Wspiera jelita, obniża cukier i cholesterol. Polacy prawie jej nie jedzą

Czym są superfoods?

Superfoods, czyli „superżywność”, to określenie stosowane wobec produktów bogatych w witaminy, składniki mineralne, przeciwutleniacze, błonnik i inne substancje korzystnie wpływające na zdrowie. Nie istnieje jednak jedna oficjalna definicja tego terminu. Najczęściej używa się go do opisu żywności o wysokiej wartości odżywczej przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności.

Warto jednak pamiętać, że żaden pojedynczy produkt nie działa jak cudowny lek na wszystkie dolegliwości. Nawet najzdrowsza żywność przynosi korzyści przede wszystkim wtedy, gdy stanowi element zrównoważonej i różnorodnej diety.

Właściwości ciecierzycy. Czy ciecierzyca to superfood?

Ciecierzyca, nazywana również cieciorką, należy do roślin strączkowych i od wieków stanowi podstawę diety w krajach Bliskiego Wschodu, Azji czy regionu śródziemnomorskiego. W Polsce nadal nie jest tak popularna jak fasola czy groch, choć jej skład robi duże wrażenie.

Ciecierzyca zawiera:

• dużą ilość błonnika pokarmowego,
• białko roślinne,
• witaminy z grupy B,
• magnez,
• potas,
• żelazo,
• cynk,
• przeciwutleniacze.

Dzięki takiemu składowi wielu specjalistów zalicza ją do produktów określanych mianem superfoods. Wyróżnia się szczególnie wysoką zawartością błonnika i białka, które pomagają utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas.

Dlaczego warto włączyć ciecierzycę do codziennej diety? Jelita ci podziękują

Jedną z największych zalet ciecierzycy jest jej korzystny wpływ na układ pokarmowy. Zawarty w niej błonnik działa jak naturalna „miotła” dla jelit – wspiera pracę przewodu pokarmowego i pomaga utrzymać regularność wypróżnień.

Regularne spożywanie ciecierzycy:

• wspiera rozwój korzystnych bakterii jelitowych,
• ogranicza ryzyko zaparć,
• poprawia proces trawienia,
• pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.

Coraz więcej badań wskazuje również, że zdrowa mikroflora jelitowa wpływa nie tylko na trawienie, ale także na odporność, samopoczucie i funkcje poznawcze.

Ciecierzyca wspiera także kontrolę poziomu cukru we krwi. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu powoduje wolniejszy wzrost stężenia glukozy po posiłku. To szczególnie ważne dla osób z insulinoopornością lub tych, które chcą ograniczyć nagłe skoki cukru.

Kolejną korzyścią jest wpływ na cholesterol. Rozpuszczalny błonnik obecny w ciecierzycy wspiera obniżanie poziomu „złego” cholesterolu LDL, co korzystnie oddziałuje na układ sercowo-naczyniowy.

Jak przyrządzić ciecierzycę?

Przygotowanie suchej ciecierzycy wymaga nieco czasu, ale nie jest skomplikowane.

Najpierw należy:

• zalać nasiona wodą,
• pozostawić na około 8-12 godzin,
• odlać wodę,
• ugotować do miękkości przez około 60-90 minut.

Osoby, które chcą zaoszczędzić czas, mogą wybrać gotową ciecierzycę w puszce lub słoiku. Przed spożyciem warto ją jednak dokładnie przepłukać pod bieżącą wodą.

Jak wykorzystać ciecierzycę w codziennej diecie?

Ciecierzyca jest bardzo uniwersalna i można ją wykorzystać na wiele sposobów.

Świetnie sprawdza się jako składnik:

• sałatek,
• zup,
• past kanapkowych,
• kotletów warzywnych,
• curry,
• dań jednogarnkowych,
• hummusu.

Można również przygotować pieczoną ciecierzycę jako zdrowszą alternatywę dla chipsów lub słonych przekąsek.

Coraz popularniejsza staje się także mąka z ciecierzycy, wykorzystywana do naleśników, placków czy wypieków.

Czy można jeść ciecierzycę codziennie?

W większości przypadków codzienne spożywanie ciecierzycy jest bezpieczne i może przynosić korzyści zdrowotne. Kluczowe znaczenie ma jednak ilość.

Zazwyczaj zaleca się spożywanie około 80-150 g ugotowanej ciecierzycy dziennie jako elementu zbilansowanej diety.

Osoby, które wcześniej jadły niewiele produktów strączkowych, powinny zwiększać ilość stopniowo. Zbyt szybkie wprowadzenie dużych porcji może powodować przejściowe dolegliwości, takie jak:

• wzdęcia,
• uczucie ciężkości,
• zwiększoną produkcję gazów.

Kto powinien ograniczyć spożycie ciecierzycy?

Mimo wielu zalet ciecierzyca nie zawsze będzie odpowiednim wyborem dla każdego.

Ostrożność powinny zachować przede wszystkim:

• osoby cierpiące na niektóre choroby przewodu pokarmowego,
• osoby z zespołem jelita drażliwego,
• osoby z alergią na rośliny strączkowe,
• osoby mające problemy z trawieniem dużych ilości błonnika.

W przypadku przewlekłych schorzeń lub specjalistycznych diet warto skonsultować większe zmiany w sposobie odżywiania z lekarzem lub dietetykiem.

Choć w Polsce nadal sięgamy po nią stosunkowo rzadko, ciecierzyca może być prostym sposobem na wzbogacenie codziennego menu. Wspiera jelita, pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru i cholesterolu oraz dostarcza organizmowi wielu cennych składników. Czasem wystarczy kilka niewielkich zmian w jadłospisie, aby zyskać realne korzyści dla zdrowia.