100 kalorii to naprawdę niewiele - półtora jabłka, porcja placka drożdżowego. Często jedzeniowe grzechy są znacznie poważniejsze... Jeżeli jednak wciąż jesteś zdania, że jesz mało, a skłonność do „wałeczków” to wyłącznie wina genów, zacznij zapisywać wszystko, co zjadasz w ciągu dnia.

Reklama

Policz nawet napoje, bo np. szklanka kupnego soku z czarnej porzeczki to też 100 kalorii. Bilans łatwo przewidzieć - jesz dużo i niezdrowo. Nie ma problemu, jeżeli sporo się ruszasz, ćwiczysz. Jednak większość z nas aktywność fizyczną wciąż ma tylko w planach. Niespalone kalorie odkładają się w formie tłuszczu, najchętniej w biodrach, na udach, brzuchu.

U 8 na 10 kobiet tłuszcz rozkłada się nierównomiernie, tworząc cellulit, który nie dodaje ciału urody. Jeżeli już teraz zaczniesz temu przeciwdziałać, możesz być pewna, że na urlop wyjedziesz bez stresu. Nasza dieta trwa 14 dni i ma trzy etapy: oczyszczania organizmu, szybkiego spalania tłuszczu i bezpiecznego przejścia do normalnego odżywiania. Jej zakończenie nie oznacza, że wolno ci wrócić do dawnego sposobu odżywiania. Podstawowe zasady diety bikini powinnaś stosować już zawsze.

Co jest niezbędne w tej diecie?

Białko (chude mięso, ryby) - jest niezbędne do budowy komórek. Gdy nie ma go w posiłkach, organizm pobiera je z masy mięśniowej - po takiej diecie nie wygląda się ładnie. Jego trawienie zużywa dużo energii, organizm szybciej spala więc zapasy tłuszczu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje roślinne, ryby, orzechy) - poprawiają metabolizm i zapobiegają odkładaniu się tłuszczu.

Błonnik (owoce, warzywa, pełne ziarna) - spowalnia wchłanianie tłuszczu, chroni przed zaparciami.

Reklama

Witaminy C, B (warzywa, owoce, ziarna zbóż) - przyspieszają spalanie tłuszczu.

Regularne posiłki - utrzymują trawienie na stałym poziomie i organizm nie musi robić zapasów.

Woda - wspomaga usuwanie toksyn powstałych podczas przemiany materii.

Co wystarczy ograniczyć...
Pij mniej kawy, ponieważ jej nadmiar odwadnia organizm i podrażnia żołądek. Jednak nie musisz sobie całkiem odmawiać tego napoju. Jedna filiżanka dziennie nie zaszkodzi, tym bardziej że kofeina przyspiesza spalanie tłuszczu. Uwaźaj na soki owocowe, bo zawierają sporo cukru, zwłaszcza te ze sklepu. Dlatego lepiej rozcieńczać je wodą albo wyciskać soki w domu. Najlepiej jeść świeże owoce. Licz alkohol - zawiera sporo kalorii i spowalnia proces trawienia pokarmów, bo organizm najpierw spala kalorie pochodzące z alkoholu. Poza tym przy alkoholu jesz więcej.
Zredukuj liczbę wypalanych papierosów (w czasie diety trudno ci będzie przestać palić w ogóle), ponieważ osłabiają naczynia krwionośne i zakłócają krążenie.

...a czego się wystrzegać
Nie jedz nasyconych kwasów tłuszczowych. Najwięcej ich jest w tłustym mięsie wieprzowym, smalcu, maśle. Podwyższają poziom cholesterolu i zaburzają metabolizm. Z daleka omijaj fast food, czyli szybkie posiłki, kupowane na wynos, ponieważ ociekają tłuszczem, zawierają dużo soli i tuczących konserwantów.
Na słodycze pozwalaj sobie tylko od święta - zawierają i cukier, i tłuszcz. Usuń z domu, z biurka w pracy wszelkie czekoladki i paluszki. Po diecie możesz sobie czasem pozwolić na lekkie lody lub kostkę gorzkiej czekolady.
Nie pojadaj między posiłkami Jeżeli spiszesz to, co jesz, przekonasz się, ile kalorii przyjmujesz mimochodem. Jedz 3 główne posiłki i 2 skromne przekąski.


Dzień 1

Śniadanie: Twarożek z ogórkiem Do 20 dag chudego twarożku dodaj plasterki świeżego ogórka, posyp koperkiem. Wyciśnij szklankę soku z pomarańczy. Porcja: 260 kcal. Obiad: Zupa jarzynowa Ćwiartkę małej kapusty, 2 marchewki, pietruszkę i pół selera pokrój i zalej 600 ml wody. Ugotuj do miękkości, pod koniec dodaj podsmażoną na łyżeczce oleju cebulę. Zmiksuj, przypraw, zjedz połowę. Porcja: 220 kcal. Kolacja: Sałata z sosem winegret Liście sałaty wymieszaj z cząstkami pomidora. Polej łyżką oliwy i sokiem cytrynowym. Porcja: 220 kcal. Przekąski: Jabłko; 10 dag truskawek. Razem: ok. 130 kcal.

Dzień 2

Śniadanie: Jogurt z owocami Do 200 ml jogurtu naturalnego dodaj 15 dag świeżego ananasa lub czereśni. Do tego kromka pełnoziarnistego chleba. Porcja: 250 kcal.
Obiad: Zupa jarzynowa Zjedz drugą połowę zupy z poprzedniego dnia. Porcja: 220 kcal.
Kolacja: Sałatka majowa Pokrojoną cykorię, pół jabłka, 5 rzodkiewek, szczypiorek, 4 orzechy włoskie wymieszaj z łyżeczką oliwy i sokiem z cytryny. Porcja: 285 kcal. Przekąski: Marchewka i świeży ogórek pokrojone w słupki; jabłko. Razem: ok. 90 kcal.

Dzień 3

Śniadanie: Jajko ugotowane na miękko zjedz z pomidorem, dymką i 2 kromkami pełnoziarnistego chleba. Porcja: 235 kcal.
Obiad: BakŁażan z grilla Bakłażan lub dużą cukinię pokrój w plastry, skrop łyżką oleju i upiecz na grillu. Zjedz z 10 dag chudego twarożku czosnkowego ze świeżym koperkiem. Porcja: 305 kcal.
Kolacja: Risotto pieczarkowe 4 łyżki ryżu podsmaż na łyżce oleju razem z 6 pieczarkami. Podlej szklanką bulionu, duś do miękkości. Przypraw solą i pieprzem, posyp natką pietruszki. Porcja: 305 kcal. Przekąski: Pęczek rzodkiewek; jabłko. Porcja: 80 kcal.

Dzień 4

Śniadanie: Płatki owsiane 4 łyżki płatków zalej 250 ml wody. Gotuj 6-8 min. Dodaj garść rodzynek i łyżkę pestek słonecznika. Porcja: 280 kcal.
Obiad: Filet z kurczaka z sałatą 15 dag piersi kurzej posyp ziołami, zawiń folią aluminiową i upiecz. Zjedz z sałatą z ogórkiem, koperkiem i sosem winegret. Porcja: 325 kcal.
Kolacja: Papryka faszerowana Wymieszaj 3 łyżki ugotowanego ryżu, jajko na twardo, kawałki ćwiartki papryki, szczyptę oregano. Napełnij farszem połówki papryki i zapiecz. Porcja: 205 kcal. Przekąski: Pomidor z bazylią skropiony oliwą; 15 dag czereśni. Razem: 130 kcal.

Dzień 5

Śniadanie: Twarożek i szynka 15 dag twarożku wiejskiego wymieszaj z rzodkiewkami i szczypiorkiem. Do tego 5 dag szynki kurzej i kromka pełnoziarnistego chleba. Porcja: 275 kcal.
Obiad: Krem z brokułów Do 300 ml bulionu warzywnego dodaj 2 pokrojone brokuły. Gotuj do miękkości, zmiksuj, przypraw do smaku. Zjedz z łyżką jogurtu naturalnego. Porcja: 160 kcal.
Kolacja: Makaron z sosem pomidorowym Przygotuj sos z 3 pomidorów, cebuli i czosnku. Do tego szklanka ugotowanego makaronu, łyżeczka parmezanu i bazylia. Porcja: 390 kcal. Przekąski: Koktajl z 200 ml kefiru i 5 dag jagód lub truskawek; jabłko. Razem: 180 kcal.

Dzień 6

Śniadanie: Kasza z dżemem 4 łyżki kaszy jaglanej zalej 200 ml wody i ugotuj na gęsto. Zjedz z 2 łyżkami dżemu malinowego bez cukru. Porcja: 300 kcal.
Obiad: Dorsz z ziemniakiem 20 dag filetu z dorsza posyp ziołami, zawiń w folię aluminiową i upiecz. Do tego mały pieczony ziemniak z koperkiem i surówka z cukinii z łyżeczką oliwy i sokiem z cytryny. Porcja: 320 kcal.
Kolacja: Zapiekanka warzywna Kawałki papryki, brokułu, cukinii zapiecz pod sosem z 10 dag twarożku, 1/3 szklanki jogurtu naturalnego i gałki muszkatołowej. Porcja: 220 kcal. Przekąski: Ogórek; 10 dag świeżego ananasa. Razem: 80 kcal.

Dzień 7

Śniadanie: Jajecznica Z 2 jajek usmaż jajecznicę (bez tłuszczu). Do tego sałatka z rzodkiewek z 2 łyżkami jogurtu naturalnego i szczypiorkiem, kromka chleba. Porcja: 210 kcal.
Obiad: Zupa kalafiorowa Do 300 ml wywaru z warzyw dodaj cząstki 1/2 kalafiora i 2 pokrojone ziemniaki. Gotuj do miękkości, przypraw, posyp natką. Porcja: 210 kcal.
Kolacja: Sałatka z fasolki Do 10 dag ugotowanej fasolki szparagowej dodaj cząstki pomidora, po 3 dag pokrojonych w paski: chudej szynki i żółtego sera. Podlej 2 łyżkami bulionu, skrop sokiem z cytryny, posyp dymką. Porcja: 250 kcal. Przekąski: 6 orzechów włoskich; jabłko. Razem: 310 kcal.

Dzień 8

Śniadanie: Owocowy twarożek 20 dag twarożku wiejskiego wymieszaj z 10 dag truskawek lub jagód. Zjedz z małą grahamką. Porcja: 350 kcal.
Obiad: Kurczak z sezamem 15 dag filetu z kurczaka - posyp ziarnami sezamu i upiecz na grillu. Zjedz z 20 dag ugotowanej na parze i posypanej koperkiem marchewki z groszkiem. Porcja: 310 kcal.
Kolacja: Zielona sałata Kilka liści sałaty umyj i osusz. Pokrój w cząstki pomidor, 5 świeżych pieczarek w plasterki. Z łyżki oliwy, soku cytrynowego, soli i szczypty cukru zrób sos winegret. Wymieszaj składniki, zjedz z kromką chleba. Porcja: 275 kcal.
Przekąski: Słupki papryki i ogórka z dipem jogurtowym; 3-4 suszone morele. Razem: 170 kcal.


Dzień 9

Śniadanie: Ryż z musem jabłkowym 4 łyżki brązowego ryżu zalej szklanką wody i ugotuj na gęsto. Zjedz z musem jabłkowym bez cukru i cynamonem. Porcja: 300 kcal.
Obiad: Stek wołowy 10 dag polędwicy wołowej zamarynuj w sosie sojowym i upiecz na grillu. Zjedz z 30 dag świeżego szpinaku uduszonego na łyżce oleju, z ząbkiem czosnku. Porcja: 310 kcal.
Kolacja: Kanapki z pstrągiem 2 kromki ciemnego chleba obłóż listkami sałaty i 10 dag wędzonego pstrąga. Do tego starty seler z sokiem cytrynowym. Porcja: 225 kcal. Przekąski: Surowa marchewka; 10 dag truskawek i 100 ml jogurtu naturalnego. Razem: 120 kcal.

Dzień 10

Śniadanie: Płatki owsiane 4 łyżki płatków owsianych zalej 250 ml wody i ugotuj. Dodaj 3 orzechy włoskie i 3 suszone śliwki. Porcja: 370 kcal. Obiad: Pieczona papryka 2 papryki oczyść z pestek i upiecz w piekarniku lub na grillu. Zdejmij skórkę, posyp 2 łyżkami pokruszonej bryndzy. Zjedz gorące. Porcja: 235 kcal. Kolacja: Łosoś z ogórkiem 15 dag łososia ugotuj na parze. Posyp ziołami, skrop cytryną. Zjedz z sałatką z ogórka kiszonego i jabłka oraz kromką chleba. Porcja: 420 kcal. Przekąski: Seler naciowy; jabłko upieczone z łyżeczką miodu i cynamonem. Razem: 120 kcal.

Dzień 11

Śniadanie: Kanapki z szynką 2 kromki chrupkiego chleba obłóż 5 dag szynki drobiowej. Do tego sałatka z cykorii i pomidora z 2 łyżkami jogurtu naturalnego. Porcja: 220 kcal.
Obiad: Pieczony pstrąg 20 dag filetu z pstrąga obłóż cytryną i upiecz w folii aluminiowej. Zjedz z surówką z kiszonej kapusty z marchewką i łyżeczką oliwy. Porcja: 310 kcal.
Kolacja: Sałata z cukinią Umyj kilka listków sałaty, pół surowej cukinii pokrój w cienkie słupki. Wymieszaj z sosem winegret, posyp grzankami z kromki razowca. Porcja: 185 kcal. Przekąski: Ogórek z łyżeczką miodu, koktajl z 200 ml maślanki i 10 dag truskawek. Razem: 145 kcal.

Dzień 12

Śniadanie: Pikantny twarożek 20 dag twarożku wiejskiego wymieszaj pęczkiem startych rzodkiewek i szczypiorkiem. Zjedz z kromką chleba. Porcja: 280 kcal.
Obiad: Zupa pomidorowa 4 pomidory przesmaż z ząbkiem czosnku. Przetrzyj przez sitko i dodaj do 250 ml bulionu warzywnego. Posyp bazylią. Zjedz z 3 łyżkami ugotowanego ryżu. Porcja: 205 kcal.
Kolacja: Sałatka jarzynowa Szklankę tradycyjnej sałatki jarzynowej wymieszaj z łyżką oliwy i musztardą. Do tego 5 dag drobiowej szynki. Porcja: 340 kcal. Przekąski: jabłko; surowa marchewka. Razem: 85 kcal.

Dzień 13

Śniadanie: Muesli z jogurtem 200 ml jogurtu naturalnego wymieszaj z 2 łyżkami otrąb pszennych, 3 orzechami włoskimi i garścią rodzynek. Porcja: 375 kcal.
Obiad: Filet z kurczaka w porach 15 dag piersi kurzej posyp ziołami prowansalskimi i upiecz na grillu. Por pokrój w krążki i duś do miękkości w kilku łyżkach bulionu warzywnego. Zjedz z 2 łyżkami ugotowanego brązowego ryżu. Porcja: 350 kcal.
Kolacja: Warzywa z wody 10 dag fasolki szparagowej, małą cukinię i kalarepkę pokrój w kawałki i ugotuj na parze. Polej łyżką oliwy wymieszaną z sokiem z cytryny. Zjedz na ciepło. Porcja: 260 kcal. Przekąski: Mały, lekko jeszcze twardy banan; 15 dag truskawek lub malin. Razem: 150 kcal.

Dzień 14

Śniadanie: Sałatka wiosenna Pokrojone jajko na twardo, 2 pomidory, 6 rzodkiewek, dymkę wymieszaj ze 100 ml jogurtu naturalnego. Do tego kromka chleba. Porcja: 250 kcal.
Obiad: Makaron ze szpinakiem 20 dag szpinaku i ząbek czosnku podduś na łyżce oleju. Zjedz ze szklanką makaronu wstążki i łyżeczką parmezanu. Porcja: 460 kcal.
Kolacja: Sałata z indykiem Zieloną sałatę wymieszaj z 1/2 papryki i 10 dag pieczonej piersi indyczej. Polej sosem winegret. Zjedz z tostem. Porcja: 290 kcal. Przekąski: 2 kulki lodów sorbetowych; 15 dag wiśni. Razem: 170 kcal.