Hipokrates mawiał „Niechaj pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem”! Wybierając produkty będące źródłem tłuszczów, pamiętajmy o tych, które w diecie są najbardziej pożądane.
Jak zimowe rozleniwienie może wpływać na kondycję?
Nie da się ukryć, że naszym organizmem, jeśli chodzi o odżywianie, kieruje pierwotny instynkt. Wraz ze zmniejszeniem się temperatury na zewnątrz, zwiększa się nasze zapotrzebowanie na energię. Aby utrzymać stałą temperaturę ciała, nasz organizm domaga się większej ilości kalorii. Jednak spadek aktywności fizycznej oraz nadmierne folgowanie sobie w spożywaniu potraw kalorycznych, może wpłynąć na obniżenie kondycji i spowodować, że organizm będzie potrzebował okresu przejściowego przed letnim rozruchem.
- – wyjaśnia mgr Jadwiga Przybyłowska, dietetyk. – dodaje.
Po co nam tłuszcze w diecie?
Tłuszcz, obok białka i węglowodanów, jest podstawowym i niezbędnym składnikiem odżywczym. Podstawową rolą tłuszczu jest dostarczanie energii dla naszego organizmu, ponieważ 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, ponad dwa razy więcej niż białko i węglowodany. Tkanka tłuszczowa (tłuszcz zapasowy) jest także głównym magazynem energii dla organizmu - u osoby dorosłej o prawidłowej masie ciała, stanowi przeciętnie 12 kg, co odpowiada ok. 110 000 kcal [1]. Należy podkreślić, że pojęcie tłuszcz i tkanka tłuszczowa to nie jest to samo. Tkanka tłuszczowa jest złożona z drobin tłuszczu w adiopocytach – komórkach magazynujących tłuszcz, białko, składniki mineralne i wodę. Natomiast tłuszcze w naszej diecie są to głównie triglicerydy, zawierające w swoich cząsteczkach kwasy tłuszczowe, w tym te niezbędne dla funkcjonowania naszego organizmu. Składniki tłuszczu stanowią nie tylko budulec komórek układu nerwowego, w tym mózgu i wzroku, ale także umożliwiają trawienie i wchłanianie witamin A, D, E, K. Odpowiednie spożycie tłuszczów zapewnia nam także prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Co ciekawe, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe takie jak np. kwas kaprylowy wykazują także działanie przeciwbakteryjne!
Tłuszcze przy zwiększonej aktywności
Pierwsze promienie słońca pobudzają w nas chęć do aktywnego życia. Ruszamy na spacer, rower, wycieczki poza miasto. Możliwości jest dużo, jednak warto wiedzieć jak rozruszać zastygłe mięśnie dostarczając im odpowiednich składników spożywczych, by nie odczuć uszczerbku na zdrowiu. Prawidłowo zbilansowana dieta to taka, która składa się ze różnorodnych produktów spożywczych, która zaopatruje organizm w niezbędne do życia makro i mikroskładniki odżywcze. Do niezbędnych makroskładników diety należą węglowodany, tłuszcze i białka, natomiast do mikroskładników należą witaminy, składniki mineralne i pierwiastki.
Każdy z wymienionych jest niezbędny i pełni ważną rolę w organizmie. Każdy gram spożytego białka czy węglowodanów dostarcza nam 4 kcal. Natomiast tłuszcz jako substancja o najwyższej gęstości energetycznej (9kcal/gr), najczęściej jest eliminowany z diety w pierwszej kolejności. To najbardziej popularne postępowanie przy podejmowaniu aktywności fizycznej, ale czy odpowiednie? Jeśli chcemy odżywiać się zdrowiej, a jednocześnie stawiamy na aktywniejszy tryb życia, powinniśmy postawić na zdrowe tłuszcze, które stanowią niezbędny element każdego jadłospisu. Odpowiedni dobór tłuszczów w diecie pomaga lepiej odczuwać sytość, a więc wspiera organizm w przestrzeganiu zdrowych nawyków żywieniowych jak unikanie podjadania. Warto zadbać o ich prawidłowe źródła, którymi powinny być oleje roślinne (m.in. olej rzepakowy i oliwa z oliwek), orzechy i pestki oraz ryby przede wszystkim morskie, które są najbogatszym źródłem długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 (EPA i DHA). Pamiętajmy, aby do swojej sałatki wkroić świeże awokado i całość polać olejem rzepakowym, zwanym oliwą północy. Dobrym uzupełnieniem dostarczającym nam zdrowych tłuszczów będzie garść orzechów spożyta z jogurtem naturalnym lub kanapka posmarowana margaryną roślinną (np. funkcjonalną), ze świeżą sałatą, ogórkiem i chudą wędliną lub pastą warzywną.
Na co zwrócić uwagę w wyborze produktów?
Dzienne spożycie tłuszczu zgodnie z normami żywieniowymi, powinno być dostosowane do potrzeb fizjologicznych człowieka. Zgodnie z Wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego [2] głównym źródłem tłuszczu w naszej diecie powinny być jednonienasycone (tzw. MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega 3 i omega 6). Nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli LA (kwas linolowy, omega-6) oraz ALA (kwas alfa-linolenowy, omega-3) znajdziemy m.in. w orzechach, nasionach, algach, awokado, oliwkach, a także roślinnych produktach tłuszczowych takich jak oleje, oliwa i miękkich margarynach kubkowych. Długołańcuchowe metabolity ALA znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach morskich.
Obecność tłuszczów trans. Kwasy tłuszczowe trans (ang. trans fatty acids, TFA) można podzielić na dwie grupy – pochodzące od zwierząt przeżuwających i przemysłowe. Te pierwsze można znaleźć w mięsie i produktach mlecznych. Drugie powstają w wyniku częściowego uwodornienia/utwardzenia kwasów tłuszczowych. Tłuszcze trans są obwiniane za nasilanie stanu zapalnego w organizmie, zwiększanie ryzyka cukrzycy, insulinooporności i chorób układu krążenia. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, ich spożycie powinno być tak niskie, jak to możliwe. Tłuszcze trans przyczyniają się do rozwoju wielu chorób i zaburzeń stanu zdrowia, w tym chorób układu krążenia. Jak szacują eksperci ze Światowej Organizacji Zdrowia tłuszcze trans odpowiadają za śmierć, na całym świecie, około 500 000 osób rocznie [3].
- – podkreśla dr hab. n. farm. Hanna Mojska, prof. nadzw. IŻŻ.
Skład produktu
Wybierając produkt spożywczy, przynajmniej za pierwszym razem, niezbędna jest lektura tego co zawiera w swoim składzie. Do obowiązkowych danych o wartości odżywczej produktu zaliczamy wartość energetyczną, ilość tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów, cukrów, białka oraz soli. Czytając etykietę pod kątem kwasów tłuszczowych, warto zwrócić uwagę nie tylko na ilość zawartego w produkcie tłuszczu, ale i jego rodzaj, wybierając produkty bogate szczególnie w nienasycone kwasy tłuszczowe, a ograniczając źródło kwasów nasyconych. Unikać powinniśmy produktów, jeżeli w ich spisie składników znajdziemy informacje tłuszcze częściowo utwardzone lub częściowo uwodornione – te są dla nas szkodliwe z uwagi na zawartość tłuszczów trans. W składzie produktów, szczególnie tych funkcjonalnych, możemy odnaleźć takie substancje jak: DHA, witamina D i K czy polifenole. Warto zwrócić na nie uwagę i wybrać taki produkt, który zawiera składniki odżywcze będące deficytowe w naszej diecie.
Prawidłowe zbilansowanie diety, kiedy naszym celem jest uzyskanie nowej energii do życia bądź zyskanie szczupłej sylwetki, jest wyzwaniem! Jednak z przyjściem wiosny nie fundujmy sobie dietetycznej rewolucji. O zróżnicowaną dietę warto dbać przez cały rok. Prawidłowo skomponowana dieta, dostarczająca wszystkich składników odżywczych, pomoże nam zadbać nie tylko o naszą odporność, ale także o dobrą kondycję włosów, skóry i paznokci.
