Niezbędne jest dostarczanie odpowiedniej ilości substancji bioaktywnych, białka, tłuszczy, a także węglowodanów, dostarczających glukozę, przetwarzaną w energię. Przykładowo, 1 gram węglowodanów dostarcza około 4 kcal energii. Jak tłumaczy dr Dariusz Włodarek – dietetyk i żywieniowiec, Kierownik Zakładu Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, wraz ze wzrostem aktywności fizycznej, zapotrzebowanie na nią wzrasta.

Reklama

Przed, w trakcie i po treningu

- Przed treningiem trzeba zadbać o energię, która pozwoli nam go przeprowadzić. Na cztery godziny przed powinniśmy dostarczyć węglowodanów złożonych, które organizm przetworzy w glukozę. Na godzinę, dwie przed rozpoczęciem aktywności należy z kolei dostarczyć węglowodanów prostych, np. w postaci świeżych bądź suszonych owoców. Dobrym pomysłem jest także sok owocowy, np. pomarańczowy, będący też źródłem witaminy C – tłumaczy dr Włodarek. – Trening dłuższy niż godzinę wymaga dodatkowego uzupełnienia energii w postaci węglowodanów prostych w trakcie jego trwania. Zaś do 45 min po wysiłku powinniśmy spożyć posiłek regeneracyjny węglowodanowo-białkowy, taki jak jogurt z jagodami i miodem czy bułka z dżemem. Wspomożemy w ten sposób regenerację białek w mięśniach i uzupełnimy glikogen w tkance mięśniowej, wykorzystany w pierwszych 60 minutach treningu.

Codzienna dieta osób aktywnych

Równie istotne jest to, co spożywamy w trakcie całego dnia. Podstawą Piramidy Żywienia i Aktywności Fizycznej, stworzonej przez Instytut Żywności i Żywienia, jest 5 porcji warzyw i owoców, z czego jedną z nich może stanowić szklanka soku (ok. 200 ml).

- Są to produkty, które powinny stanowić minimum połowę posiłków, a najlepiej większą ich część, gdyż wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dodatkowo sportowcom i osobom bardzo aktywnym fizycznie pozwalają uzyskać lepsze rezultaty w trakcie treningów, a także zredukować stres oksydacyjny po wysiłku dzięki dużej zawartości antyoksydantów – opisuje dr Włodarek. – Przeprowadzono badanie, w ramach którego sportowcy przez 60 dni spożywali 75 ml soku pomidorowego. Wyniki wykazały, że zawarty w soku likopen, którego biodostępność w soku pasteryzowanym zwiększa się nawet 3-krotnie, zmniejsza stres oksydacyjny i może wpływać pozytywnie na wydolność organizmu, poprawiając rezultaty.[1] W innym badaniu wykazano, że spożywanie soku z buraka wpływało na zwiększenie maksymalnej siły u młodych sportowców.[2]

Warto więc szczególnie zwrócić uwagę na obecność poszczególnych składników bioaktywnych w diecie, które poprawiają funkcjonowanie poszczególnych układów. Przykładowo potas, który odnajdziemy np. w soku pomarańczowym, zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową, a także bierze udział w generowaniu impulsów nerwowych. Jego niedobór może powodować skurcze, a także wzmagać zmęczenie. Zbilansowana dieta to równie ważny element treningu, jak jego prawidłowe wykonywanie. Warto więc zwracać uwagę na to, co jemy i kiedy jemy.

Reklama

[1] https://www.researchgate.net/publication/257877625_Effect_of_supplementation_of_tomato_juice_on_the_oxidative_stress_of_selected_athletes

[2] https://www.researchgate.net/publication/320159157_The_Effects_of_Beetroot_Juice_Administration_on_Physical_Performance_