Specjaliści zmodyfikowali piramidę zdrowego żywienia. Wprowadź w życie nowe zalecenia

Instytut Żywności i Żywienia wprowadził w styczniu nową „Piramidę Żywienia i Aktywności Fizycznej”, czyli przedstawienie zasad odżywiania się w graficznej formie. Ważną zmianą, jest umiejscowienie sportu i aktywności fizycznej na najniższym poziomie Piramidy. Zalecenia dotyczące sportu były już obecne w poprzedniej wersji, ale tym razem zostały włączone do piramidy. Aktywność fizyczna ma być postawą zdrowego stylu życia. Zalecane jest minimum pół godziny dziennie dowolnego ruchu. Może to być najzwyklejszy spacer, byle każdego dnia. Natomiast pozostałe zasady określają dietę, jaka powinna obowiązywać ludzi zdrowych.

Piramida w skrócie

Piramida to graficzny trójkąt podzielony poziomo na części. Każda z nich odpowiada określonej grupie żywności i określa częstotliwość jadania konkretnych produktów.

W nowej Piramidzie Zdrowego Żywienia, nad aktywnością fizyczną, umieszczone zostały warzywa i owoce (w proporcjach 3/4 do 1/4). Zdetronizowane przez nie węglowodany - które dotychczas były zalecane jako najważniejsze, przesunięto o poziom wyżej. Zdaniem ekspertów żywieniowych, właśnie ta zmiana jest najważniejsza, bo najnowsze badania wskazują na wyjątkowe zdrowotne korzyści jakie wynikają z jedzenia warzyw. Zmniejszają one ryzyko zachorowań na nowotwory, cukrzycę, czy choroby układu krążenia.

- Szczególną uwagę należy położyć na łączenie tych dwóch grup jedzenia. Węglowodany, czyli głównie zboża, spożywane bez warzyw czy owoców, choć są bardzo zdrowe nie zapewnią tak dobrego funkcjonowania organizmu, jak te spożywane łącznie z zieleniną i owocami - tłumaczy Magdalena Kuklik, technolog żywienia z Mixit.pl, platformy z musli i kaszami. - Dziś nawet zimą dostarczenie organizmowi warzyw lub owoców nie stanowi problemu, więc cały rok możemy odżywiać się zdrowo - dodaje.

Nieco mniej niż węglowodanów powinniśmy jeść przetworów mlecznych. Na kolejnym miejscu znalazło się mięso, ryby i nasiona strączkowe, a za nimi orzechy i oleje. W nowych zasadach żywienia jest też zalecenie stosowania ziół zamiast soli, ograniczenie mięsa i cukru oraz unikanie alkoholu.

Rewolucja małych kroków

Nowa Piramida to samo zdrowie i ukłon w stronę najnowszych badań i opinii światowej sławy ekspertów. Może być tylko jeden problem - jak ją wdrożyć do własnego życia?
Ci, którzy starają się jeść zdrowo, nie muszą szykować się na rewolucję. Pozostali powinni zacząć od uczciwego przeglądu swoich nawyków i wyeliminowania tych, które są najbardziej niezdrowe. Zasady nowej Piramidy definiują szkodliwe nawyki bardzo prosto: jeśli coś robimy inaczej, niż określili eksperci, to jest to zły nawyk.

– Proces zmiany nawyków zaczyna się od świadomego koncentrowania się na swoich reakcjach. W proces ten początkowo musimy wkładać dużo wysiłku, z czasem jednak staje się on prostszy. Piramida nam to ułatwia, bo daje wytyczne, do których chcemy dążyć. Pomaga mieć świadomość celu i pokazuje model zdrowego odżywiania – tłumaczy dr Anna Januszewicz psycholog wrocławskiego Instytutu Psychodietetyki. – W kolejnym kroku próbujemy ten model wdrożyć, a potem zautomatyzować, czyli powtarzać tak długo, aż stanie się naszym nowym nawykiem – wyjaśnia psycholog.

Zmiana nawyków żywieniowych to trudne zadanie. Szczególnie dla osób, które nigdy wcześniej nie zastanawiały się nad tym jak się odżywiają, nie lubią warzyw, za to pochłaniają duże ilości słodyczy, gazowanych napojów i czerwonego mięsa, a ich jedynym sportem jest droga, jaką pokonują do samochodu.

Bez względu na to, czy na zmianę nawyków żywieniowych decydujemy się z osobistego, czy zdrowotnego powodu powinniśmy pamiętać, żeby wprowadzać je stopniowo.

Najlepiej wziąć na celownik jeden z naszych wcześniej określonych szkodliwych nawyków i przez jakiś czas skupiać się wyłącznie na zastępowaniu go nowym, zdrowym zachowaniem. Za kolejną zmianę bierzmy się dopiero, kiedy uda dokonać tej pierwszej. Pierwszy sukces będzie nas motywował do podejmowania kolejnych wyzwań.

Na wypracowanie nowego nawyku przeznacz minimum trzy tygodnie. Tyle czasu potrzebuje mózg, aby wytworzyć i utrwalić nowe ścieżki neuronowe związane z danym zachowaniem.

- Kiedy wprowadzamy zmianę wielu nawyków na raz, będziemy mieli więcej rzeczy do zapamiętania i zrobienia. Przy najmniejszym niepowodzeniu przy jednej z nich, poczujemy się zniechęceni. Poczucie porażki może zniwelować całą naszą pracę. Pracując z jednym nawykiem naraz, łatwiej opanujemy chwilowe słabości - wyjaśnia Magdalena Kuklik.

Nie bój się chwilowej utraty kontroli

Pamiętaj, by nie oceniać się zbyt surowo. Jeśli mimo najszczerszych chęci raz, czy dwa wrócimy do starego nawyku, nie znaczy to, że wszystko, co dotychczas zrobiliśmy poszło na marne. Wykształcone i utrwalane przez lata nawyki są tak silne, że nawet zwykłe zmęczenie, czy gorszy dzień może sprawić, że najzwyczajniej zapomnimy o swoim postanowieniu. Po takim incydencie należy wziąć się w garść i wrócić do ustalonego planu. Trzeba zaakceptować małe wpadki i nie przejmować się nimi.

- Motywacja może być inna u każdego człowieka. Kobiety najczęściej chcą schudnąć, ludzie starsi zachować zdrowie, a mężczyźni nabrać tężyzny. Proces zmiany zawsze wymaga wiedzy i zastosowania różnych sposobów radzenia sobie z pokusami - tłumaczy Anna Januszewicz.

Kiedy zaczynamy pracę z nawykami, może nam się wydawać, że nie doczekamy upragnionej zmiany. Żeby wzmocnić swoją motywację można skorzystać z jednej z prostych technik. Może to być np. spisanie listy powodów, dla których chcemy zmienić nawyki, praca z przekonaniami (zamiast „nie uda mi się” - „mogę to zrobić”) lub spisanie planu zmiany, rozpisanie go w czasie i monitorowanie efektów. Kiedy przy chwili słabości zerkniemy w zeszyt i zobaczymy wyraźne postępy, nie poddamy się tak łatwo.