Noworoczne postanowienia mają sens? Metoda SMART pomaga w zmianach [ROZMOWA]

Czy postanowienia noworoczne mają sens?

Postanowienia noworoczne działają głównie jako rytuał psychologiczny – moment symbolicznego "resetu", który uruchamia refleksję nad własnym życiem. Z punktu widzenia psychologii zmiany nie mają jednak mocy sprawczej same w sobie. Mózg nie zmienia się dlatego, że zmieniła się data, lecz wtedy, gdy zmienia się sposób zarządzania myślami, emocjami i zachowaniami, czyli nasze umiejętności miękkie. Bez przełożenia intencji na system codziennych decyzji postanowienie pozostaje deklaracją, a nie narzędziem zmiany. Za pół roku większość osób nie będzie kontynuowała tego, co postanowiła na jego początku.

Na czym polega skuteczna zmiana?

Co najbardziej sabotuje dobre intencje?

Najczęstszym sabotażystą jest brak zmiany kontekstu. Ludzie próbują zmienić zachowanie, nie zmieniając środowiska, nawyków ani bodźców. To przeciąża układ nerwowy i prowadzi do powrotu do starych wzorców. Skuteczna zmiana wymaga umiejętności miękkich w obszarze samoregulacji i planowania, czyli zdolności do takiego projektowania dnia, aby pożądane zachowanie było łatwiejsze niż stare. Samo się nic nie zmienia - by zmiana zaszła, należy wpłynąć na swoje myślenie, emocje, zachowania i wielowymiarowo spojrzeć na całość swego życia, a nie jedno zachowanie.

Czyli musimy zdać sobie sprawę, co jest naszą autentyczną potrzebą, a presją społeczną?

Autentyczne cele są spójne z wartościami i poczuciem sensu. Cele oparte na presji społecznej są reaktywne – wynikają z porównań, wstydu lub lęku przed oceną. Różnicę można rozpoznać po stanie emocjonalnym: cele własne dają poczucie kierunku, cele narzucone generują napięcie. Kluczową umiejętnością jest tu samoświadomość, która pozwala rozpoznać, co naprawdę jest nasze.

Cele, szczegóły i perfekcjonizm

Perfekcjoniści mają gorzej? Jak się ma perfekcjonizm do skuteczności?

Perfekcjonizm sabotuje zmianę, bo nie toleruje procesu. Zmiana zawsze zawiera błędy, spadki i fluktuacje. Osoby perfekcjonistyczne po pierwszym potknięciu rezygnują zamiast korygować strategię. Skupiają się na niepotrzebnych szczegółach, ich celem może być utrzymanie wizerunku zamiast faktycznej zmiany.

Możemy sami zrobić sobie krzywdę? Może to mieć wpływ na nasze zdrowie psychiczne?

Dla osób z depresją, lękiem czy niską samooceną postanowienia mogą stać się kolejnym źródłem presji i samokrytyki. Jeśli cele nie są dopasowane do realnych zasobów psychicznych, pogłębiają bezradność. W tym kontekście kluczowe są umiejętności związane z realistyczną oceną siebie i regulacją emocji. Cele mają nas stymulować, zmiana podnosić jakość życia, a nie deprymować.

Metoda SMART

Jak więc formułować cele?

Można to zrobić bardzo konkretnie, metodą SMART. Metoda SMART polega na tym, że cel musi być skonstruowany w sposób, który jest zrozumiały dla mózgu i możliwy do wykonania operacyjnie.

• S oznacza, że cel jest konkretny, a nie ogólny, czyli zamiast „chcę lepiej wyglądać” mamy „schudnę 10 kg w przeciągu 3 miesięcy”.
• M oznacza mierzalny, czyli taki, który można sprawdzić, a nie tylko poczuć. Mózg potrzebuje informacji zwrotnej, żeby utrzymać motywację.
• A oznacza osiągalny, czyli dopasowany do realnych zasobów energii, czasu i stanu psychicznego.
• R oznacza istotny, czyli powiązany z osobistą wartością, a nie z presją społeczną. To tutaj wchodzą umiejętności miękkie związane z samoświadomością i motywacją wewnętrzną.
• T oznacza osadzony w czasie, czyli "kiedy" i "jak często”, bo bez ram czasowych mózg nie wie, kiedy ma uruchomić zachowanie.

Małymi krokami do celu

Idziemy więc małymi krokami systematycznie do celu? Dlaczego mikrozmiany działają?

Małe zmiany nie aktywują mechanizmów obronnych układu nerwowego. Są łatwiejsze do utrzymania i pozwalają budować poczucie sprawczości. To wzmacnia motywację wewnętrzną i rozwijają konsekwencję i samodyscyplinę.

A gdy coś się nie uda? Potkniemy się?

Psychologia zmiany traktuje niepowodzenie jako informację zwrotną. To dane o tym, że strategia była zbyt trudna lub źle dopasowana. Błąd jest zjawiskiem zawsze występującym w procesie uczenia się i należy go zaakceptować.

Nie robimy więc listy postanowień?

Zamiast listy celów można pracować na poziomie kierunku: co chcę wzmocnić, a co wygasić w swoim życiu. Na przykład: więcej bliskości ze swoimi dziećmi.

Jedna najważniejsza zmiana, którą powinniśmy wprowadzić, żeby lepiej żyć?

Regularny sen to fundament wszystkich innych zdolności psychicznych. Bez niego nie działa regulacja emocji, koncentracja ani odporność na stres. Sen jest bazowym zasobem dla wszystkich, bo to on warunkuje zdolność mózgu do uczenia się i adaptacji.