Subskrybuj nas na Youtube
Zapisz się na newsletter
Mam nadwagę i postanawiam się odchudzać. Zapisuję się więc na siłownię albo zaczynam biegać. Schudnę?
Odpowiedź brzmi: to zależy. Samo zapisanie się na siłownię czy rozpoczęcie biegania nie gwarantuje utraty wagi. Badania pokazują, że aktywność fizyczna odpowiada jedynie za około 5–15% procesu odchudzania, podczas gdy 80–90% sukcesu zależy od diety i bilansu kalorycznego.
W badaniu opublikowanym w "Obesity Reviews" wykazano, że choć regularne ćwiczenia poprawiają metabolizm i zwiększają wydatek energetyczny, to ich wpływ na redukcję masy ciała jest ograniczony, jeśli nie towarzyszy im zmiana nawyków żywieniowych. Osoby, które polegają wyłącznie na ćwiczeniach, często nie osiągają znaczących rezultatów, ponieważ mogą nieświadomie kompensować spalane kalorie poprzez większe spożycie jedzenia. Podsumowując, aktywność fizyczna może pomóc w odchudzaniu, ale nie jest wystarczająca, jeśli nie zadbamy o odpowiednią dietę.
Ustalenie deficyt kalorycznego
Od czego zacząć walkę o szczupłą sylwetkę?
Pierwszym krokiem powinno być określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego i ustalenie deficytu kalorycznego, czyli spożywania mniejszej ilości kalorii, niż organizm zużywa. Deficyt w granicach 300–500 kcal dziennie jest optymalny dla zdrowej redukcji wagi bez ryzyka efektu jojo. Kolejnym krokiem jest analiza stylu życia i dotychczasowych nawyków żywieniowych. Warto zwrócić uwagę na:
- Eliminację wysoko przetworzonej żywności i cukru.
- Wprowadzenie większej ilości białka i błonnika, które pomagają w kontroli apetytu.
- Regularność posiłków, aby uniknąć napadów głodu.
Dopiero w następnej kolejności warto wprowadzić aktywność fizyczną - najlepiej taką, którą będziemy w stanie wykonywać regularnie przez dłuższy czas.
Jaki rodzaj aktywności fizycznej wybrać?
Trener indywidualny? Zajęcia grupowe fitness? Ćwiczenia z trenerką online? Co wybrać?
Wybór formy aktywności powinien zależeć od indywidualnych preferencji i poziomu zaawansowania. Trener indywidualny to najlepsza opcja dla osób początkujących, które potrzebują indywidualnego planu i kontroli nad techniką wykonywania ćwiczeń. Trener pomoże dobrać odpowiedni plan treningowy oraz dopasować go do potrzeb organizmu. Zajęcia grupowe fitness - świetna opcja dla osób, które potrzebują dodatkowej motywacji i energii płynącej z grupy. Zajęcia takie jak spinning, crossfit czy zumba pozwalają spalić dużą ilość kalorii i poprawiają kondycję. Ćwiczenia z trenerką online – wygodne rozwiązanie dla osób, które nie mają czasu na dojazdy do siłowni. Kluczowe jest jednak znalezienie sprawdzonego programu i dbanie o technikę wykonywania ćwiczeń, by uniknąć kontuzji. Nie ma jednej idealnej opcji - najważniejsze jest, aby wybrana aktywność sprawiała przyjemność i była wykonywana regularnie.
Jak często należy ćwiczy?
Jak długo i jak często najlepiej ćwiczyć?
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dorosła osoba powinna wykonywać co najmniej 150–300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub 75–150 minut intensywnego treningu.
Optymalnym rozwiązaniem dla osób odchudzających się jest:
- Trening siłowy 2–3 razy w tygodniu, aby zachować masę mięśniową i przyspieszyć metabolizm.
- Trening cardio 3–5 razy w tygodniu, np. szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, pływanie.
- Codzienna aktywność spontaniczna (NEAT) – spacerowanie, wchodzenie po schodach, ruch w ciągu dnia.
Ważne jest również, aby dostosować intensywność ćwiczeń do poziomu wytrenowania. Zbyt intensywny wysiłek na początku może prowadzić do przemęczenia i kontuzji.
Jak intensywny powinien być trening?
Wystarczy tylko ćwiczyć i będziemy chudnąć?
Nie ma możliwości skutecznego odchudzania bez deficytu kalorycznego. Aktywność fizyczna pomaga w zwiększeniu wydatku energetycznego, ale jeśli nie będziemy kontrolować diety, efekty mogą być niezauważalne. Badania pokazują, że przeciętna godzina biegania spala około 500–700 kcal, ale łatwo jest "odzyskać" te kalorie poprzez podjadanie. To dlatego osoby, które intensywnie trenują, ale nie zmieniają diety, często nie zauważają spadku wagi. Dlatego kluczowe jest połączenie umiarkowanego deficytu kalorycznego z aktywnością fizyczną, co pozwala na zdrową i trwałą redukcję masy ciała.
Jakich błędów nie popełniać?
Po pierwsze to należy mieć kontrolę nad dietą - nawet najlepszy trening nie zrekompensuje złej diety. Błędem także jest zbyt szybkie zwiększenie intensywności treningów - osoby początkujące często rzucają się na intensywne ćwiczenia, co prowadzi do przemęczenia i kontuzji. Zaleca się stopniowe zwiększanie obciążeń. Trening powinien być zróżnicowany, nie stosujmy wyłącznie cardio. Same ćwiczenia aerobowe pomagają spalać kalorie, ale nie budują masy mięśniowej, która jest kluczowa dla długoterminowego spalania tłuszczu. Błędem jest także zbyt częste ważenie się - waga może się zmieniać w zależności od ilości wody w organizmie, dlatego lepiej skupić się na pomiarach obwodów ciała i zmianach wizualnych. Trzeba też pamiętać, że odchudzanie to proces, który wymaga trwałych zmian w stylu życia. Nagłe porzucanie aktywności po uzyskaniu efektów i powrót do starych nawyków zwykle kończy się efektem jojo.
Podsumowanie
Podsumujmy więc, to, co najważniejsze.
Aktywność fizyczna jest ważnym elementem zdrowego stylu życia, ale sama w sobie nie gwarantuje utraty wagi. Kluczowe jest połączenie umiarkowanego deficytu kalorycznego z regularnym ruchem. Najlepiej zacząć od analizy diety, stopniowego zwiększania aktywności i wyboru takiej formy ruchu, która sprawia przyjemność. Trening siłowy, cardio oraz spontaniczna aktywność w ciągu dnia powinny być elementem długoterminowego planu. Odchudzanie nie jest sprintem, lecz maratonem – dlatego warto skupić się na trwałych zmianach, a nie krótkoterminowych rozwiązaniach.
