Jedz świadomie! 12 technik, dzięki którym nie będą Ci już potrzebne diety, cz. II

Świadome jedzenie

Jedzenie z powrotem może stać się jedzeniem i zostać oddzielone od realizacji nieświadomych potrzeb za pomocą prostych ćwiczeń. Systematycznie je praktykując, doprowadzimy do większego uwolnienia się od uwarunkowanych reakcji i przesuniemy odpowiedzialność za wybór zarówno co jemy, jak i ile, z umysłu na ciało. Dzięki temu łatwiej będzie zrzucić zbędne kilogramy i żyć zdrowiej. Podejście tego typu nazywane jest przez Amerykanów “mindful eating”, czyli świadomym jedzeniem. Dr Brian Wansink, dyrektor Cornell Food and Brand Lab komentuje w wywiadzie dla WebMD, że w ciągu dnia podejmujemy aż 200 decyzji dotyczących jedzenia. Świadomi jesteśmy ok. 30. Poniższe techniki pozwolą Ci skuteczniej panować nad emocjami i racjonalniej podchodzić do jedzenia. Powodzenia!

1. Bądź wdzięczny.

Przed zjedzeniem przyjrzyj się jedzeniu i doceń sam fakt tego, że je masz na talerzu. Badania wykazały (prof. Robert Emmons z University of California, Davis), że wdzięczność pobudza mózg do wydzielania hormonów szczęścia. Przyzwyczajeni do pełnych lodówek i traktujący posiłek jako konieczny przerywnik w napiętym grafiku często zapominamy, że gdzieś po drugiej planety jakaś osoba choruje z niedożywienia. Jedzenie w dobrym samopoczuciu jest pozytywnym doświadczeniem samym w sobie.

2. Bądź obecny.

Przyjrzyj się temu, co masz na talerzu. Zauważ, jak ta potrawa wygląda, zastanów się, skąd pochodzą składniki. Zbliżając je do ust skup się na zapachach a potem na samym smaku, temperaturze, konsystencji. Ta praktyka prowadzi do wydzielania enzymów, które przygotują Twój żołądek do lepszego trawienia. Korzyścią będzie poczucie większej lekkości, mniejszej senności, często trawieniu towarzyszącej, i zdrowszy metabolizm. Szybciej się również zorientujesz, kiedy jesteś syty. A jeśli, tak jak badani studenci przez Uniwersytet Harvarda, poliżesz jedzenie przed jego spożyciem, to nie tylko ocenisz je jako smaczniejsze, ale także będziesz gotowy za nie… więcej zapłacić!

3. Jedz ciałem, nie myślami.

Zauważ, co robi Twój umysł w czasie jedzenia. Pożądanie prowadzące do szybszego jedzenia większych ilości, poczucie winy nakazujące skończenie wszystkiego, co znajduje się na talerzu, poczucie bycia nagradzanym za pomocą deseru to wszystko wskaźniki tego, że jemy emocjami. Badania z 2008 University of Kentucky wykazały, że ludzie świadomi swoich uczuć wybierają mniej kaloryczne posiłki. W Food for thought: Examining the relationship between food thought suppression and weight-related outcomes Rachel D. Barnes i Stacey Tantleff-Dunn pokazały, że osoby wypierające swe myśli dotyczące jedzenia są bardziej skłonne do przejadania się.

4. Zdecyduj, kiedy skończyć.

Po czym stwierdzisz, że jesteś najedzony? Czy po bodźcach zewnętrznych (koniec przerwy w pracy, kelner zabiera talerz, skończyło się jedzenie, koledzy przestali jeść) czy też wewnętrznych (odczucie nasycenia i samopoczucie, głód lub pragnienie)? Te drugie pomagają bardziej kontrolować swoje potrzeby jedzeniowe, kieruj się więc bardziej tym, co się dzieje z Twoim ciałem, a nie czynnikami zewnętrznymi.

5. Wybierz mniejszy talerz.

Jedząc, przełóż widelec do drugiej niż zwykle ręki. Konieczność bycia bardziej uważnym wyciągnie Cię z autopilota i nie pozwoli na zjedzenie zbyt wiele w zbyt krótkim czasie. Możesz nawet wziąć mniejsze sztućce, przez co najprawdopodobniej zjesz mniej. Pomagają także azjatyckie pałeczki, którymi zjesz mniejsze porcje wolniej. Badania wykazały, że rozmiar talerza może zwiększyć spożycie jedzenia aż o 25-50% oraz to, że mózg bardziej prawidłowo (o 27% mniej błędów) określi ilość płynu w szklance wąskiej i wysokiej niż w szerokiej i niskiej. Jedząc prosto z dużej torby (np. chipsów) zjemy więcej niż gdyby opakowanie było mniejsze. Najsłynniejszym dowodem na znaczenie rozmiaru naczynia jest eksperyment z miską, która była wciąż wypełniana zupą. Nieświadomi uczestnicy badania (opublikowanego w PLOS ONE) tłumaczyli sobie, że jedzenie było smaczne i jedli oni rzekomo wolniej, a w rezultacie zjedli o… 73% więcej niż osoby jedzące z “niewypełniającej się zupą” miski. W drugą stronę, ci, którzy w rzeczywistości zjedli mniej, ale sądzili że zjedli więcej (celowo wprowadzeni w błąd przez eksperymentatorów), czuli się bardziej najedzeni niż osoby, które znały prawdziwą ilość spożytego jedzenia.

6. Wyłącz telewizor.

Wyłączając telewizor i rezygnując z rozmów podczas jedzenia, zjemy mniej (Bolhuis w Consumption with Large Sip Sizes Increases Food Intake and Leads to Underestimation of the Amount Consumed z 2013). Badania pokazują, że siedząc przed telewizorem jesteśmy skłonni zjeść o 14% więcej, a w czasie niezobowiązującej rozmowy z przyjacielem aż o 18%. Multitasking, czyli robienie kilku rzeczy naraz, zaburza koncentrację i nie pozwala świadomie skupiać się na jednej rzeczy. Jedzenie powinno więc być poświęcone jedzeniu. To samo dotyczy internetu, gazet, książek. Uważaj też na tzw. “buffet effect” (zwany też efektem kawiarni) który zakłada, że jeśli mamy do wyboru jeden posiłek to skończymy jeść w momencie nasycenia organizmu; a jeśli mamy ich wiele (stąd efekt bufetu), jesteśmy skłonni się objadać. Efekt bufetu zostanie podwojony jeśli dojdzie do tego przekonanie: skoro już zapłaciłem, to zjem więcej.

7. Wysil się.

Wykorzystaj efekt orzeszków pistacjowych. Badacze z Eastern Illinois University wykazali, że gdy dali dwóm grupom osób orzeszki do zjedzenia ci, którzy musieli je obierać, zjedli mniej (125 kalorii zamiast 215 w grupie która dostała orzeszki już obrane). Mniej zjadano także wówczas gdy skorupki pozostawiono na widoku. Ta sama zasada może być wykorzystana także w przypadku opakowań, kubków, puszek. Warto zadbać i o tę zasadę, bo świadome odżywianie - jak głosi Światowa Organizacja Zdrowia - może podnieść krajową produktywność aż o 20%.

8. Zdrowo podjadaj.

Kontroluj niepotrzebne ucieczki w jedzenie za pomocą zdrowych przekąsek. Czasem zamiast kawałka pizzy wystarczy zjeść jabłko, a jedno badanie wykazało, że żucie gumy przez minimum 45 minut zajmie umysł czymś innym i odwróci jego uwagę od niepotrzebnego w danym momencie jedzenia. Podjadanie marchewek ma nieporównywalnie lepsze konsekwencje dla zdrowia niż słodyczy. I lepiej rób to na talerzu o innym kolorze niż jedzenie; w innym wypadku (gdy jedzenie ma taki sam kolor, co talerz) zjesz więcej, co wykazano na Cornell University.

9. Zorganizuj logistykę.

Zorganizuj dzień również pod kątem jedzenia. Co zjesz, gdzie i o której godzinie? Te informacje pomogą Ci kontrolować głód, zniwelują inne powody do jedzenia niż fizyczne potrzeby i ułatwią traktowanie świadomego jedzenia jako elementu stylu życia. Jedzenie o stałych porach w oparciu o podobne składniki pozwoli także na zbudowanie zdrowych nawyków i długoterminowo znacznie ułatwi planowanie dnia. A w domu ustaw zdrowe jedzenie na wysokości swoich oczu, a będziesz bardziej skłonny sięgnąć właśnie po nie!

10. Zmień przekonania.

Nazywanie siebie “grubasem” prowadzi do negatywnego programowania mózgu i w rezultacie w ramach samospełniającego się proroctwa do tycia. Obniży również poziom zadowolenia z siebie (w 2007 badacze z Wake Forest University w Winston-Salem w Północnej Karolinie wykazali że osoby które są w stosunku do siebie samych mile nastawione jedzą mniej słodyczy).

Efektywniejszą metodą jest motywowanie się pozytywnym dialogiem wewnętrznym i zachęcanie do ćwiczeń. Michael Phelps, 26-krotny mistrz świata, już jako dziecko przed wejściem do basenu zawsze krzyczał, że jest mistrzem świata. Wiele badań (np. Mead, Drowatzky, Hardin-Crosby z Nicholls State University, 2000) pokazuje, że sportowcy pozytywnie o sobie myślący, mają lepsze rezultaty.

11. Jedz wolniej.

Niektóre podejścia sugerują przeżuwanie minimum kilkanaście razy przed połknięciem kęsa albo 20 minut poświęcone posiłkowi. Zwróć również uwagę na moment, gdy robisz przerwę w jedzeniu - może ona oznaczać, że ciało czuje się syte. Kończąc jeść w tym momencie, nie będziesz ani głodny ani przejedzony. Technika jest częścią konceptu “jedzenia intuicyjnego”, które zachęca do korzystania z mądrości ciała do podejmowania decyzji a`propos tego co, w jakich ilościach i kiedy jemy. Pomoże również, gdy jedząc wśród znajomych zaczniesz jeść jako ostatnia osoba (w innym wypadku często zaczynamy jako pierwsi i kończymy ostatni, co prowadzi do przejadania się).

12. Uwolnij się od konsystencji.

Jack Fortnum z Ingedion Inc., ekspert od badań konsumenckich określa istotność konsystencji na równi ze smakiem. Korporacje robią ogromne inwestycje w celu przyciągnięcia klientów budową pożywienia, dzieląc ich na cztery grupy: żujących (43% rynku, np. pączki z nadzieniem), chrupaczy (33%, np. chipsy), wygładzaczy (16%, np. pure ziemniaczane) oraz ssaczy (8%, np. lizaki). W ciągu 4 lat (od 2008 do 2012 roku) ilość słownictwa na opakowaniach związanego z konsystencją produktów wzrosła dwukrotnie, a w ciągu 2 lat (od 2010 do 2012) chętnych na zakup ze względu na słowo “smakowite” przybyło o 20%, a na “chrupiące” o 11% (dane z Technomic). Warto więc przyjrzeć się “własnym” preferencjom jedzeniowym, bo być może nie są one wcale takie “własne”.