Czy wiesz, że składniki mineralne łatwo przedawkować, a bąbelki w wodzie mogą przyprawić cię o dolegliwości żołądkowe? Wybór wody, którą będziesz pić podczas intensywnych ćwiczeń, lecz też na co dzień, nie jest bez znaczenia. W końcu woda to życie.

Dużo czy mało?

Średnio 400 ml płynów traci organizm podczas godziny ćwiczeń. Zależy to oczywiście od temperatury i wilgotności otoczenia, intensywności oraz długości treningu, kondycji fizycznej i fizjonomii danego organizmu. Trzeba jednak zaznaczyć, iż uczucie pragnienia z punktu widzenia fizjologii jest już oznaką odwodnienia! W żadnym wypadku nie można do tego dopuszczać. Dodatkowo, jeśli pojawiają się takie symptomy, jak: brak energii, zarumienienie skóry i jej wilgotność, przyspieszenie tętna, zmniejszenie koncentracji czy mdłości trzeba zadbać o większe nawodnienie: około 100-250ml wody lub określonego napoju sportowego. O prawidłowy stopień nawodnienia należy zadbać już przed treningiem – 1 do 1,5 litra w ciągu dnia i standardową szklankę (250 ml) na 40 minut przed.

Inne sygnały odwodnienia organizmu

Często zauważalnym przez trenujących problemem są mdłości podczas picia wody w trakcie ćwiczeń. Dlaczego tak się dzieje? To także może oznaczać odwodnienie. Nawet mały stopień tego zjawiska znacznie opóźnia tempo opróżniania żołądka i prowadzi do zaburzeń pasażu jelitowego. Stąd biorą się wzdęcia, nudności, a nawet wymioty. Znane jest stwierdzenie, że lepiej zapobiegać, niż leczyć, zatem nigdy nie czekaj, aż poczujesz pragnienie, ale zadbaj o nawodnienie przed treningami.

Najistotniejszą jednak kwestią pozostaje, jakie płyny można bezpiecznie przyjmować, a których unikać.

Woda mineralna - najlepsza przyjaciółka treningu

Dla treningu trwającego około 90 minut najkorzystniejsza jest woda mineralna. Wyrównuje doskonale bilans utraconych płynów i elektrolitów, niweluje ewentualnie powstałe pragnienie. W obawie „nabicia was w butelkę” przez producentów rozmaitych wód, zachęcam do przyswojenia paru zasad, które będą pomocne przy zakupach:


1 niekoniecznie woda źródlana, którą Polacy najchętniej kupują – polecam zamieniać na mineralną – wydobywana jest z wnętrza ziemi z pokładów izolowanych geologicznie od zanieczyszczeń
2 wyklucz wody smakowe – sztuczne aromaty, konserwanty, cukier czy substancje słodzące… czy to w ogóle jest woda?
3 czy z bąbelkami czy bez, nieistotne, jeśli nie chorujesz na żołądek – pewne badania na Ball State University wykazały, że gazowane i niegazowane płyny w różnym stopniu nawadniały organizm, a gazowane częściej powodowały dolegliwości żołądkowe i mniejsze spożycie płynów. Jest to jednak indywidualne.
4 nie daj się zwieść zapewnieniom, iż francuskie wody są najlepsze. Niektóre z nich w 1 litrze mają zaledwie 6 mg magnezu i 100 mg wszystkich składników mineralnych, zapewniam, że woda z nieba nierzadko ma blisko 60 mg, także zastanówmy się, czy to opłacalne… czy tylko modne, wiadomo, ładnie się wygląda z Perrier

Wysokozmineralizowana czy źródlana?

5 nie kupuj wód leczniczych bez konsultacji z lekarzem, łatwo przedawkować składniki mineralne
6 najkorzystniej wybierać naturalną wodę średniozmineralizowaną. Ilości pierwiastków mających dobroczynny wpływ na zdrowie to m.in.:


- wapń – około 150 mg/l
- magnez - więcej niż 50 mg/l
- siarczany – więcej niż 250 mg/l
- wodorowęglany – więcej niż 600 mg/leczniczych

Zdrowe i dietetyczne "zastępniki" czystej wody

Znakomita większość konsumentów nie gustuje w „czystej wodzie”, dlatego często pije jej za mało. Uczucie pragnienia także jest ustalone przez geny. Jednak odpowiednie nawodnienie komórek musi być, mimo, iż organizm nie daje znaków z tej okazji. Można wzbogacić walory smakowe dodając cytryny lub limonki, mięty czy świeżego imbiru. Alternatywę mogą stanowić również soki warzywne bez soli. Jednym z najzdrowszych, zaraz za sokiem z aronii, jest pomidorowy. Zawiera pokaźną ilość potasu, likopenu i witamin, które podczas wzmożonego wysiłku są szybko tracone. Przy tym, szklanka soku pomidorowego to tylko 25 kilokalorii!

Soki cytrusowe? Niekoniecznie

Jeśli „pomidorowy blues” nie przemawia, ale zniechęca specyficzną nutą smakową, polecam owocowe soki mętne. Niepasteryzowane, jednodniowe. Szeroki wachlarz na rynku pozwala dokonać zadowalającego wyboru. Uwaga jednak na świeżo wyciśnięte soki cytrusowe – przeważnie na szklankę soku potrzebne jest 3 średniej wielkości pomarańcze – wysokie stężenie cukru wypite w bardzo krótkim czasie powoduje szybki wyrzut insuliny, co nie jest korzystne na regulację glukozy we krwi. Zdecydowanie korzystniej jest zjeść świeży owoc.

Napoje sportowe – które z nich wybierać? 

Jeśli ćwiczenia trwają mniej niż godzinę, nie ma potrzeby uzupełniania płynów z zawartością cukru. Przyjmowanie napojów sportowych ma uzasadnienie wówczas, gdy trening jest bardzo intensywny lub interwałowy trwający mniej niż godzinę – najlepszym wyborem będzie napój z zawartością 8g cukru/100ml – napoje izotoniczne. Czasami istnieje potrzeba rozcieńczenia, gdyż poszczególne organizmy doświadczają uczucia pełnego żołądka, a nawet mdłości, ze względu na jego stopień koncentracji. Napoje sportowe czasami okazują się lepszym rozwiązaniem, niż woda, gdyż mają większą zdolność do przyspieszenia regeneracji organizmu – zwłaszcza, gdy płyny są szybko tracone – mowa tutaj w dalszym ciągu o dużej intensywności treningu.

Jeśli jednak podczas umiarkowanie krótkich ćwiczeń, odczuwane jest zmęczenie i jawny, rozpoznawalny spadek glukozy, wówczas oznacza to, że jej stężenie nie jest dostatecznie uregulowane w ujęciu całej diety – warto wówczas wykonać pomiar glukozy na czczo, następnie wybrać się do specjalisty w celu zbilansowania jadłospisu i skorelowania go z aktywnością fizyczną.

Podziękowania za przygotowanie tekstu dla pani Mileny Nosek, dietetyka sieci klubów fitness Holmes Place.