Ciągła ochota na słodycze? Twój organizm może domagać się jednego

Dlaczego organizm tak bardzo domaga się cukru?

Cukier to najszybsze źródło energii. Gdy jesteśmy zmęczeni, zestresowani i niewyspani, organizm szuka natychmiastowego „doładowania”. Problem w tym, że regularne sięganie po słodkie przekąski nie tylko obciąża jelita, ale też zwiększa ryzyko otyłości, chorób serca, a nawet zaburzeń pamięci i koncentracji.

Nawet jeśli świadomie ograniczamy słodycze, możemy mieć wrażenie, że ciało domaga się ich przez cały dzień. Specjaliści podkreślają, że na apetyt na cukier wpływają nie tylko nawyki, ale też niedobór białka i błonnika w diecie, przewlekły stres oraz zbyt krótki sen.

Niewyspanie zmienia smak słodkiego - co mówią badania

Współczesne tempo życia sprawia, że sen często schodzi na dalszy plan. Tymczasem przegląd 13 badań analizujących jak niewyspanie wpływa na nasze odczuwanie smaku. Osoby niewyspane częściej wybierają smak słodki.

W czterech z pięciu badań eksperymentalnych potwierdzono, że brak snu zwiększa preferencję dla słodkich produktów. Co ciekawe, w przypadku smaku słonego nie wykazano jednoznacznej zależności, a kwaśny, gorzki i umami pozostawały w dużej mierze niezależne od jakości snu. To właśnie cukier okazuje się „zwycięzcą” w walce o uwagę zmęczonego mózgu.

Jedna nieprzespana noc i nawet 385 kalorii więcej

Z danych wynika, że niedobór snu może zwiększać dzienne spożycie energii średnio o 385 kcal. To ogromna różnica, która w dłuższej perspektywie przekłada się na wzrost masy ciała i problemy metaboliczne. Źródłem tej informacji jest analiza opublikowana m.in. przez King’s College London w odniesieniu do metaanalizy badań nad snem i apetytem.

Osoby niewyspane częściej sięgają po żywność wysoko przetworzoną, bardziej kaloryczną i bogatą w cukry proste. Organizm, pozbawiony regeneracji, próbuje w ten sposób zrekompensować zmęczenie.

Hormony głodu poza kontrolą – grelina, leptyna i kortyzol

Za tym mechanizmem stoją konkretne zmiany hormonalne. Brak snu zwiększa poziom greliny, czyli hormonu głodu, który pobudza apetyt i zachęca do sięgania po wysokoenergetyczne przekąski. Jednocześnie spada poziom leptyny, odpowiedzialnej za uczucie sytości.

Do tego dochodzi kortyzol, czyli hormon stresu. Jego podwyższony poziom sprzyja ochocie na słodkie produkty i może nasilać insulinooporność. W efekcie powstaje błędne koło – im mniej śpisz, tym większa ochota na cukier, a im więcej cukru, tym większe wahania poziomu glukozy i jeszcze silniejsze napady głodu.

Gdy zegar biologiczny się rozregulowuje

Sen reguluje nasz rytm okołodobowy. To on koordynuje pracę hormonów, metabolizm i poziom energii. Kiedy śpimy mniej niż 6 godzin na dobę, zegary biologiczne zaczynają działać chaotycznie. Pojawiają się zaburzenia metabolizmu węglowodanów, spadki cukru we krwi i większa podatność na impulsywne decyzje żywieniowe. To dlatego po nieprzespanej nocy słodycze smakują lepiej i wydają się bardziej kuszące niż zwykle. To nie kwestia słabej woli. To biologia.

Co można zrobić, żeby nie sięgnąć po kolejną tabliczkę czekolady

Najważniejsze jest zadbanie o jakość snu. Regularne godziny zasypiania, ograniczenie kofeiny wieczorem i wyciszenie przed snem mogą znacząco zmniejszyć ochotę na słodkie. Warto też:

• planować posiłki tak, aby zawierały białko i błonnik,
• mieć pod ręką zdrowsze, naturalnie słodkie przekąski, jak owoce czy jogurt naturalny,
• unikać słodzików, gdyż podtrzymują one przyzwyczajenie do intensywnie słodkiego smaku,
• redukować stres poprzez krótkie ćwiczenia oddechowe.

Czasem wystarczy kilka dobrze przespanych nocy, by apetyt na cukier wyraźnie się zmniejszył. Często jest tak, że jeśli organizm domaga się cukru, domaga się po prostu snu. Warto od tego zacząć walkę z wilczym apatytem na słodkie.