Nawet 6 milionów z nas można zaliczyć dziś do grona biegaczy. Jak bowiem wynika z raportu MultiSport Index 2022, 65% Polaków jest aktywnych fizycznie, a co czwarty z nich biegał w ciągu ostatnich sześciu miesięcy poprzedzających badanie2. I to może cieszyć, bo bieganie ma udowodnione, pozytywne efekty dla zdrowia. Już 5 minut biegu dziennie wpływa pozytywnie na długość życia – dowodzi raport opublikowany w Journal of the American College of Cardiology3. Z badania naukowców wynika, że bieganie od 1 do 2,5 godziny tygodniowo może wydłużyć życie o 6,2 roku u mężczyzn i o 5,6 roku w przypadku kobiet4. Ponadto jogging poprawia samopoczucie, działa antystresowo, pomaga pokonywać swoje słabości i daje możliwość zdrowej rywalizacji.
Do tego wszystkiego rozpoczęcie przygody z bieganiem nie wymaga dużych nakładów. Niski próg wejścia jest tu ogromną zaletą: wydaje się, że kupujemy buty, zakładamy swobodny strój i wystarczy. Wystarczy – by szybko się zniechęcić lub doznać kontuzji. Bo wspomniana zaleta okazuje się zarazem pułapką.
Grzechy główne biegacza
Wśród najczęstszych błędów miłośników biegania – i to nie tylko tych początkujących, ale nawet zaawansowanych - można wymienić:
- pomijanie rozgrzewki
- brak ćwiczeń uzupełniających (funkcjonalnych, siłowych, stabilizacyjnych)
- rezygnację ze stretchingu
- nieodpowiednią regenerację
A na tym lista się nie kończy. Znajdują się na niej również zbyt długie i intensywne treningi, brak konkretnych planów treningowych, a także ignorowanie bólu i oznak pozornie niegroźnej kontuzji. Efekt?
– U biegaczy często pojawiającą się kontuzją jest uraz stawu kolanowego, z racji jego umiejscowienia między biodrem a stawem skokowym i stopką, która jest pierwszym odbiorcą podłoża. Ponadto częstą zmorą biegaczy są urazy układu mięśniowego, spowodowane słabym przygotowaniem siłowym. Dlatego ważnym elementem każdego programu treningowego jest skonstruowanie go w taki sposób, aby zawierał odpowiednie ćwiczenia prewencyjne i wzmacniające, które będą zapobiegać albo minimalizować prawdopodobieństwo kontuzji – mówi Krzysztof Łyp, fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego Akademii Zdrofit.
Trening biegacza to nie tylko bieganie
Inaczej mówiąc: chcąc notować regularny progres, trzeba uzupełnić bieganie dobrze dobranym systemem treningowym. A to oznacza, że zainwestować należy nie tylko w odpowiednie obuwie i strój, ale także w dodatkowy czas na ćwiczenia m.in. ze sprzętem treningowym, które prawidłowo przygotują organizm do wysiłku i uchronią nas przed wspomnianymi przeciążeniami oraz kontuzjami.
- Baza siłowa i świadomość swojego ciała w przestrzeni są równie ważne, jak pokonywanie kolejnych kilometrów. Odpowiednie przygotowanie i konsekwencja w działaniu pozwala nam na pokonywanie kolejnych barier – bez odpowiedniego bodźca treningowego nie przeskoczymy limitów, które narzuca nam własne ciało. Działając na zasadzie zaprogramowanego treningu będziemy mogli zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji, a tym samym nieprzerwanie realizować biegową pasję – radzi Krzysztof Łyp.
Jak powinien wyglądać taki trening?
Na początek: 10-15 minutowa rozgrzewka. W jej trakcie można wykorzystać piłkę lekarską lub wykonać skoki dosiężne. Na tym etapie chodzi o aktywację całego ciała z elementami dynamicznego stretchingu. Pozwoli to skupić się na grupie kulszowo-goleniowej oraz na pośladkach, nie zapominając o funkcji kręgosłupa oraz funkcji poszczególnych stawów w sekwencji biegu. W końcowej fazie rozgrzewki warto zastosować ćwiczenia plyometryczne – czyli wykorzystujące rozciąganie i ściąganie mięśni – co pozwala lepiej przygotować do wysiłku układ nerwowy. To na przykład podskoki pogo (wykonujemy je rozstawiając stopy na szerokość bioder i podskakując na ok. 70% swoich możliwości, lądujemy cicho na wyprostowanych nogach, zastygamy na moment i znów podskakujemy) przeplatane skakanką, czy ćwiczenia lądowania obunożnego i jednonożnego.
– W części głównej treningu, w okresie startowym, warto postawić na relatywnie niskie obciążenie z średnią ilością powtórzeń i zabawę tempem. Można wykorzystać tu pracę w tempie, pauzy w newralgicznych fazach ruchu, ćwiczenia dynamiczne i ćwiczenia unilateralne – mówi Krzysztof Łyp. –Aby dobrze poczuć się w poszczególnych fazach biegu, warto postawić również na pracę jednonóż w różnych sekwencjach ruchu, w miarę rosnącego zaawansowania można wprowadzić ćwiczenia na niestabilnym podłożu – uzupełnia ekspert.
Odpoczynek dla efektów
Po wykonanym treningu nie wolno zapomnieć o bardzo istotnej kwestii jaką jest regeneracja. To kluczowy element każdego przygotowania fizycznego, który służy uniknięciu kontuzji. Ile powinna trwać? To często zależy od indywidualnego przypadku, długości ostatniego treningu, wieku biegacza i jego doświadczenia. Zwykle wystarczy od jednego do trzech dni, by np. mogły dojść do siebie ścięgna. Dopiero maratończycy będą mogli – a wręcz powinni – zaplanować 3 do 4 tygodni odpoczynku po minięciu mety „królewskiego dystansu”.
– Bez względu na to, jakie są cele treningowe, organizm biegacza wymaga stosownego odpoczynku. Tylko wypoczęty organizm jest w stanie podjąć dalszy wysiłek fizyczny, czyniąc ćwiczenia bardziej wydajnymi – podsumowuje Krzysztof Łyp.
O co biega z chodzeniem?
W pierwszej fazie treningów ważne jest, aby skupić się nie na rekordach, lecz na odpowiedniej technice. Zanim ktokolwiek zacznie przygodę z bieganiem, powinien się dowiedzieć czy potrafi poprawnie... chodzić. Do tego przyda się znajomość schematu chodu, jako baza do zrozumienia na czym się skupić podczas treningu biegacza.
– Zaczynając biegać warto przyjrzeć się temu, jak zachowuje się nasz układ ruchu. Faza podporu to 60% cyklu chodu. Składa się na nią kontakt pięty z podłożem, ekscentryczne hamowanie, pełne obciążenie stopy i przetaczanie stopy. Pozostałe 40% cyklu chodu to faza przenoszenia. Chodzi tu o odbicie, przyśpieszenie, przenoszenie właściwe i hamowanie. Jeśli chodzi o schemat biegu to charakteryzuje się on tym, że nie ma fazy podwójnego podporu. W skrócie składa się on z fazy podporu - amortyzacji i odbicia, tylnego i przedniego, fazy lotu, czyli wznoszenia i opadania oraz fazy wymachu, tak tylnego, jak i przedniego – tłumaczy Krzysztof Łyp.
Brzmi skomplikowanie? Może trochę. To właśnie dlatego, że bieganie jest nieco trudniejsze niż może się wydawać na pozór. Planując treningi, warto więc skonsultować się z wykwalifikowanym trenerem. On nawet teorię chodu przełoży na język praktyki i opracuje taki program, dzięki któremu biegacz daleko zajdzie - czy raczej zabiegnie – w dobrym zdrowiu.
[1] MultiSport Index 2022
[2] MultiSport Index 2020: https://biuroprasowe.benefitsystems.pl/186355-badanie-multisport-index-2022-aktywnosc-fizyczna-polakow-po-dwoch-latach-pandemii
[3] www.hss.edu/newsroom_run-your-way-longer-life-study.asp
[4] Z. Waśkowski, Bieganie jako forma aktywnego spędzania czasu przez kobiety – motywy, preferencje i oczekiwania, „Marketing i Rynek” 11/2014, s. 483.
[5] M. Grabus, M. Szymański, Społeczno-ekonomiczny wymiar biegania amatorskiego w Polsce, https://www.ssw-sopot.pl/wp-content/uploads/2018/12/8.-Spo%C5%82eczno-ekonomiczny-wymiar-biegania-amatorskiego-w-Polsce.pdf, dostęp: 06.05.2022.
