Kofeina wśród suplementów zalecanych przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski
Zawarta m.in. w kawie kofeina została uznana przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) za jeden z pięciu suplementów diety o dobrze udowodnionym wpływie na poprawę wyników sportowych oraz wydolność organizmu. Dane wskazują, że spożycie kofeiny w dawkach 3-6 mg/na kilogram masy ciała ma efekt ergogeniczny: powoduje zwiększenie siły, wytrzymałości mięśniowej oraz średniej prędkości podczas wykonywania ćwiczeń o różnej intensywności i czasie trwania. To jeden z powodów, dla którego trzy czwarte sportowców sięga po tę substancję podczas zawodów [1]. Inna analiza, obejmująca 21 badań, wskazuje, że kofeina ma także korzystny wpływ na wydolność aerobową [2]. Kolejny przegląd badań wykazał, że skala tych efektów była podobna przy przyjmowaniu niższej dawki kofeiny, 1-2 mg kofeiny na kg masy ciała, co odpowiada 1-2 filiżanek kawy spożywanych w ramach codziennej diety [3]. Oznacza to, że nawet przy bardzo umiarkowanej konsumpcji małej czarnej, wyniki mogą okazać się bardziej satysfakcjonujące.
Korzystny wpływ kawy na wydolność sportowców oficjalnie potwierdzony
Pogląd, że suplementacja kofeiną może poprawiać różne aspekty wydolności sportowej popiera też Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN) [4]. W oficjalnym stanowisku stwierdza ono, że korzyści płynące z przyjmowania kofeiny w umiarkowanych ilościach, określanych na 3-5 filiżanek kawy dziennie [5], obejmują: poprawę wytrzymałości mięśniowej, prędkości ruchu i siły mięśniowej, wydajności w sprincie, skokach i rzutach, a także w wysiłku zakresie aerobowego i anaerobowego wpisanego [6].
- Wyniki wielu badań potwierdzają, że spożycie kofeiny podnosi wydolność podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, oporowych i wysiłku o dużej intensywności, a także podczas uprawiania sportów interwałowych, takich jak futbol czy tenis. Kofeina wspiera także funkcje poznawcze organizmu, jak koncentracja uwagi i czujność. Dodatkowo, coraz więcej dowodów wskazuje na to, że kawa jest skuteczną alternatywną dla kofeiny w proszku lub tabletek kofeinowych. Dane sugerują także, że umiarkowane spożycie kawy pozwala zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na płyny i nie ma negatywnego wpływu na bilans wodny organizmu – mówi dr n. med. Neil Clarke, dziekan Studium Magisterskiego Wydziału Sportu i Żywienia Sportowego na Uniwersytecie w Coventry.
Kawa wspiera uprawianie sportów interwałowych, jak futbol czy tenis
Jak dokładnie kawa pomaga wspominanym wyżej tenisistom i piłkarzom? Autorzy badania z 2019 roku odnotowali, że po spożyciu kofeiny dokładność serwisu nie zmniejszyła się, za to niższy był poziom zmęczenia u zawodników [7]. Badacze podkreślają, że mimo konieczności dalszych badań w tym obszarze, wyniki dotyczące wpływu kofeiny na stan nawodnienia organizmu są istotne dla tenisistów, ponieważ mecze zwykle odbywają się w cieplejszych miesiącach i mogą przedłużać się aż do osiągnięcia rozstrzygającego wyniku. Nie dziwi więc, że sympatii do kawy nie kryje tenisowa mistrzyni, Iga Świątek [8]. W przypadku futbolistów kofeina spożyta od 5 do 60 minut przed treningiem może przyczynić się do poprawy kondycji fizycznej, w tym m.in. poprawy skoczności, prędkości powtarzalnego sprintu oraz czasu podczas biegów na dłuższym dystansie [9]. Naukowcy podkreślają, że kofeina nie wpływa negatywnie na odczyty poziomu uszkodzenia mięśni ani nie powoduje zmian w postrzeganiu wysiłku fizycznego podczas treningów piłkarskich [10].
Kawa plus lato to przepis na sukces także dla biegaczy i kolarzy
Wyniki badania z 2019 roku przeprowadzonego na grupie biegaczy amatorów wykazały wpływ umiarkowanej dawki kofeiny na poprawę wyników w biegach na średnie dystanse (5 km) w porównaniu z placebo [11]. Rezultaty innego badania dowiodły, że wypicie filiżanki mocnej kawy godzinę przed biegiem na dystansie 1,6 km może poprawić czas u trenujących regularnie biegaczy o niemal 2 proc. Biegacze, którzy wypili kawę z kofeiną, ukończyli wyścig około 5 sekund szybciej niż zawodnicy, którzy spożyli placebo oraz o około 4 sekundy szybciej niż osoby, którym podano kawę bezkofeinową [12]. Badanie z 2020 r. na grupie rowerzystów, którzy brali udział w jeździe na czas na dystansie 5 km [13], wykazało poprawę wyników, przy czym wynik ten był podobny u osób regularnie spożywających kofeinę oraz uczestników sięgających po nią okazjonalnie.
Warte wspomnienia są również ogólne korzyści, jakie może dawać picie kawy osobom aktywnym fizycznie. Badania potwierdzają, że wypicie filiżanki kawy pozwala uzupełnić bilans płynów. Jedno z nich wykazało, że w stanie odwodnienia kawa nawadnia organizm podobnie jak woda [14]. Nieoceniony jest także wpływ kawy na czujność i czas reakcji w sporcie. W dyscyplinach, w których kluczowe znaczenie mają czujność i skupienie, spożycie kofeiny w niewielkich lub umiarkowanych dawkach przed rozpoczęciem i/lub podczas ćwiczeń może usprawnić pewne aspekty funkcji poznawczych. Kofeina może nie tylko podnosić poziom energii, poprawiać nastrój i skupienie, ale także optymalizować czas reakcji, pamięć i obniżać poziom zmęczenia [15].
1 Carvalho A, i in. (2022). Can I Have My Coffee and Drink It? A Systematic Review and Metaanalysis to Determine Whether Habitual Caffeine Consumption Affects the Ergogenic Effect of Caffeine. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01685-0.
2 Grgic J. i in. (2020) Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 54(11):681-8.
3 Grgic J. (2022) Exploring the minimum ergogenic dose of caffeine on resistance exercise performance: A meta-analytic approach. Nutrition. 97:111604. DOI: 10.1016/j.nut. 2022.111604.
4 Guest N.S. i in. (2021) International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 18:1.]
5 EFSA (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102.
6 Guest N.S. i in. (2021) International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 18:1.
7 Poire B. i in. (2019) Effects of Caffeine on Tennis Serve Accuracy. Int J Exerc Sci. 12(6):1290-301.
8 https://sport.interia.pl/iga-swiatek/news-kulisy-zycia-prywatnego-igi-swiatek-malo-kto-w-ogole-o-tym-w,nId,5937740
9 Mielgo-Ayuso J. i in. (2019) Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review. Nutrients. 11(2):440.
10 Tamże.
11 Whalley P.J. i in. (2019) The Effects of Different Forms of Caffeine Supplement on 5-km Running Performance. Int J Sports Physiol Perform. 1-5.]
12 Clarke N.D. i in. (2018) Coffee Ingestion Enhances 1-Mile Running Race Performance. Int J Sports Physiol Perform. 1;13(6):789-94.
13 Clarke N.D., Richardson D.L. (2021) Habitual Caffeine Consumption Does Not Affect the Ergogenicity of Coffee Ingestion During a 5 km Cycling Time Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 31(1):13-20. ]
14 Maughan R.J. i in. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 103(3):717-23.
15 Calvo J.L. i in. (2021) Caffeine and Cognitive Functions in Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 13(3):868.
