaspokojenia głodu. Na przykład, oglądanie telewizji i podjadanie, jedzenie popcornu w kinie. Aby to ograniczyć, jedz tylko w porze posiłków, pozbądź się nawyku jedzenia podczas oglądania telewizji, a kiedy jesteś w domu, ogranicz jedzenie do kuchni lub jadalni.
  • Pij regularnie napoje - to pomoże Ci utrzymać uczucie sytości. Szczególnie przydatne są gorące napoje, ponieważ gorące płyny opróżniają żołądek wolniej niż chłodne, a okazjonalne napoje gazowane bez cukru mogą zaspokoić Twoje kubki smakowe.
  • Jeśli masz ochotę na jedzenie, spójrz na godzinę i odczekaj pół godziny, zanim coś zjesz.
  • Po posiłku umyj zęby lub użyj miętowego płynu do płukania ust. Miętowy smak pomoże ograniczyć pragnienie. Jest to szczególnie przydatne po wieczornym posiłku, ponieważ mycie zębów często kojarzy nam się z ostatnią czynnością, jaką wykonujemy w ciągu dnia.
  • Rozsądne podjadanie - owoce i jagody to świetny wybór, który pomoże ograniczyć ochotę na słodycze. Świetną przekąską jest też galaretka bez cukru.
  • Nie pozwól, aby jedna wpadka doprowadziła do kolejnych - jeśli ulegniesz zachciance, unikaj myślenia "skoro już to zjadłem jednego pączka, to równie dobrze mogę zjeść kolejne pięć”.

Cokolwiek jesz, upewnij się, że dostarczasz wszystkie składniki odżywcze. Najważniejsze to zapewnić swojemu organizmowi równowagę złożonych węglowodanów, białka, tłuszczu.