Nawet 6 milionów z nas można zaliczyć dziś do grona biegaczy. Jak bowiem wynika z raportu MultiSport Index 2022, 65% Polaków jest aktywnych fizycznie, a co czwarty z nich biegał w ciągu ostatnich sześciu miesięcy poprzedzających badanie2. I to może cieszyć, bo bieganie ma udowodnione, pozytywne efekty dla zdrowia. Już 5 minut biegu dziennie wpływa pozytywnie na długość życia – dowodzi raport opublikowany w Journal of the American College of Cardiology3. Z badania naukowców wynika, że bieganie od 1 do 2,5 godziny tygodniowo może wydłużyć życie o 6,2 roku u mężczyzn i o 5,6 roku w przypadku kobiet4. Ponadto jogging poprawia samopoczucie, działa antystresowo, pomaga pokonywać swoje słabości i daje możliwość zdrowej rywalizacji.
Do tego wszystkiego rozpoczęcie przygody z bieganiem nie wymaga dużych nakładów. Niski próg wejścia jest tu ogromną zaletą: wydaje się, że kupujemy buty, zakładamy swobodny strój i wystarczy. Wystarczy – by szybko się zniechęcić lub doznać kontuzji. Bo wspomniana zaleta okazuje się zarazem pułapką.
Grzechy główne biegacza
Wśród najczęstszych błędów miłośników biegania – i to nie tylko tych początkujących, ale nawet zaawansowanych - można wymienić:
- pomijanie rozgrzewki
- brak ćwiczeń uzupełniających (funkcjonalnych, siłowych, stabilizacyjnych)
- rezygnację ze stretchingu
- nieodpowiednią regenerację
A na tym lista się nie kończy. Znajdują się na niej również zbyt długie i intensywne treningi, brak konkretnych planów treningowych, a także ignorowanie bólu i oznak pozornie niegroźnej kontuzji. Efekt?
–– mówi Krzysztof Łyp, fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego Akademii Zdrofit.
Trening biegacza to nie tylko bieganie
Inaczej mówiąc: chcąc notować regularny progres, trzeba uzupełnić bieganie dobrze dobranym systemem treningowym. A to oznacza, że zainwestować należy nie tylko w odpowiednie obuwie i strój, ale także w dodatkowy czas na ćwiczenia m.in. ze sprzętem treningowym, które prawidłowo przygotują organizm do wysiłku i uchronią nas przed wspomnianymi przeciążeniami oraz kontuzjami.
- – radzi Krzysztof Łyp.
Jak powinien wyglądać taki trening?
Na początek: 10-15 minutowa rozgrzewka. W jej trakcie można wykorzystać piłkę lekarską lub wykonać skoki dosiężne. Na tym etapie chodzi o aktywację całego ciała z elementami dynamicznego stretchingu. Pozwoli to skupić się na grupie kulszowo-goleniowej oraz na pośladkach, nie zapominając o funkcji kręgosłupa oraz funkcji poszczególnych stawów w sekwencji biegu. W końcowej fazie rozgrzewki warto zastosować ćwiczenia plyometryczne – czyli wykorzystujące rozciąganie i ściąganie mięśni – co pozwala lepiej przygotować do wysiłku układ nerwowy. To na przykład podskoki pogo (wykonujemy je rozstawiając stopy na szerokość bioder i podskakując na ok. 70% swoich możliwości, lądujemy cicho na wyprostowanych nogach, zastygamy na moment i znów podskakujemy) przeplatane skakanką, czy ćwiczenia lądowania obunożnego i jednonożnego.
– – uzupełnia ekspert.
Odpoczynek dla efektów
Po wykonanym treningu nie wolno zapomnieć o bardzo istotnej kwestii jaką jest regeneracja. To kluczowy element każdego przygotowania fizycznego, który służy uniknięciu kontuzji. Ile powinna trwać? To często zależy od indywidualnego przypadku, długości ostatniego treningu, wieku biegacza i jego doświadczenia. Zwykle wystarczy od jednego do trzech dni, by np. mogły dojść do siebie ścięgna. Dopiero maratończycy będą mogli – a wręcz powinni – zaplanować 3 do 4 tygodni odpoczynku po minięciu mety „królewskiego dystansu”.
– – podsumowuje Krzysztof Łyp.
O co biega z chodzeniem?
W pierwszej fazie treningów ważne jest, aby skupić się nie na rekordach, lecz na odpowiedniej technice. Zanim ktokolwiek zacznie przygodę z bieganiem, powinien się dowiedzieć czy potrafi poprawnie... chodzić. Do tego przyda się znajomość schematu chodu, jako baza do zrozumienia na czym się skupić podczas treningu biegacza.
– – tłumaczy Krzysztof Łyp.
Brzmi skomplikowanie? Może trochę. To właśnie dlatego, że bieganie jest nieco trudniejsze niż może się wydawać na pozór. Planując treningi, warto więc skonsultować się z wykwalifikowanym trenerem. On nawet teorię chodu przełoży na język praktyki i opracuje taki program, dzięki któremu biegacz daleko zajdzie - czy raczej zabiegnie – w dobrym zdrowiu.
