Aż 61 proc. rodziców ocenia, że podczas pandemii ich dziecko poświęcało zbyt mało czasu na ruch na świeżym powietrzu. Zarazem tylko 23 proc. rodziców deklaruje, że wprowadziło nowe zwyczaje w tym obszarze – takie, jak ćwiczenia w domu. Rozrywka najmłodszych to bardzo często komputer – 63 proc. rodziców stwierdziło, że ich dzieci spędzają w ten sposób zbyt dużo czasu. To dane z raportu „Aktywność fizyczna i żywienie dzieci w czasie pandemii”, zrealizowanego przez Nestlé i Polski Związek Lekkiej Atletyki w ramach programu „Lekkoatletyka dla każdego!”[1].
- – mówi Agata Staręga, fizjoterapeutka z zespołu medycznego Polskiego Związku Lekkiej Atletyki (PZLA) –
Ruch jest niezbędny dla najmłodszych – pandemia nie może być przeszkodą. Jak często powinni ćwiczyć, jakie aktywności wykonywać? Tu z pomocą rodzicom przychodzi Światowa Organizacja Zdrowia[2] rekomendując, by dzieci w wieku szkolnym codziennie podejmowały 60-minutową aktywność o umiarkowanej i średniej intensywności, np. gry, zabawy, spacer (przy czym zalecana liczba kroków dla tej grupy to 6 000 dziennie[3]). Dodatkowo przynajmniej trzykrotnie w ciągu tygodnia powinny wykonywać ćwiczenia mające na celu zwiększenie siły mięśniowej oraz poprawę gibkości – każdorazowo kilkadziesiąt minut, optymalnie – pół godziny.
Czas nie sprzyja grom zespołowym, ale nie ma przeszkód by zamienić je na aktywności w gronie rodzinnym w leśnym zaciszu lub pobliskim parku. Wiosenna aktywność fizyczna przyda się wszystkim – zarówno rodzicom, jak i dzieciom. Ważne, aby wstać z wygodnej kanapy i… ruszyć się. Na początek fizjoterapeutka PZLA rekomenduje wspólne wykonanie kilku ćwiczeń w plenerze. Oto cztery propozycje dla każdego, które najlepiej poprzedzić energicznym marszem:
Rozgrzewka, mająca na celu uruchomienie stawów w zakresach, które na co dzień są rzadko wykorzystywane
Wykonujemy ruchy okrężne, aby uruchomić główne stawy naszego organizmu - poczynając od ruchów głową, poprzez wymachy rękoma, krążenia tułowiem, biodrami, zgięcie i wyprost w stawach kolanowych - wykonywane w półprzysiadzie, na końcu - okrężne ruchy stopami. Liczba powtórzeń: 5x w każdym kierunku.
Celem tego ćwiczenia jest mobilizacja stawów kręgosłupa w odcinku piersiowym i lędźwiowym oraz w stawach biodrowych i skokowych, a także wzmocnienie mięśni pośladkowych, czworogłowych, grup kulszowo-goleniowych oraz mięśni trójgłowych łydek.
Wykonujemy przysiady z pełnymi stopami na ziemi, schodząc do pozycji, gdy pięty będą „chciały się” oderwać. Wykonując przysiad, pamiętajmy o ściągnięciu łopatek i napięciu mięśni brzucha i uważajmy, by kolana „nie uciekały” do środka. Jeżeli ktoś nie jest w stanie wykonać ćwiczenia w ten sposób, niech trzyma się poprzeczki lub drzewa przed sobą - dzięki temu uzyska lepszą ruchomość w stawach i pomoże mu to pogłębić zakres ruchu.
Liczba powtórzeń: 4 serie po 8 powtórzeń.
Celem następnego ćwiczenia jest wzmacnianie mięśni głębokich tułowia, mięśni czworogłowych, pośladkowych, kulszowo-goleniowych, a także poprawa równowagi.
Wykonujemy wykroki w przód - raz na jedną, raz na drugą nogę. Kolano nogi wykrocznej nie powinno wyprzedzać stopy i nie może „uciekać” do środka. Drugą nogę zginamy w kolanie, zbliżając ją (ale nie dotykając) do ziemi. Dłonie trzymamy na biodrach, brzuch napięty, łopatki ściągnięte. Patrzymy przed siebie. Liczba powtórzeń: 4x na każdą stronę i 8 powtórzeń w serii.
Celem ostatniego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni głębokich tułowia, przykręgosłupowych oraz mięśni stabilizujących łopatki.
Przyjmujemy pozycję „na czworaka”: dłonie ustawione pod barkami, kolana pod biodrami. Rozpoczynamy powolne, naprzemianstronne wymachy rąk i nóg w przód i tył. Należy pamiętać, aby w trakcie całego ćwiczenia napięte były mięśnie brzucha, a głowa oraz odcinek piersiowy - cofnięte. Liczba powtórzeń: 3x w każdą stronę (czyli 6 powtórzeń w jednej serii), 4 serie.
W zdrowym ciele – zdrowy duch! Wspólne ćwiczenia to nie tylko świetna forma aktywności fizycznej, ale i okazja do spędzenia czasu z najbliższymi. Można je potraktować również jako element rywalizacji między członkami rodziny. To także szansa wprowadzenia nowego zwyczaju, który może (a najlepiej – powinien) pozostać w naszej rodzinie na dłużej – również po pandemii, której zakończenia wszyscy tak bardzo oczekujemy!
