Zamiast schudnąć, nadszarpniesz zdrowie! Oto fatalne skutki zbyt intensywnych ćwiczeń

Myślisz, że intensywny wysiłek to najlepsza recepta na utratę wagi? To mit! – ostrzegają eksperci. Jeśli zbyt intensywnie ćwiczysz w klubie fitness lub siłowni, najprawdopodobniej twój organizm będzie bardziej wrażliwy na toksyny i inne czynniki chorobotwórcze oraz podatny na stres oksydacyjny. A stres ten wzrasta właśnie podczas nadmiernego wysiłku, powodując znaczny spadek odporności.

– Większość osób uważa, że wysiłek fizyczny jest wtedy kiedy się pocimy, mamy zadyszkę i bolą nas mięśnie. Że to jest dobre, ponieważ po tym człowiek dobrze się czuje. To nie jest prawda – mówi dr nauk med. Magdalena Golachowska z wrocławskiego Instytutu Psychodietetyki, prorektor PMWSZ w Opolu. – Podczas intensywnych ćwiczeń powstaje mnóstwo wolnych rodników. Jeśli jest ich zbyt wiele, zdolności obronne organizmu mogą się znacznie obniżyć, powodując, że nasze ciało stanie się z czasem coraz bardziej podatne na choroby cywilizacyjne – dodaje dr Golachowska.

Ruszaj się, ale nie przemęczaj

O wiele lepsze efekty dla naszego zdrowia może przynieść umiarkowany wysiłek: ćwiczenia rozciągające, szybszy marsz czy spacer. Świetnie sprawdzają się takie ćwiczenia jak joga, pilates albo outdoor fitness. Odchudzają rewelacyjnie, przy czym nie odczuwamy wielkiego zmęczenia.

– Podczas tego typu wysiłku nie łapiemy zadyszki, a żeby schudnąć, wcale nie trzeba się męczyć. Chodzi głównie o to by pracowały te mięśnie, które spalają tkankę tłuszczową, a są to tzw. mięśnie wolnokurczliwe, które są w stanie pracować tylko wtedy, gdy mają wystarczającą ilość tlenu – wyjaśnia Karolina Czech, ekspertka z Mixit.pl.

Eksperci radzą, by zanim zdecydujemy się na udział w męczących nasz organizm zajęciach typu zumba czy fitness, najpierw przyzwyczaić organizm do lekkiego wysiłku, stopniowo potem zwiększając jego intensywność. Osoba, która wcześniej nie uprawiała żadnego sportu i nagle rozpoczęła intensywny trening na siłowni może zrobić sobie krzywdę.

– Jeśli ktoś chce schudnąć, powinien zacząć od codziennych 60-minutowych spacerów albo od pływania na basenie, pod warunkiem zachowania umiarkowanej intensywności wykonywanej czynności – mówi Magdalena Kuklik, technolog żywienia z Mixit.pl.

Dr Golachowska dodaje, że organizm musi mieć czas na dopasowanie się do nowych warunków. Dlatego też jeśli chcemy podjąć jakąś aktywność fizyczną, należy stopniowo zwiększać jej intensywność.

– Całe ciało musi się przystosować do innej pracy. To może zająć miesiące. Muszą się wzmocnić kości, stawy, mięśnie. W skórze zmieni się nieco biochemia, serce musi się przyzwyczaić do szybszego bicia, a płuca troszeczkę zwiększyć objętość. Jeżeli zrobimy to pomału i płynnie, to nie będzie to dla naszego ciała takim ogromnym szokiem – mówi dr Golachowska.

Nie musisz zmieniać diety

Kolejny wielki mit związany jest z odchudzaniem dotyczy diety. Zdaniem ekspertów żywieniowych, jeśli będziemy regularnie dostarczać organizmowi umiarkowanego wysiłku nie musimy w naszej diecie niczego zmieniać. Tu obowiązuje ta sama zasada - ciało musi mieć czas na przystosowanie się do nowych warunków. Jeśli do tej pory na co dzień jadałeś hamburgery i pizzę, to nie możesz nagle przerzucić się na dietę marchewkowo-buraczaną. Wprowadzanie nowych nawyków żywieniowych należy robić powoli, w umiarkowanym tempie. Tak, by zszokowany organizm nie popadł w szkodliwy stres.

Można zacząć od stopniowego wprowadzania nawyku codziennego jedzenia czegoś zdrowego i smacznego na godzinę przed 30-minutowym spacerem po okolicy. Dobrym rozwiązaniem jest na przykład musli, ponieważ jest ono jednocześnie smaczne i wartościowe. Magdalena Kuklik z Mixit.pl zaznacza, że zawiera ono odpowiednią ilość białka i tłuszczów oraz dużo węglowodanów złożonych, które są bardzo dobrze trawione. Dzięki temu prawie cała energia organizmu może być zużywana na wysiłek fizyczny.

– Musli trawi się powoli, nie obciążając żołądka i jelit. Energia z tego pożywienia uwalnia się stopniowo i przez długi czas. Dzięki temu, podczas ćwiczeń nie czujemy głodu i mamy bardzo dużo potrzebnej podczas wysiłku energii – dodaje dr Golachowska.

Jeżeli podejmujemy umiarkowany wysiłek fizyczny w upalny dzień powinniśmy też uzupełniać płyny w organizmie. Najlepiej pić napój izotoniczny, który można przyrządzić samodzielnie: wodę z cytryną, miętą, cukrem lub miodem i dodatkiem szczypty soli morskiej lub kamiennej nieoczyszczonej.

Słuchaj swojego ciała

Skąd mamy wiedzieć, że dostarczyliśmy sobie wystarczającą porcję wysiłku? Według ekspertów trzeba po prostu obserwować swoje ciało i umieć przerwać wysiłek w odpowiednim momencie.

– Kiedy mamy zadyszkę, pocimy się i czujemy ból w mięśniach, to wyraźny znak, że musimy przestać. Takie objawy są oznaką, że w naszym organizmie wzrasta poziom adrenaliny, hormonu zmuszającego nas do walki lub ucieczki, co powoduje nadmierny stres organizmu. Nasze ciało jest wystawione na stresową sytuację, po której musi nastąpić odpoczynek i regeneracja – mówi dr Golachowska.

– Organizm potrafi sam sygnalizować nam wiele swoich potrzeb. Trzeba tylko czasem zatrzymać się w biegu i posłuchać swojej intuicji – dodaje Magdalena Kuklik.