Twój brzuch jest jak balon? Pozbądź się go, ćwicząc z balonikiem. A jeszcze lepszy efek uzyskasz, jeśli zmodyfikujesz swoje menu. Nasza dieta zawiera dania z błonnikiem oraz pożytecznymi bakteriami, które pomogą ci zachować uczucie lekkości.

Nie tylko ty masz czasem wrażenie, że twój brzuch przypomina wypełniony powietrzem balon. Wzdęcia to problem co drugiej kobiety w Polsce. Przyczynami tej krępującej dolegliwości bywają zła gospodarka hormonalna, stres, a przede wszystkim błędy dietetyczne. Do tych ostatnich należy zbyt rzadkie jedzenie posiłków i nadmierne spożywanie takich produktów jak: rośliny strączkowe, kapusta, kalafior, brukselka, brokuły, mleko, napoje gazowane, słodycze, potrawy tłuste i smażone, pieczywo razowe oraz grube kasze (np. pęczak).

Jaka powinna być więc dieta zapobiegająca wzdęciom?

Przede wszystkim lekkostrawna, bogata w błonnik przyspieszający przesuwanie się trawionego pokarmu oraz obfitująca w produkty dostarczające dobrych bakterii Lactobacilluss p. i Bifidobakterii. Ich zadaniem jest zmiana odczynu chemicznego jelit, a tym samym zahamowanie rozwoju tych szczepów bakterii, które odpowiedzialne są za produkcję gazów.

Dietę rozpocznij wybranego dnia od kolacji i kontynuuj przez kolejne 2 dni. Jedz niewielkie porcje, ale za to często i powoli (żeby nie nałykać się powietrza, które potem gromadzi się w jelitach). Nie żałuj sobie napojów mlecznych świeżo fermentowanych - przy zakupie jogurtów zwracaj uwagę na termin przydatności do spożycia, im krótszy tym lepiej. Możesz też jeść musy owocowe, przetarte warzywa oraz pić kompoty z suszu. Obowiązkowo sięgaj po wodę mineralną poprawiającą trawienie oraz siemię lniane ułatwiające perystaltykę jelit.

czytaj dalej




I dzień:


Pół godziny przed posiłkiem wypij napar z siemienia lnianego (wsyp łyżeczkę zmielonego siemienia do 1/2 szklanki gorącej wody).

Kolacja
• pierogi z jagodami - 4 pierogi posyp łyżką otrąb pszennych;
• kanapka - kromkę chleba razowego (ok. 30 g) posmaruj łyżeczką margaryny, połóż 2 plastry chudego twarogu i 2 czubate łyżki musu z jabłek. Do picia herbatka owocowa lub ziołowa (rumianek, melisa) bez cukru, może być krótko parzona zielona herbata.

II dzień:

20 minut przed porannym posiłkiem wypij 50 ml gorzkiej wody mineralnej.

Śniadanie
• kanapki - 2 kromki chleba graham posmaruj 2 łyżeczkami margaryny, przełóż pokrojonym pomidorem (obranym ze skórki), posyp szczypiorkiem lub ziołami;
• 2 jajka na miękko. Do picia szklanka soku pomarańczowego i kawa z mlekiem.

II śniadanie
• mus owocowy - pół szklanki rozmrożonych malin zmiksuj z jogurtem naturalnym (150 g) i posyp łyżką otrąb.

Obiad
• zupa jarzynowa - ugotuj pomidorową z makaronem (2 - 3 łyżki), zabiel jogurtem;
• filet z pstrąga - 150 g ryby posyp ziołami, upiecz albo ugotuj na parze, zjedz z gotowaną marchewką z groszkiem (ok. 100 g) posypaną łyżką otrąb oraz ugotowanym na sypko ryżem (pół torebki). Do picia kompot z jabłek.

Podwieczorek
• sałatka z owoców - pokrój kiwi i mandarynkę, posyp łyżką otrąb pszennych (możesz dodać pół opakowania jogurtu). 20 minut przed wieczornym posiłkiem wypij pół szklanki naparu z siemienia lnianego (przepis w menu na piątek).

Kolacja
• kanapki - 2 kromki chleba staropolskiego (ok. 70 g) posmaruj 2 łyżeczkami margaryny, przełóż 2 plastrami chudej wędliny np. szynkowej (ok. 40 g) i pokrojonym pomidorem (koniecznie bez skórki). Do picia herbatka owocowa, ziołowa lub zielona herbata.

Wartość odżywcza całodniowego menu: energia ok. 1800 kcal; białko ok. 110 g; tłuszcze ok. 45 g; węglowodany ok. 260 g; błonnik ok. 35 g.

czytaj dalej


III dzień:

Pół godziny przed posiłkiem wypij 50 ml gorzkiej wody mineralnej np. DonatMg.

Śniadanie
• kanapki - 2 kromki chleba pytlowego posmaruj 2 łyżeczkami margaryny;
• pasta - ugotowane na twardo jajko pokrój w kostkę, wymieszaj z 50 g pokrojonego sera typu feta light oraz 4 posiekanymi rzodkiewkami, dopraw bazylią i pieprzem. Dodaj 2 łyżki jogurtu. Do picia szklanka soku z grejpfruta i filiżanka kawy z mlekiem.

II śniadanie
• średni banan lub kiść winogron.

Obiad
• talerz zupy - ugotuj zupę ogórkową, zabiel ją mlekiem (najlepiej dwuprocentowym);
• pieczone mięso - plaster pieczonego schabu (ok. 100 g) zjedz z 2 łyżkami piure ziemniaczanego oraz duszonym szpinakiem (z 1/2 opakowania mrożonki). Do picia kompot z jabłek albo śliwek lub szklanka soku brzozowego.

Podwieczorek
• omlet - 2 jajka ubij z 2 łyżkami mleka i 2 łyżkami mąki, wlej na patelnię i usmaż. Omlet zjedz z musem owocowym (2/3 szklanki jagód zmiksuj z łyżką jogurtu naturalnego i łyżką otrąb). Pół godziny przed wieczornym posiłkiem wypij pół szklanki naparu z siemienia.

Kolacja
• sałatka - 100 g tuńczyka (w sosie własnym) wymieszaj z drobno pokrojonymi ogórkiem kwaszonym i rzodkiewką, 2 łyżkami kukurydzy i odrobiną posiekanego szczypiorku. Dopraw do smaku ziołami, dodaj łyżkę majonezu. Sałatkę zjedz z grahamką. Do picia herbatki owocowe.

Wartość odżywcza całodniowego menu: energia ok. 1800 kcal; białko ok. 90 g; tłuszcze ok. 50 g; węglowodany ok. 290 g; błonnik powyżej 35 g.

czytaj dalej


Ćwiczenia dla Ciebie:

Twist
Stań na palcach w lekkim rozkroku i ugnij nogi - to jest twoja pozycja wyjściowa. Teraz wsuń balon między kolana i spróbuj zatańczyć twista. Energicznie poruszaj biodrami. Balansuj też wyciągniętymi na boki rękami - to pomoże ci utrzymać równowagę. Uważaj, żeby nie zgubić balonika. Tańcz przez 30 sekund. Efekt – smukła talia.

Wahadełko
Przyjmij pozycję wyjściową, taką jak w poprzednim ćwiczeniu. Weź balon w obie dłonie. Wyciągnij ramiona w górę, skręcając jednocześnie tułów w prawo. Wykonaj skłon do lewej nogi. 15 razy dynamicznie powtórz ćwiczenie. Odpocznij przez chwilę, a następnie wyciągnij ramiona w górę, obracając tułów w lewo. Zrób skłon do prawej nogi. Wykonaj 15 razy. Dodatkowy efekt - mocne mięśnie brzucha.

Strefa zgniotu
Chwyć balon w dłonie i unieś na wysokość klatki piersiowej. Wykonaj lekki ruch tułowiem do przodu, by nacisnąć balonik. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 40 razy. Dodatkowy efekt - mocne przedramiona.

Naprzód marsz!

Stań w pozycji „marszowej”. Balon trzymaj z tyłu w wyciągniętych rękach. W tej pozycji zacznij maszerować, uginając i prostując kolana. Napinaj przy tym mięśnie pośladków. Ćwiczenie przyniesie lepsze efekty, jeśli będziesz oddychała według schematu: kolana ugięte - wydech; wyprostowane - wdech. Wykonaj przynajmniej 15 kroków. Dodatkowy efekt - mocne mięśnie ud i pośladków.

Sztuka latania
Do balonika przywiąż sznurek o długości ok. 80 cm. Jego wolny koniec umocuj na lewym przedramieniu. Lewą rękę unieś na wysokość ramion, a prawą podrzuć balonik. Teraz odbijaj balon lewym łokciem. Trenuj tak przez pół minuty, a potem przywiąż balon do prawej ręki i powtórz zabawę. Dodatkowy efekt – giętkie mięśnie grzbietu.

Falowanie i spadanie
Usiądź, podpierając się na łokciach. Nogi ugnij, a stopy oprzyj o podłogę. Balon, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, powinien być umocowany na sznurku. Tym razem przywiąż go do kostki. Odbijaj go na przemian prawą i lewą stopą. Powtórz 20 razy. Dodatkowy efekt - smukłe nogi.