Jesienią i zimą z natury jesteśmy nastawieni na oszczędzanie energii. Nasz organizm spala mniej kalorii niż dostarczamy mu wraz z pożywieniem, a brak ruchu i niewłaściwa dieta znacznie obniża tempo naszego metabolizmu. Warto podkreślić, że metabolizm, inaczej nazywany przemianą materii to pojęcie często źle interpretowane, jako związane z tempem pasażu jelitowego i częstością korzystania z toalety. Nic bardziej mylnego – metabolizm odnosi się do wszystkich procesów, które mają miejsce w organizmie człowieka i jest on tym szybszy im tych procesów jest więcej, ponieważ zużywają one więcej energii. – Na przemianę materii wpływają składniki pokarmowe. Białko zwiększa podstawową przemianę materii aż o 25 %, tłuszcze o 5-10 %, a węglowodany o 6 %. Stąd też powinniśmy zwrócić uwagę na odpowiednią podaż białka w ciągu dnia i najlepiej gdyby było to minimum 1 g/kg m. c. U osób o zwiększonej aktywności fizycznej rekomenduje się, aby dostarczać 1,4-2 g/kg m. c. – tłumaczy Katarzyna Lechik, dietetyk cateringu Pomelo. Wśród produktów, które według badań przyśpieszają tempo przemiany materii można wymienić m.in. zieloną herbatę oraz niektóre przyprawy, takie jak: chili, pieprz, imbir, curry.
Dieta, która doda nam energii to zdrowa i zbilansowana dieta opierająca się na pełnoziarnistych węglowodanach, warzywach, owocach, chudych źródłach białka i dodatku zdrowych tłuszczów z uwzględnieniem roślin strączkowych oraz ryb. Warto ograniczyć ilość tłuszczów nasyconych, takich jak olej kokosowy, palmowy, czy produkty i tłuszcze zwierzęce. Konieczne jest także ograniczenie soli. Jej maksymalna ilość w ciągu dnia to 5g, jest to jedna płaska, mała łyżeczka, w tym oczywiście sól z produktów spożywczych. Cukier może stanowić maksymalnie do 10% energetyczności diety, a korzystanie z wysokoprzetworzonych produktów (ketchup, gotowe wyroby garmażeryjne, parówki) ograniczmy do minimum. Zbilansowane posiłki warto także urozmaicać rozmaitymi pestkami i nasionami, takimi jak słonecznik, dynia, siemię lniane oraz orzechy i migdały. Są one źródłem witamin A, E, D, witamin z grupy B, mikroelementów i tłuszczów NNKT. Nie tylko zwiększają one wydolność organizmu i wspomagają koncentrację, ale również wpłyną pozytywnie na wygląd skóry.
– Przykładowo nasze pełnowartościowe śniadanie może składać się z płatków owsianych ugotowanych na mleku z dodatkiem chudego twarożku, surowych owoców i pistacji, a na obiad przygotujmy kaszę gryczaną z pieczonym dorszem z surówką ze świeżych warzyw z pestkami dyni i oliwą. – podpowiada Katarzyna Lechnik, dietetyk cateringu Pomelo.
Nie zapominajmy również o piciu przynajmniej 2 litrów wody dziennie. Najlepiej sięgać po szklankę wody z cytryną. Witamina C dodatkowo wzmocni organizm podatny na wiosenne przeziębienie.
Zdrowa dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną to klucz do dobrego samopoczucia. Podczas ćwiczeń uwalnia się dodająca energii, regulująca apetyt i sen serotonina oraz endorfiny, które nie tylko poprawiają nasze samopoczucie, ale wzmacniają także układ immunilogiczny, wspomagając naszą odporność. Jest to szczególnie istotne w okresie przesilenia wiosennego, w którym jesteśmy narażeniu na różne infekcje. Pamiętajmy, że każdy rodzaj ruchu działa korzystnie na nasz organizm, warto więc spośród szerokich możliwości wybrać tę aktywność, która najbardziej nam odpowiada. Trening siłowy pozwala na zachowanie lub zwiększenie tkani mięśniowej, która potrzebuje więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Interwały natomiast powodują „spalanie kalorii” w procesie przywracania homeostazy organizmu nawet po zakończeniu treningu.
Wiosennemu przesileniu często towarzyszy ciągłe zmęczenie. W okresie przedwiosennym powinniśmy zatem zadbać nie tylko o ruch, ale i odpoczynek. Niedobór snu (<6h) lub jego zła jakość sprawiają, że nie tylko mamy mniej chęci do aktywności fizycznej, ale dojadamy średnio około 300 kcal więcej w ciągu dnia. Taka sytuacja nie wpływa więc korzystnie ani na nasze samopoczucie ani na utratę zbędnych kilogramów. Pierwszym krokiem do zmiany powinno być uregulowanie rytmu dobowego, czyli zasypianie i budzenie się o stałych porach. Aby ułatwić sobie zasypianie najlepiej zrezygnować z popołudniowej kawy, a ostatni posiłek zjeść 2-3h przed snem. Minimum godzinę przed snem unikajmy także korzystania z telewizora czy telefonu – emitowane przez te urządzenia niebieskie światło wpływa negatywnie na jakość snu. Ważna jest także temperatura w sypialni – optymalna to około 18-20 ⁰C.
