Bez rozruchu się nie ruszysz! Jak przygotować ciało do sezonu aktywności fizycznej?

Biegiem po dobrą formę, czyli jak przygotować się do sezonu?

Przygotowując się do sezonu, musimy pamiętać, że samo bieganie to niestety za mało. Podczas treningu rozwijają się bowiem tylko niektóre z naszych mięśni. Głównie wzmacniamy nasze łydki i pośladki, ale żeby osiągać wyjątkowe rezultaty podczas biegów, musimy także rozwijać mięśnie czworogłowe, mięśnie goleni, brzucha i kręgosłupa. Bardzo ważne jest, by trening biegowy wzbogacić o ćwiczenia siłowe. Idealne dla biegaczy są wszelkiego rodzaju ćwiczenia poprawiające siłę mięśni przywodzących i odwodzących, przysiady i wypady z obciążeniem oraz ćwiczenia na mięśnie brzucha. Z kolei trening interwałowy o zmiennej intensywności ćwiczeń, poprawi wytrzymałość, siłę i kondycję biegaczy. Podczas przygotowań i w trakcie sezonu istotny jest też udział w zajęciach BodyMindowych, jak pilates, joga, zdrowy kręgosłup czy stretching. A dla urozmaicenia treningów oraz lepszej motywacji dobrze jest rozpocząć pracę pod okiem czujnego instruktora lub dołączyć do coraz popularniejszych grup biegających.

Rolkarze na start, czyli jak odpowiednio przygotować swoje ciało do jazdy?

Jazda na rolkach wymaga od nas dużej sprawności i mocnych mięśni. Bardzo ważne są oczywiście silne mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, mięśnie pośladków i łydek. Ale nie tylko na te partie powinniśmy zwrócić uwagę podczas przygotowań do sezonu. Mocny brzuch, ręce i plecy, zdecydowanie ułatwią nam odpychanie podczas jazdy i pozwolą na lepszy i mocniejszy ruch. Zimą, a szczególnie wczesną wiosną dobrze jest rozpocząć treningi siłowe w klubach fitness. Idealnymi ćwiczeniami dla rolkarzy są wszelkie zginania i wyprosty nóg na sprzętach, ćwiczenie na mięśnie przywodzące i odwodzące, a także przysiady czy wykroki nóg z obciążeniem. Dobrym rozwiązaniem poprawiającym kondycję i wydolność naszego organizmu jest także udział w takich zajęciach jak spinning czy Indoorwalking. Po treningu rolkarze nie powinni zapominać o odpowiednim rozciągnięciu, które zwiększy napływ krwi do mięśni i rozluźnia je po wysiłku. Tym samym nasze ścięgna i więzadła rozciągną się, a mięśnie zyskają większą elastyczność.

Sezon dwóch kółek, czyli jak przygotować ciało i organizm do sezonu rowerowego?

Aby odpowiednio przygotować się do sezonu rowerowego, nie powinniśmy zapominać o treningu poprawiającym wydolność naszego organizmu, a także o ćwiczeniach siłowych wzmacniających nasze ciało. Oczywiście bardzo istotne dla rowerzysty są silne mięśnie nóg, w tym celu powinno wykonywać się przysiady, które wzmocnią mięśnie czwrogłowe, dwugłowe, mięśnie pośladków oraz łydek. Drugą bardzo ważna partią jest tułów i tutaj zaleca się wykonywanie klasycznych ćwiczeń na sprzętach, a także pompek i wszelkiego rodzaju podporów. Dla rowerzystów dobry jest także trening ze sztangą o charakterze siłowo-wytrzymałościowym oraz zajęcia wzmacniające mięśnie okołokręgosłupowe, poprawiające stabilizację kręgosłupa i zmniejszające ich napięcie. Podczas przygotowań nie wolno zapominać o ramionach, ponieważ to dzięki nim nasz uchwyt na kierownicy jest mocny i stabilny. W tym celu najlepiej jest wykonywać tak zwane dipy, czyli uginanie łokci w podporze tyłem. Aby poprawić kondycję, powinno się wykonywać wiele ćwiczeń interwałowych, jak spinning, skakanie na skakance, podciągnięcia na drążku czy martwe ciągi.

Podziękowania za przygotowanie artykułu dla Magdaleny Szwed, menadżera fitness z Centrum Fitness Fabryka Formy.