Co to jest metabolizm?
Metabolizm, czyli inaczej przemiana materii, to wszystkie procesy zachodzące w naszym organizmie, na które składa się pozyskiwanie i wykorzystywanie energii. Na metabolizm wpływa wiele czynników takich jak przede wszystkim wiek, płeć, ilość tkanki mięśniowej oraz geny, ale również pora dnia czy temperatura otoczenia.
Nasz organizm do funkcjonowania potrzebuje energii, którą dostarczają mu spożywane posiłki. Ważne, abyśmy zapewniali mu tyle energii, ile jest w stanie zużyć. Metabolizm może znacząco przyspieszyć właściwa dieta, dobre nawyki żywieniowe i zdrowy tryb życia.
Co jeść, by szybciej spalać kalorie?
Metabolizm zdecydowanie przyspiesza odpowiednio skomponowana dieta. Jeśli zależy nam na szczupłej sylwetce, powinniśmy zwrócić uwagę przede wszystkim na te składniki:
- kwasy tłuszczowe omega-3, -6 i -9, które znaleźć możemy przede wszystkim w tłustych rybach takich jak tuńczyk, łosoś, halibut, sardynka czy śledź, a ponadto w takich roślinach jak awokado i siemię lniane;
- pokarmy bogate w witaminę B6, która uwalnia energię znajdującą się w komórkach tłuszczowych; witamina ta znajduje się m.in. w mące pełnoziarnistej, soi, otrębach, łososiu i awokado;
- ostre przyprawy takie jak pieprz, ostra musztarda i imbir; ten ostatni rozgrzewa organizm i przyspiesza przemianę materii, a w swoim składzie zawiera gingerol, który przyspiesza spalanie tłuszczu zgromadzonego na brzuchu i w organach wewnętrznych;
- curry i wchodzący w skład tej przyprawy mały, żółty owoc o nazwie garcinia cambogia, a dokładnie znajdujący się w niej kwas hydroksycytrynowy (HCA);
- papryczka chili, która zawiera w swoim składzie kapsaicynę – związek, wzmagający produkcję ciepła w organizmie i jednocześnie zmniejszający uczucie głodu.
- jod - do produktów bogatych w ten pierwiastek zaliczają się ryby, rzeżucha i algi;
- witamina C - jej odpowiedni poziom także wspomoże przemianę materii;
- kwaśne pokarmy i dodatki takie jak kwaśne owoce, sok z cytryny czy ocet jabłkowy - zapobiegają zbyt dużemu wytwarzaniu insuliny, co zaburza przemianę materii;
- produkty ekologiczne, które w swoim składzie nie zawierają pestycydów, spowalniających metabolizm;
- zielona i biała herbata - zawarte w nich przeciwutleniacze pobudzają metabolizm;
- zimna woda - im chłodniejsza, tym więcej energii zużyje organizm, aby ją podgrzać.
Jak jeść, aby przyspieszyć metabolizm?
Na nasz metabolizm wpływa nie tylko rodzaj posiłków, ale również sposób ich spożywania. Istotne jest regularne jedzenie, a więc co około 3-4 godziny. Wówczas otrzymujemy stałe dawki energii, dzięki czemu nie spada poziom metabolizmu i spalamy więcej kalorii.
Istotne jest również spożywanie świeżych posiłków, wkrótce po ich przygotowaniu. Pozwala to zachować w nich jak najwięcej cennych witamin i składników odżywczych. Na ich zmniejszenie zaś wpływa wielokrotna obróbka, mrożenie, długie przechowywanie czy smażenie na głębokim tłuszczu.
Ponadto niewskazane są drastyczne diety, które ograniczają ilość spożywanych kalorii. Powodują bowiem ograniczenie dostaw energii do organizmu, a w efekcie spowolnienie metabolizmu. Chociaż w przypadku takich diet spadek wagi jest początkowo bardzo widoczny, to efekty nie utrzymują się długo. Ma w tym przypadku miejsce tzw. efekt jo-jo – po skończonym odchudzaniu waga szybko wzrasta, a ostatecznie jest wyższa niż ta przed rozpoczęciem diety. Należy więc jeść wystarczającą ilość kalorii i zadbać przy tym o ich odpowiednie spalanie.
Co poza dietą przyspiesza metabolizm?
Metabolizm - poza właściwą dietą - przyspiesza aktywność fizyczna. Jeżeli chcemy schudnąć, powinniśmy postawić na niezbyt intensywne ćwiczenia, trwające minimum 20 minut.
Regularne ćwiczenia, zarówno aerobowe, jak i trening siłowy, mogą pomóc zwiększyć tempo metabolizmu. Ćwiczenia podnoszą tempo podstawowej przemiany materii - tej, która odbywa się cały czas, nawet kiedy organizm znajduje się w spoczynku. Dzieje się tak, ponieważ regularne ćwiczenia pomagają zbudować masę mięśniową, ta zaś spala więcej energii niż tkanka tłuszczowa. W związku z tym im więcej masy mięśniowej posiadamy tym szybszy mamy metabolizm.
Istotne są nie tylko regularne ćwiczenia fizyczne. Ważne, aby również pomiędzy nimi nie przebywać zbyt długo w jednej pozycji. W czasie pracy siedzącej warto chociażby na chwilę wstać od biurka i wykonać kilka prostych ćwiczeń czy chwilę się przespacerować. Zbyt długie przebywanie w jednej pozycji spowalnia metabolizm.
Ważna jest również odpowiednia dawka snu. Zbyt mała jego ilość spowalnia metabolizm, a ponadto powoduje wzrost poziomu hormonu głodu, a spadek – hormonu sytości. Powinniśmy zatem prowadzić regularny tryb życia i chodzić spać o stałej porze. Istotna jest również długość snu. Jego minimalna ilość to 6 godzin na dobę, jednak wskazane jest przesypianie przynajmniej 8 godzin.