Naukowcy nie mają wątpliwości: depresja i stres zaczynają się w... jelitach

Lekarze, psychodietetycy i inni specjaliści są zgodni: kondycja naszych jelit przekłada się na stan naszego umysłu. Istnieje na to coraz więcej dowodów.

– Badania potwierdzają, że poprzez uszkodzenie ciągłości bariery jelitowej do krwiobiegu dostają się antygeny bakteryjne, toksyny lub niestrawione składniki pokarmu, powoduje to reakcję ze strony układu immunologicznego. Reakcja zapalna organizmu może aktywować z kolei zaburzenia psychiczne – mówi Marta Kierzkowska-Grzybek z Instytutu Psychodietetyki, wykładowca Uniwersytetu SWPS.

Jeżeli więc obserwujemy u siebie występowanie stanów depresyjnych, lękowych czy objawy dużego stresu, mamy prawo podejrzewać o to nie naszą głowę, a właśnie jelita. Już dziś wiadomo, że 90 procent sygnałów wędruje z jelit do mózgu. Oznacza to, że to co się dzieje w naszych brzuchach wpływa na cały organizm.

– Jelita to nasz drugi mózg. U człowieka zajmują powierzchnię około 600 metrów kwadratowych, czyli mniej więcej tyle, ile wynosi powierzchnia kortu tenisowego. Na tym „korcie” znajduje się aż 100 bilionów drobnoustrojów. To około 10 razy więcej niż liczba wszystkich komórek naszego ciała – mówi Marta Kierzkowska-Grzybek.

Za mało serotoniny

Nauka wyodrębniła już szczepy bakterii, które mogą działać wspomagająco na stany depresyjne. Są to tzw. psychobiotyki. Badania dowiodły, że zmniejszają one stan zapalny oraz podwyższają poziom tryptofanu potrzebnego do wytworzenia serotoniny, czyli hormonu szczęścia.

– Mało kto wie o tym, że nawet serotonina produkowana jest w jelitach. I to aż w 90 procentach! Jeśli mikroflora jest uszkodzona, nie produkuje odpowiedniej jej ilości oraz, co gorsze, obniża wchłanialność witamin i pierwiastków mineralnych, a to już niedaleka droga do poważnych chorób – mówi Marta Kierzkowska-Grzybek.

Skoro tak, to czy zmiana diety może poprawić nasz stan psychiczny?

– Bez wątpienia. Kluczem jednak jest odpowiednia dieta, czyli taka, która zawiera dużo zbóż, roślin strączkowych i wszelkiego rodzaju nabiału oraz kiszonek – mówi Magdalena Kuklik, technolog żywienia z Mixit.pl, platformy specjalizującej się w mieszankach musli i kasz komponowanych na życzenie.

Zbadaj swoją mikroflorę

Jak więc zdiagnozować problem? W przypadku przewlekłego problemu ze stresem czy depresją, warto zwrócić uwagę na objawy ze strony układu pokarmowego. Jeżeli zauważymy u siebie zaparcia, biegunki, wzdęcia czy uczucie przelewania w brzuchu, powinniśmy zrobić badania dotyczące naszych niedoborów pokarmowych. W Polsce istnieją instytucje, które prowadzą takie badania. Pozwalają one m.in. na sprawdzenie przepuszczalności jelit.

– Najbardziej znane z nich to pomiar poziomu zonuliny, białka, które reguluje przepuszczalność przestrzeni między komórkami w ścianach jelita. Inne powszechne badanie polega na badaniu moczu oddanego sześć godzin po wypiciu specjalnego roztworu laktulozy i mannitolu – mówi Kierzkowska-Grzybek.

Równocześnie jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by do diety zacząć wprowadzać odpowiednie produkty, a konkretnie takie, które zawierają korzystne bakterie i pożywkę dla nich.

– Tak, jak człowiek zasiedla i dba (a przynajmniej powinien dbać) o planetę Ziemia, tak samo te drobne istoty w naszym układzie pokarmowym wytwarzają przeróżne substancje, które są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania, w tym właściwej pracy mózgu, ponieważ płynie do niego większość sygnałów z naszego układu pokarmowego – mówi Magdalena Kuklik.

Moc kiszonek, zbóż, nabiału i cykorii

Pomocne w odbudowywaniu flory jelitowej są warzywa strączkowe oraz zboża. Rozwiązaniem jest też dieta bogata w świeże warzywa i owoce oraz produkty pełnoziarniste, wszelkiego rodzaju kiszonki i dobrej jakości przetwory mleczne, z żywymi bakteriami. Z tym, że najlepiej robić je samemu.

– Ogórki kiszone, jogurty, maślanki, kefir, czy zsiadłe mleko zawierają mnóstwo bakterii probiotycznych. Zboża i rośliny strączkowe są za to dla nich świetną pożywką. Zawsze zachęcam pacjentów do tego, by takie produkty przygotowywali sobie sami. Mają one w sobie znacznie więcej życia niż produkty na półkach sklepowych z długim terminem przydatności – mówi.

Ekspertka zaleca też codzienne picie kawy z cykorii. Znajduje się w niej dużo inuliny, która przyczynia się do utrzymania i regeneracji układu pokarmowego. Można też zaopatrzyć się w dobrej jakości synbiotyk, czyli suplement zawierający probiotyki i prebiotyki - pokarm dla bakterii probiotycznych. Wybierając taki suplement, warto zwrócić uwagę na to, czy szczepy bakterii są odpowiednio opisane.

– Takie probiotyki powinny posiadać dwuczłonową nazwę kultury szczepowej (np. Lactobacillus rhamnosus) oraz informację o numerze kolekcji, na przykład BB-12, 299v – mówi Kierzkowska-Grzybek.

Niszczyciele dobrych bakterii

Jeśli chcemy zadbać o nasz układ pokarmowy i wyhodować piękny ogród jelitowy, musimy też wyeliminować z niego wszystkich szkodników. Zaburzenia w jelitach powoduje przede wszystkim przetworzona żywność, cukier, węglowodany proste oraz wszelkiego rodzaju gotowe produkty, w tym jedzenie typu fastfood. Najbardziej niszczący wpływ ma jednak nadużywanie antybiotyków (z gr. anti – przeciw, bios – życie). Wiele osób myśli, że odbudowanie mikroflory po terapii antybiotykowej trwa tydzień. Tymczasem proces ten może trwać nawet około roku i dłużej. Tak więc o ochronie powinniśmy pamiętać nie tylko podczas trwania kuracji antybiotykowej, ale też długo po niej.