Niewiele osób patrzy na dietę i odżywianie jako sposób na uporanie się ze jesienną chandrą. Związek między zdrowiem psychicznym i odżywianiem jest często lekceważony, mimo że pojawia się coraz więcej dowodów na to, że dobre odżywianie może znacząco wspierać samopoczucie. To, co spożywamy może mieć wpływ na szereg mechanizmów z udziałem neuroprzekaźników i hormonów oraz inne procesy biologiczne w organizmie.
Aby pomóc ludziom lepiej zrozumieć wpływ naszej diety na nasze zdrowie psychiczne, James Collier, szef Działu zrównoważonego żywienia w Huel, podpowiada, w jaki sposób żywność wpływa na nastrój i jak można wykorzystać tę wiedzę w praktyce.
Dlaczego kiepskie jedzenie sprawia najwięcej przyjemności?
Zaczynając od tego, dlaczego jemy: hormon głodu greliną mówi naszemu mózgowi, że nadszedł czas, aby szukać więcej jedzenia, gdy nasz żołądek jest pusty. Robi to poprzez stymulowanie uwalniania dopaminy, neuroprzekaźnika, który zapewnia pozytywne uczucie przyjemności. Wszyscy jesteśmy zaznajomieni z poczuciem szczęścia, które daje nam dopamina - np. po długo odwlekanym zakupie upatrzonej dla siebie rzeczy, lub podekscytowania, gdy wyjeżdżamy na wakacje. Jednak najważniejszą rolą dopaminy w organizmie jest motywowanie nas do jedzenia. Powoduje ona, że szukamy przyjemności i zaczynamy "polować" na jedzenie, co w dzisiejszych czasach oznacza sprint do szafki z przekąskami i złapanie czekoladowego batonika. Dodatkowo, dzięki dopaminie nasz mózg pamięta, jak przyjemna była konsumpcja tego czekoladowego batonika, co powoduje, że chcemy go zjeść ponownie i w efekcie gonić za żywnością, która daje nam najwyższy skok dopaminy. Dlatego, kiedy czujemy się zestresowani lub smutni, szukamy żywności, która da nam największą przyjemność i zapewni komfort.
Porada dietetyka: Spróbuj włączyć kurkumę do swojej diety, np. dodając ją do ryżu czy nawet kawy lub herbaty. Udowodniono, że aktywny składnik kurkumy, kurkumina, zwiększa poziom dopaminy. A jeśli zbyt często sięgasz po ciasteczka, gdy Twój organizm próbuje przegonić gwałtowny wzrost poziomu dopaminy, warto przyjrzeć się temu, co jesz w ciągu dnia. Decydując się na sycące potrawy w porze lunchu - na przykład o wysokiej zawartości białka i błonnika – będzie łatwiej utrzymać grelinę, hormon głodu, w ryzach.
„Kupa” szczęścia
Serotonina jest kolejnym hormonem i neuroprzekaźnikiem, który pomaga regulować nastrój i jest związany z uczuciem szczęścia. Niektórzy z nas mogą mieć niższy poziom serotoniny, ze względu na takie aspekty genetyczne lub ciężkie wydarzenia życiowe, jednak dobre odżywianie może być korzystne w zwiększaniu poziomu serotoniny i stabilizowaniu nastroju. Wykazano, że pokarmy bogate w tłuszcze omega-3, węglowodany o niskim IG i błonnik rozpuszczalny zwiększają poziom serotoniny.
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym nie tylko dadzą Ci stałą energię i ustabilizują nastrój przez cały dzień, w przeciwieństwie do pokarmów o wysokim IG (jak ciastka i słodycze), które spowodują załamanie zarówno poziomu energii, jak i nastroju. Ostatnie badania wykazały również, że większość serotoniny w naszym organizmie jest produkowana w układzie nerwowym, np. w jelitach. Jest to częściowo związane z mikrobiomem jelitowym, więc dbanie o to za pomocą rozpuszczalnych włókien prebiotycznych i probiotyków może mieć większy wpływ na Twoje szczęście niż myślisz.
Porada dietetyka: Aby szybko uzyskać posiłek o dużej zawartości tłuszczu omega-3, węglowodanów o niskim IG i rozpuszczalnych włókien prebiotycznych, spróbuj owsianki z nasionami chia na śniadanie lub łososia, soczewicy i zielonej fasoli na kolację.
Bezstresowe jedzenie
Magnez odgrywa kluczową rolę w regulacji energii, a także prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz nerwów". Istnieją jednak pewne dowody wskazujące na to, że odgrywa on również rolę w regulacji stresu. Niski poziom magnezu powiązano również z niepokojem, a u osób uzupełniających niedobory suplementami z magnezem zauważono stabilizację nastroju. Co ciekawe, jedno z badań wykazało, że studenci przygotowujący się do stresującego egzaminu wydalali zwiększoną ilość magnezu w moczu, co sugeruje, że magnez może odgrywać rolę w reakcji organizmu na stres, a w efekcie jego poziom w organizmie będzie malał. Naukowcy zgadzają się, że konieczne są dalsze badania w tym temacie, ale ponieważ spożycie magnezu w diecie okazało się niewystarczające w populacjach zachodnich, nie ma nic złego w zwiększeniu jego spożycia.
Porada dietetyka: Dziennie zalecane spożycie magnezu dla Polaków wynosi 400 mg dla mężczyzn i 310 mg dla kobiet. Pełnowartościowa porcja 50 g szpinaku zawiera około 40 mg, a jedno awokado dostarcza 58 g.
Ważne, aby pamiętać, że ciała i umysły są jak maszyny i po prostu nie mogą dobrze pracować, jeśli nie otrzymają odpowiedniego paliwa. Paliwa, które zawiera witaminy i składniki mineralne, których potrzebujemy, aby zachować zdrowie. Dodatkowo musimy dbać o nawodnienie i wspomagać dostarczanie składników odżywczych poprawiających nastrój do mózgu.
