Dlaczego większość prób odchudzania kończy się fiaskiem? Na co zwrócić uwagę przystępując do pracy nad zmianą nawyków żywieniowych – wyjaśnia dr Angelika Staszewska, kierowniczka merytoryczna kierunku psychodietetyka na studiach podyplomowych na Uniwersytecie SWPS w Poznaniu i Krakowie.
Dlaczego się odchudzamy?
Jedną z przyczyn, dla których podejmujemy decyzję o rozpoczęciu odchudzania, jest niezadowolenie z własnego ciała i chęć poprawienia wyglądu. Wśród innych powodów możemy wymienić potrzebę poprawy zdrowia, kondycji fizycznej czy samopoczucia. Czasami sądzimy, że wraz z mniejszą liczbą kilogramów wzrośnie nasze zadowolenie z życia, pracy czy relacji rodzinnych, a nieakceptowana waga jest elementem, który stoi na drodze ku naszemu szczęściu. Negatywny obraz ciała może zatem wpływać na nasze codzienne funkcjonowanie oraz wiązać się z dużym nasileniem stresu (Noles i in., 1985), a niezadowolenie z wyglądu może być jednym z czynników zapoczątkowujących błędne koło odchudzania. Osoby z negatywnym obrazem siebie często podejmują działania mające na celu zmianę swojego wyglądu np. przechodzą na restrykcyjną dietę, wprowadzają liczne zasady, nakazy i ograniczenia w zakresie odżywiania i aktywności fizycznej, dzielą jedzenie za dobre i zakazane. Działaniom tym może towarzyszyć również stałe monitorowanie postępów w postaci sprawdzania masy ciała, kontrolowania liczby przyjmowanych kalorii, skrupulatne pilnowanie godzin posiłków.
Wraz z początkowymi sukcesami w postaci mniejszej liczby kilogramów zaczynają pojawiać się pierwsze konsekwencje stosowanych restrykcji, np. natrętne myśli na temat produktów zakazanych, obniżony nastrój, problemy z koncentracją, zmęczenie, niechęć do wcześniej wprowadzonych zasad czy poczucie niesprawiedliwości. Jeśli wprowadzony plan był restrykcyjny, nie uwzględniał możliwości, dostępnych zasobów, preferencji czy wcześniejszych doświadczeń w zakresie odchudzania szybko doprowadzi do zarzucenia stosowanej diety i podejmowanej aktywności fizycznej oraz powrót do starych nawyków. W konsekwencji waga wzrasta, a nasza samoocena i poczucie własnej skuteczności spadają. Model powtarzany jest często przez wiele lat, a stałe bycie na jakiejś diecie staje się nawykiem.
Diety cud nie istnieją
Osoby podejmujące wielokrotne, często nieskuteczne próby odchudzania, zazwyczaj znają zasady zdrowego odżywiania, wiedzą jakie zachowania sprzyjają zdrowiu, jednak pomimo to często wierzą, że istnieje dieta cud, która szybko i raz na zawsze rozprawi się z nadmierną masą ciała. Tymczasem badania pokazują, że przechodzenie na kolejną restrykcyjną, niedostosowaną do naszych możliwości i potrzeb dietę może prowadzić do negatywnych konsekwencji, nie tylko medycznych, lecz także psychologicznych. Wśród nich możemy wymienić m.in. poczucie straty, stres wynikający z podporządkowania się diecie, obniżony nastrój czy nadmierne zaabsorbowanie tematem jedzenia. Co istotne, im więcej nakazów, zakazów i ograniczeń będziemy wprowadzać do swojego „planu odchudzania”, tym towarzyszące nam poczucie straty będzie się zwiększać, prowadząc do zarzucenia naszych postanowień.
Narzucone restrykcje żywieniowe mogą również prowadzić do epizodów przejadania się. Im częściej praktykowane są restrykcyjne diety, tym częściej występuje objadanie się, cierpi na nie około 25–45 proc. osób rozpoczynających odchudzanie (Sper, Sper, 1998). Zatem paradoksalnie, powstrzymywanie się od jedzenia w rezultacie może prowadzić do nadmiernego jedzenia, a diety stosowane jako środek przeciwko nadmiernej masie ciała w wielu przypadkach stają się jej przyczyną.
Wśród teorii wyjaśniających przejadanie znajduje się hipoteza maskująca, która wskazuje na rolę obniżonego nastroju jako czynnika sprzyjającego przejadaniu się, zatem przejadanie się umożliwia maskowanie złego nastroju i w efekcie jego poprawę (Ogden, 2011). Z kolei teoria przyczynowa mówi nam, że odchudzanie się i przejadanie się są ze sobą nierozerwalnie związane, a powstrzymywanie się od jedzenia nie tylko poprzedza przejadanie się, ale jest jego główną przyczyną (Herman, Polivy 1980).
Zmiany, które zachodzą podczas procesu odchudzania, są wielopoziomowe i dotyczą zmian emocjonalnych, behawioralnych, społecznych i mentalnych (Juruć, 2020).
- Odchudzanie to proces angażujący naszą strefę emocjonalną. Im więcej obszarów będziemy modyfikować w jednym czasie, tym trudniej będzie osiągnąć trwałą zmianę. Zatem warto wprowadzić zasadę małych kroków. Zacząć od rzeczy, która będzie możliwa do wdrożenia, np. praca nad prawidłowym nawadnianiem. Jeżeli wprowadzanie zmian w stylu życia będzie opierało się głównie na zakazach, nakazach i ograniczeniach, to naturalnie spowoduje u nas poczucie straty - mówi dr Angelika Staszewska specjalistka w zakresie psychodietetyki.
Przyczyny, nie skutki
Rozpoczynając pracę nad zmianą nawyków żywieniowych w pierwszej kolejności warto zacząć od zidentyfikowania przyczyn, które doprowadziły do trudności związanych z masą ciała. Sama fiksacja na utracie kilogramów oraz dobre chęci nie wystarczą, aby osiągnąć trwały efekt w postaci spadku masy ciała. Często diety skupiają się jedynie na deficycie kalorycznym, nie zmieniając żadnego z czynników, które sprawiły, że zwiększyliśmy naszą masę ciała (np. nieprawidłowe nawyki żywieniowe, czy jedzenie pod wpływem stresu lub negatywnych emocji takich jak złość, bezradność, strach, nuda). Osoba jedząca emocjonalnie nie uwzględnia sygnałów głodu przy rozpoczynaniu jedzenia oraz uczucia sytości przy jego kończeniu, jedzenie służy do regulowania stanu emocjonalnego, odwrócenia uwagi od napięcia czy trudnej sytuacji.
Dysregulacja emocjonalna rozumiana jest jako niski poziom umiejętności adaptacyjnego radzenia sobie z emocjami, trudność w radzeniu sobie z pobudzeniem, takim jak napięcie czy stres oraz brak umiejętności prawidłowego identyfikowania, interpretowania i okazywania przeżywanych emocji (Różycka, 2020). Co ciekawe, jedzenie w sytuacjach społecznych (np. spotkania towarzyskie), które wzbudzają radość, zadowolenie mogą skłaniać do spożywania więcej, z mniejszą świadomością tego, co i ile jemy. Porcje jedzone w towarzystwie są większe, czynność przyjemniejsza, czas trwania jedzenia dłuższy (Match, 1999).
Dodatkowo czynnikiem utrudniającym zmianę wagi są błędne przekonania na temat jedzenia i odchudzania oraz oczekiwanie szybkich i istotnych zmian w wyglądzie (Łuszczyńska, 2014). Ważnym krokiem jest określenie, czy czynniki mające wpływ na masę ciała są zależne od nas, czy mamy na nie niewielki wpływ. Ten etap jest istotny, ponieważ w pracy w obszarze psychodietetyki można pracować nad zmianą tych zachowań, które są zależne od danej jednostki i podlegają jego interwencji.
