Wielu ludzi skarży się, że po całym dniu nie może wyłączyć gonitwy myśli. Pomimo odczuwanego zmęczenia i pragnienia odpoczynku, po przyłożeniu głowy do poduszki zaczyna się codzienny horror z zaśnięciem. Za ciepło, za zimno, niewygodnie. Poduszka, bez poduszki, a może na boku? Jeśli z bezsennością zmagamy się incydentalnie, przysłowiowe liczenie baranów powinno wystarczyć. Jeśli jednak wieczorne katusze powtarzają się kilka razy w tygodniu, sytuacja jest poważniejsza.

Dlaczego nie śpimy, chociaż jesteśmy zmęczeni?

Nie jest żadną tajemnicą, że zły sen wpływa na pogorszenie wydolności fizycznej i psychicznej. Po nieprzespanej nocy czujemy się rozbici, rozdrażnieni i często mamy problemy z koncentracją. W takiej sytuacji nietrudno w dzień o pomyłkę czy błąd będący efektem „niewyspania”. To z kolei jest przyczyną obciążenia psychicznego i staje się dodatkowym czynnikiem stresogennym. Kłopoty i stres nie pozwalają wieczorem naszemu organizmowi wyciszyć się i zregenerować podczas snu. I tak zaczyna się błędne koło złego snu i codzienne problemy z zasypianiem.

Większość osób żyje w pospiechu i pracuje pod presją oczekiwań i wyników – każdy chciałby jak najlepiej wykonywać swoje obowiązki i w miarę możliwości być najlepszym we wszystkim, co robi. Problem w tym, że często chcemy połączyć zbyt wiele ról i przyjmujemy na barki za dużo obowiązków zawodowych i domowych. W efekcie wiecznie brakuje nam czasu i rzadko jesteśmy z siebie zadowoleni, ponieważ zawsze gdzieś z tyłu głowy pozostaje lista rzeczy, którymi koniecznie należy się zająć – i to natychmiast. Natłok obowiązków wpływa destrukcyjnie na kondycję psychiczną, pojawia się rozdrażnienie i napięcie. Czujemy się zestresowani i zmęczeni – chcemy już tylko znaleźć się w bezpiecznym łóżku i zasnąć. Wtedy okazuje się jednak, że nasz organizm nie jest na to gotowy. Nie możemy zasnąć. W konsekwencji rano znowu budzimy się zmęczeni, rozdrażnieni i jeszcze bardziej podatni na stres.

Nie każdy wie, że problemy ze snem nie zaczynają się wieczorem, lecz są właśnie efektem całego dnia - jakość nocy zależy bowiem przede wszystkim od tego, co wydarzyło się wcześniej. Ludzki organizm to skomplikowana maszyneria biochemicznych zależności i związków przyczynowo-skutkowych, które determinują codzienne samopoczucie i funkcjonowanie. U osób mających problem z zasypianiem dochodzi do zwiększonego wydzielania adrenaliny i noradrenaliny, czyli tzw. hormonów stresu. Przewlekły stres powoduje zwiększone wydzielanie przez mózg hormonu adrenokortykotropowego, który stymuluje nadnercza do ich produkcji. Organizm pozostaje w nieustannej gotowości do walki, do działania. Aby zatem dobrze spędzić noc, także dzień musi być maksymalnie udany.

Jak w praktyce pokonać bezsenność?

Chcąc pokonać bezsenność najprościej byłoby oczywiście zrezygnować ze stresogennych zajęć. Niestety zazwyczaj nie jest to możliwe i mało kto może skorzystać z takiej opcji. Pierwszym krokiem, aby poradzić sobie z tą trudną sytuacją, jest przestrzeganie kilku ważnych zasad, które zostały opracowane przez Światowe Stowarzyszenie Medycyny Snu (WASM):

1. każdego dnia wieczorem zasypiaj o tej samej porze, każdego dnia rano wstawaj o tejsamej porze;

2. jeżeli masz zwyczaj drzemać w ciągu dnia, to pamiętaj, że całkowity czas wszystkich drzemek nie powinien przekraczać 45 minut;

3. nie spożywaj dużych dawek alkoholu, jeżeli do nocnego wypoczynku pozostało mniej niż 4 godziny, nie pal tytoniu;

4. unikaj produktów zawierających kofeinę, jeżeli do nocnego wypoczynku pozostało mniej niż 6 godzin. Produkty te to nie tylko kawa, herbata czy napoje gazowane, ale również czekolada;

5. unikaj ciężkich, mocno przyprawionych oraz zbyt słodkich posiłków, jeżeli do nocnego wypoczynku pozostało mniej niż 4 godziny. Dozwolony jest jedynie lekki posiłek;

6. regularnie uprawiaj ćwiczenia fizyczne, ale nie bezpośrednio przed snem;

7. Twoje łóżko musi być wygodne i przytulne;

8. sypialnia musi być dobrze wentylowana, a temperatura nie może być zbyt wysoka;

9. odizoluj sypialnię od rozpraszających dźwięków i zastosuj maksymalne zaciemnienie;

10. łóżko to miejsce przeznaczone na sen i seks - nie służy ani do pracy, ani do rekreacji*.

Kiedy do lekarza?

Problemy ze snem mogą pojawiać się przed ważnymi wydarzeniami, np. egzaminami, rozmową kwalifikacyjną czy daleką podróż. W takim przypadku dotyczą zazwyczaj jednej lub kilku nocy i nie powinny być powodem do zmartwień. Jeśli jednak trudności z zaśnięciem utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, należy skonsultować się z lekarzem. Problemy z zasypianiem mogą być jednym z pierwszych sygnałów nieradzenia sobie z długotrwałym stresem. Podłożem zaburzeń snu mogą też być inne choroby, np. depresja lub zaburzenia lękowe. Trudności z zaśnięciem mogą też być skutkiem schorzeń charakteryzujących się dolegliwościami bólowymi lub ograniczeniem aktywności ruchowej. Z powodu bezsenności przewlekłej cierpi średnio co trzeci Polak. Kłopoty ze snem dotykają praktycznie wszystkich mężczyzn i kobiet w każdym wieku.

Do niedawna problemy z zaśnięciem i bezsenność były traktowane głównie jako objaw, obecnie są już uznawane za jednostkę chorobową. Problemy z zasypianiem mogą bowiem prowadzić do przewlekłej bezsenności. Jeśli trwają dłużej niż miesiąc i nie mijają po zastosowaniu zasad higieny snu i po leczeniu domowymi sposobami, wymagają natychmiastowej konsultacji lekarskiej. W takim przypadku należy się udać do specjalistycznej poradni.

Zdrowy sen

Najważniejszą cechą zdrowego snu, a zarazem miarą dobrego wypoczynku w nocy jest uczucie wyspania i łatwość budzenia się i porannego wstawania. Nie ma dokładnych reguł określających, ile godzin snu potrzebuje nasz organizm, by uznać sen za wartościowy. Przyjmuje się, że najlepszą regenerację organizmu uzyskuje się po 8-9 godzinach snu. Potrzeba snu spada z wiekiem - osoby starsze potrzebują około 5 godzin snu.

Każdy ma własne preferencje dotyczące długości oraz dokładnej pory spania. Jedno jest pewne – właściwa ilość wartościowego snu zapewnia „naładowanie akumulatorów” na cały następny dzień. Dobry sen to podstawa życia i dobrego samopoczucia!

Podziękowania za przygotowanie artykułu dla ekspertów Neurexan.