Początek roku to szczególny okres, w którym wielu z nas rozpoczyna przygodę z nową dietą i treningami w celu redukcji masy ciała i poprawy wyglądu swojej sylwetki. Proces ten jednak nie jest łatwym, bo oprócz wielu pokus w postaci słodyczy czy słodkich deserów, to zapominamy również np. o nawodnieniu. Stąd dobrze jest swój projekt ,,nowa/y ja” rozpocząć od wskazówek eksperta. Od podjadania między posiłkami, przez pizzę w weekend po alkohol na imprezie — to według Emilii Majchrowskiej, dietetyczki z firmy cateringowej Body Chief, najczęstsze błędy wpływające na znaczące obniżenie skuteczności diety.
1. Podjadanie między głównymi posiłkami
Podjadanie w ciągu dnia jest częstą przyczyną braku efektów diety. Co wpływa na chęć spożycia ,,małego co nieco’’? Pomijanie posiłków, restrykcyjne i niskokaloryczne diety eliminujące wiele produktów spożywczych oraz zbyt małe porcje. A także zbyt długie odstępy pomiędzy posiłkami, które powodują spadki poziomu cukru we krwi, a w konsekwencji większą chęć na przekąski. Pokusa dotyczy najczęściej produktów słodkich i tłustych, które są łatwo dostępnym źródłem energii.
Chcąc zmniejszyć potrzebę podjadania, należy przede wszystkim dobrać dietę, która będzie dostosowana do indywidualnych oczekiwań, predyspozycji i wymagań. W tym celu świetnie jest skorzystać z porady dietetyka. Istotne przy tym, aby dbać też o regularne spożywanie posiłków, najlepiej co 3-4 godziny.
2. Nieodpowiednie uzupełnienie płynów oraz picie słodzonych napojów
Planując redukcję, często skupiamy się wyłącznie na diecie, tj. ilości spożywanych kalorii i rozkładzie makroskładników. Zapominamy jednak o płynach, które mogą znacząco usprawnić jej proces. Dlaczego regularne nawadnianie jest tak istotne? Woda jest głównym składnikiem organizmu. Stanowi około 60-70% całkowitej masy ciała. Jest niezbędna do zapewnienia podstawowych funkcji życiowych, takich jak: transport tlenu i składników odżywczych do komórek ciała, regulacji temperatury ciała, czy wydalanie zbędnych produktów przemiany materii. Wspomaga również procesy trawienne. Nieodpowiednia podaż płynów może objawiać się m.in.: bólami i zawrotami głowy, słabszą koncentracją, zwiększonym uczuciem łaknienia oraz zmęczeniem. W efekcie może to spowolnić proces odchudzania lub nawet skutkować zwiększeniem masy ciała, z uwagi na większą predyspozycję do podjadania. Jak zatem odpowiednio nawodnić organizm? Warto pić wodę z dodatkami, np. cytryną lub innymi owocami (malinami, truskawkami) czy listkami mięty. W posiłkach powinno wybierać się owoce i warzywa zawierające dużą ilość wody: arbuz, cytrusy czy pomidory i ogórki. Należy całkowicie wyeliminować z diety napoje słodzone. To one przez dużą zawartość dodanego cukru, tylko pozornie nawadniają, przy tym dostarczając dodatkowych kalorii w ciągu dnia. Na diecie odchudzającej warto również ograniczyć soki owocowe, które zawierają dużo naturalnie występujących cukrów oraz małą ilość błonnika pokarmowego.
3. Spożywanie produktów typu fast food, słodyczy oraz słonych przekąsek
Zarówno produkty typu fast food, słodycze i słone przekąski są źródłem tzw. „pustych kalorii”. Oznacza to, że są produktami wysokokalorycznymi, a jednocześnie ubogimi w witaminy, składniki mineralne czy błonnik pokarmowy. Artykuły te są zazwyczaj produkowane z oczyszczonej mąki pszennej z dodatkiem dużych ilości cukru, soli, kwasów tłuszczowych nasyconych oraz tłuszczów typu trans. Biała mąka charakteryzuje się niską zawartością błonnika i witamin, przez co jest produktem małowartościowym. W połączeniu z cukrem oraz dużą ilością tłuszczu (szczególnie w produktach fast food) staje się ona tzw. bombą kaloryczną. Spożywanie tego typu produktów może powodować nie tylko przyrost masy ciała, ale również może mieć negatywny skutek na stan naszego zdrowia. Ponadto fast foody mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że powodują nagły wzrost poziomu glukozy we krwi. Ich spożywanie więc może przyczynić się do powstania insulinooporności, a w dalszej perspektywie cukrzycy typu 2. Z kolei tłuszcze nasycone i tłuszcze typu trans, konsumowane w zbyt dużych ilościach, sprzyjają zaburzeniom gospodarki lipidowej i powstawaniu chorób układu krążenia. Niekorzystny wpływ na ten układ wywiera również sól zawarta w dużych ilościach w produktach typu fast food oraz słonych przekąskach. Jej nadmierne spożywanie może prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego.
4. Brak aktywności fizycznej
Redukcja masy ciała u osób, które nie podejmują aktywności fizycznej, jest możliwa pod warunkiem utrzymania diety z odpowiednim deficytem energetycznym. Takie podejście nie jest jednak dobrym rozwiązaniem. To połączenie diety z ćwiczeniami pozwoli osiągnąć bardziej zadowalające efekty, zarówno pod kątem wymarzonej masy ciała, jak i znacząco lepszego stanu zdrowia. Dzięki aktywności fizycznej ciało finalnie będzie jędrniejsze, mięśnie wyraźniej zaznaczone, co z całą pewnością wpłynie na lepszy nastrój.
P.S. To ważne, aby pamiętać, że wykonywanie treningu siłowego w trakcie odchudzania, sprzyja utrzymaniu masy mięśniowej, ale w niektórych przypadkach może powodować jej wzrost!
5. Spożywanie alkoholu
Alkohol zdecydowanie nie jest sprzymierzeńcem w dążeniu do wymarzonej sylwetki. Każdy gram alkoholu dostarcza około 7 kcal. Dla porównania 1 g węglowodanów i białka to 4 kcal, a tłuszczu 9 kcal. Kufel piwa to więc około 250 kcal, a kieliszek wódki 55 kcal. Pijąc alkohol, dostarczamy więc organizmowi kalorii w płynie, co jeszcze bardziej utrudnia przestrzeganie dziennej podaży energii. Napoje, pomimo dużej kaloryczności, nie dają organizmowi sygnału o sytości. Czy jednak faktycznie lampka czerwonego wina ma właściwości zdrowotne? Tak, gdyż ma w sobie zawarte substancje towarzyszące takie jak np. polifenole. Ale wysokie stężenie tych związków występuje choćby w skórce owoców, np. jabłek, ale także w zielonej herbacie, oliwie z oliwek, orzechach, kakao, yerba mate oraz w niektórych warzywach (w szczególności tych strączkowych).
Przy przejściu na dietę redukcyjną dobrze jest skorzystać z profesjonalnej porady dietetyka, który z całą pewnością znacząco ułatwi proces przejścia na dietę dostosowaną do Twoich preferencji żywieniowych i ewentualnych wykluczeń pokarmowych, czy jednostek chorobowych. Warto przy tym pamiętać, że kluczem do skutecznej i trwałej redukcji masy ciała jest wprowadzenie zmian nawyków żywieniowych na stałe.
