Rozpoczynający się nowy rok ma charakter symboliczny, a jednak nadajemy mu znaczenie psychologiczne, które potrafi być źródłem motywacji. Wykonujemy zaległe badania diagnostyczne, załatwiamy sprawy w urzędach, porządkujemy dokumenty, fitness kluby i siłownie zyskują nową, niespotykaną w innych momentach roku, frekwencję. Podobnie zachowujemy się podczas ważnych, trudnych wydarzeń, jak np. rozstanie czy otrzymanie poważnej diagnozy.
Zamiast uznawać noworoczną motywację za sygnał, że na pewno osiągniemy sukces, lub całkowicie ją ignorować, pamiętając ubiegłoroczne porażki, warto skorzystać z niej i potraktować jako jeden z wielu czynników, który może pomóc nam zmniejszyć rozdźwięk pomiędzy tym, jak żyjemy, a jak chcielibyśmy żyć.
Oswoić ambiwalencję
Badania opublikowane w Personality and Social Psychology Bulletin wskazywały, że ok. 55% noworocznych postanowień dotyczyło troski o zdrowie, a ok. 20% kwestii finansowych [1]. W uproszczeniu mamy więc nadzieję, że będziemy zdrowsi i bogatsi. Noworoczny optymizm i związane z nim emocje może jednak przysłonić nam stan, który sprawi, że wiele osób prędzej czy później porzuci swoje postanowienia. Jest nim tzw. ambiwalencja, czyli sprzeczne uczucia związane ze zmianą. Sprawia ona, że po noworocznym zastrzyku motywacji szybko poczujemy, że tak naprawdę jednocześnie chcemy być bardziej aktywni fizycznie, jak i nie chcemy. W tym samym czasie pragniemy odżywiać się zdrowo, jak i sięgnąć po coś niezgodnego z naszymi postanowieniami. Ambiwalencja wzmacnia się, gdy pierwsze próby zmiany sprawiają, że zdajemy sobie sprawę, iż osiągnięcie celu jest niepewne, a wędrówka często niekomfortowa. Przykładowo cel w postaci określonego zmniejszenia tkanki tłuszczowej może bowiem wymagać nie tylko regularnej aktywności fizycznej, lecz również poprawy jakości snu, zmian w sposobie odżywiania, zbilansowania czasu poświęcanego na życie zawodowe, sport i aktywność towarzyską, a także nauczenia się, jak radzić sobie z emocjami, które towarzyszą tym wyzwaniom.
Aby sobie z tym radzić, niewątpliwie przydaje się sama świadomość istnienia ambiwalencji, ale również zaakceptowanie tego, iż realizując zamierzenia, będziemy jej doświadczać. W trudnych chwilach może to pomóc nam w doświadczaniu złożonych emocji, jakie przynosi ambiwalencja oraz w uczeniu się z niepowodzeń, gdy do nich dojdzie.
W końcu ktoś, kto wrócił do palenia papierosów po kilku miesiącach abstynencji, nie jest już tą samą osobą, którą był przed podjęciem próby rzucenia palenia. Jest kimś, kto przez kilka miesięcy radził sobie z pokusą, obserwował, jak czuje się w nowej sytuacji, jak zachowuje się najbliższe otoczenie. Wszystko to stanowi źródło wiedzy, z której można skorzystać w przyszłości tak, aby powrócić do dobrych nawyków, które mogą pomóc w nowym stylu życia
Korzyści z samowspółczucia
Kanadyjska badaczka Janet Polivy na podstawie swoich badań opisała tzw. „What The Hell Effect”, który w wolnym tłumaczeniu można nazwać efektem „a co mi tam”. Ekspertka zauważyła, że osoby sztywno trzymające się określonych celów żywieniowych po podjęciu zachowania niezgodnego z zasadami i doświadczeniu poczucia winy miały tendencję, by jeść jeszcze więcej, próbując w ten sposób poradzić sobie z emocjami, które wynikały z porażki.
By uniknąć takiego scenariusza, warto rozwijać zdolność do samowspółczucia. Choć porażki czy trudności pojawiające się w realizacji zamierzeń prawdopodobnie nigdy nie będą powodem do radości, dowody naukowe wskazują na to, iż w pewnym sensie lepiej się z nich cieszyć, niż karać się za ich wystąpienie.
W serii eksperymentów profesor Mark E. Leary wraz ze swoim zespołem sprawdzali skuteczność interwencji polegającej na rozwijaniu umiejętności do samowspółczucia w radzeniu sobie z nieprzyjemnymi sytuacjami. Wykazali, że sprzyja ona optymalnym reakcjom w trudnych sytuacjach, jest związana z mniejszym nasileniem negatywnych myśli na swój temat oraz negatywnych emocji po otrzymaniu nieprzyjemnej informacji zwrotnej, zwłaszcza u osób o niskiej samoocenie.
W przypadku osób, które przyczyniły się do negatywnego zdarzenia (np. popełniły błąd w pracy), samowspółczucie działało jak bufor ochronny przed poczuciem przytłoczenia negatywnymi emocjami. Aby rozwijać umiejętność okazywania sobie empatii i życzliwości, można praktykować trzy kroki:
- Życzliwość wobec siebie: zamiast negatywnej oceny i samokrytycyzmu spróbuj dodać sobie otuchy, zachęcaj się lub okaż życzliwość tak, jak zrobiłby to wspierający przyjaciel.
- Wspólne człowieczeństwo: przypomnij sobie, że twoje doświadczenie nie opisuje ciebie ani nie świadczy o Twojej słabości. Jest po prostu wpisane w nasze życie.
- Uważna akceptacja: Pozwól sobie doświadczać bolesnych myśli i emocji. Pamiętaj, że nie musisz się z nimi identyfikować. Nie jesteś swoimi myślami i emocjami, jesteś osobą, która ich doświadcza.
Przezorny zawsze ubezpieczony
Podejmując postanowienia noworoczne, możemy mieć pokusę, by wyobrażać sobie rzeczywistość i emocje, jakich będziemy doświadczali po osiągnięciu celu, czyli, by wizualizować sobie wynik działania. Jednocześnie mało kto ma ochotę myśleć o krętej drodze, która do niego prowadzi. Taka postawa wprawdzie obejmuje naszą intencję zmiany, jednak brakuje w niej gotowości do poniesienia koniecznych kosztów oraz przygotowania się do jej realizacji.
Z pomocą przychodzą badacze zajmujący się rolą wyobrażeń w osiąganiu celów i zwracają uwagę, by nie ograniczać się jedynie do wyobrażania sobie wyniku. By wzbudzić w sobie wytrwałość i skuteczność w działaniu, radzą oni, by wykorzystać również wyobrażanie procesu dochodzenia do celu. Co więcej, dla niektórych osób zamiast wyobrażania sobie wyniku pożądanego (sukcesu) skuteczniejsze jest wyobrażanie sobie wyniku negatywnego (porażki) oraz działań zapobiegawczych.
W tym roku zamiast ograniczyć się do wyznaczenia sobie celów noworocznych i liczenia na to, że wystarczy Ci motywacji, by je zrealizować, możesz skorzystać z nauki w praktyce i regularnie odpowiadać na poniższe pytania:
- Kiedy i gdzie wystąpi potencjalna trudność? Np. jeśli we wtorek pójdę z przyjaciółmi do kina, prawdopodobnie środowy wieczór będę chciał spędzić w domu i zrezygnuję ze sportu.
- Jak mogę sobie z nią poradzić? Np. pójdę poćwiczyć przed kinem lub zadbam o to, aby w czwartek nadrobić zaległą aktywność.
- Kiedy i gdzie wystąpi okazja, aby uniknąć pojawienia się trudności? Np. zaproponuję przyjaciołom wieczór filmowy w piątkowy zamiast we wtorkowy wieczór.
Optymalizacja motywacji nie sprawi, że cele zrealizują się same. Nie pomoże nam utrzymać początkowego optymizmu przez cały rok na równie wysokim poziomie. Nie da nam 100% gwarancji sukcesu. Może jednak być sposobem na stanie się swoim przyjacielem w chwilach kryzysu, by dodawać sobie otuchy, zamiast ją odbierać, a porażki traktować jako źródło życiowych doświadczeń, które mogą przydać nam się w przyszłości.
[1] https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167216676480
Podziękowania za przygotowanie artykułu dla Mateusza Banaszkiewicza, psychologa z Uniwersytetu SWPS.
