Kontrola porcji to świetna metoda, która pomoże monitorować, ile jesz, ograniczając przy tym liczbę kalorii. Chodzi o to, by zrozumieć, czego potrzebuje twój organizm i po prostu jeść stosownie do jego prawdziwych potrzeb. Często przejadamy się, ponieważ czujemy, że musimy dokończyć wszystko, co mamy na talerzu. Zgodnie z metaanalizą opublikowaną w Obesity Research & Clinical Practice, kontrolowanie porcji nakładanych na talerz spowodowało znaczne zmniejszenie masy ciała, wskaźnika BMI i obwodu talii u badanych osób.
8 praktycznych wskazówek, które pomogą Ci kontrolować wielkość porcji
Mówi się, że „jemy oczami”. Kiedy nakładamy jedzenie na swój talerz, polegamy na tym, co widzimy. W ten sposób określamy swoją porcję, która często jest znacznie większa niż to, co możemy lub powinniśmy zjeść. Pomocne mogą okazać się porady Susan Bowerman z działu edukacji żywieniowej Herbalife, dotyczące kontrolowania porcji w trakcie serwowania i nakładania posiłków.
1. Wybieraj mniejsze naczynia do serwowania
Od zupy po słoną przekąskę, każde danie podawane z dużego naczynia może zachęcać do zjedzenia większej ilości. Według Uniwersytetu Cambridge ludzie spożywają więcej, gdy serwuje się im żywność w większych pojemnikach, opakowaniach lub naczyniach niż w przypadku pojemników o mniejszych rozmiarach. Aby zarządzać porcjami, możesz spróbować nakładać je z mniejszego naczynia.
2. Wybieraj mniejsze akcesoria do serwowania
Nałożysz sobie więcej, jeśli użyjesz dużej łyżki do serwowania. Zwracaj uwagę na to, ile nakładasz na swój talerz. „Tylko kilka łyżek” może powiększyć porcję naprawdę szybko, gdy łyżka jest sporych rozmiarów.
3. Weź pod uwagę rozmiar talerzy
Kiedy używasz mniejszego talerza, optycznie wydaje się, że mieści on więcej jedzenia. Twoje oczy widzą bardziej obfity posiłek. Zatem jeśli próbujesz ograniczyć kalorie, zmniejszając rozmiary porcji, zmniejsz także rozmiar swojego talerza.
4. Zwróć uwagę na wysokość i szerokość szklanek.
Jeśli chcesz ograniczyć spożycie płynnych kalorii, weź pod uwagę rozmiar i kształt szklanek, których używasz. Wysokie, wąskie szklanki wydają się mieścić znacznie więcej niż krótkie i szerokie – sprytnie oszukują oczy.
5. Nakładaj jedzenie w kuchni zamiast przy stole
Serwowanie jedzenia przy stole ułatwia każdemu częstowanie się do woli, dlatego to kiepski pomysł, jeśli próbujesz kontrolować porcje. Zbyt łatwo nałożyć sobie „jeszcze jedną łyżkę”. Jedyne półmiski, które powinno się trzymać na stole, to te zawierające niskokaloryczne warzywa i sałatki.
6. Weź pod uwagę kolor talerza
Kolor zastawy może wpływać na zdolność do wizualizacji. Przy dużym kontraście między kolorem jedzenia a talerza – wyobraź sobie dla przykładu ciemny kwadrat ciasta czekoladowego na białym talerzu – łatwiej jest ocenić porcję, co ułatwia kontrolowanie ilości jedzenia.
7. W pierwszej kolejności jedz niskokaloryczne potrawy
Kiedy jesteś naprawdę głodny i szykujesz talerz z jedzeniem, prawdopodobnie nałożysz sobie więcej produktów o najwyższej kaloryczności. Zaczniesz jeść je jako pierwsze, gdy usiądziesz do stołu – to oznacza, że najpierw wypełnisz żołądek tymi wysokokalorycznymi potrawami. Spróbuj najpierw zjeść sałatkę lub warzywa – w ten sposób najpierw zaspokoisz głód produktami o najniższej kaloryczności, co pozostawia mniej miejsca na bardziej kaloryczne rzeczy.
8. Używaj talerza jako przewodnika
Talerz może nam podpowiadać, jak skomponować posiłek. Poniższe zalecenia są przybliżonymi szacunkami, ponieważ każda osoba ma inne potrzeby żywieniowe, ale mogą być przydatną wskazówką, zwłaszcza gdy jesz w restauracji.
- Warzywa lub sałatka: około ½ talerza
- Białko: około ¼ talerza
- Węglowodany złożone (takie jak produkty pełnoziarniste i warzywa bogate w skrobię): około ¼ talerza
