Są ludzie, którzy mogą wstać o wchodzie słońca i nie stanowi to dla nich problemu. Są też tacy, którzy o wschodzie słońca wolą kłaść się spać. A jak to jest z tobą? Jesteś raczej skowronkiem czy sową? W psychologii używa się określenia chronotypy - odpowiednio - poranne i wieczorne. Chronotyp oznacza preferowanie przez organizm określonych pór aktywności i wypoczynku. Jest uwarunkowany genetycznie i odpowiada za niego konkretny gen. Jest również uwarunkowany środowiskiem społecznym (godziny pracy, aktywność społeczna, życie rodzinne), a także wiekiem (studenci i uczniowie są częściej typem wieczornym, natomiast wraz z wiekiem wzrasta tendencja do poranności).

Chronotyp poranny - skowronek

Najwyższą w ciągu doby temperaturę, najwyższy poziom hormonu stresu - kortyzolu czy melatoniny - najpopularniejszego neurohormonu osiąga średnio półtorej godziny wcześniej, niż typ wieczorny. Trudność sprawia mu nauka i praca w godzinach wieczornych, a tym bardziej nocnych. Skowronek prowadzi uregulowany tryb życia i ma większą stabilność emocjonalną niż sowa. Preferuje rodzaj pracy obejmujący aktywność zawodową w godzinach od rannych do popołudniowych, czyli tam, gdzie pracuje się np. od 8 do 15. Zdecydowanie gorzej toleruje pracę w systemie zmianowym, a zwłaszcza w godzinach nocnych. Dobrą pracą dla niego jest praca w urzędach, jako dostawca, kierowca w godzinach porannych.

"Charakterystyczne dla osób porannych jest to, że mają bardzo silny naturalny rytm budzenia się i chodzenia spać. Większość osób w dni wolne od pracy po prostu odsypia. Wyjątkiem są osoby o chronotypie porannym. Mają wewnętrzny budzik, który budzi je o tej samej porze, niezależnie od tego, czy są to wakacje czy weekend" - mówi prof. Wanda Ciarkowska z Wydziału Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego od lat zajmująca się badaniem chronotypów.

Chronotyp wieczorny - sowa

Ma cechy ekstrawertywne i wyższy poziom lęku niż skowronek. Jest też bardziej podatny na depresje. Dobrze toleruje pracę i naukę w godzinach wieczornych i nocnych. Dobrze znosi prace zmianowe oraz takie, w których nie ma konkretnych ram czasowych do wykonania zadania. Preferuje tzw. wolne zawody, jak dziennikarz, lekarz, prawnik, naukowiec, gdzie może dość dowolnie ustalać sobie godziny pracy.

"Co ciekawe w zestawieniu z typem porannym, to to, że wieczorni mają niezwykle elastyczny rytm zasypiania i wstawania. Ale jest on elastyczny, głównie jeśli chodzi o godzinę pójścia spać. Wielkim problemem osób o chronotypie wieczornym, jeżeli pracują w typowych godzinach, jest tzw. dług snu. Wieczorami przesuwają godzinę pójścia spać, bo się dobrze czują, dobrze im się pracuje naukowo czy czyta książkę. Natomiast następnego dnia rano muszą wstać, korzystając z budzika, a w konsekwencji są to osoby chronicznie niedospane. Badałam osoby o różnych chronotypach, ok. 80 proc. porannych nie chciałoby wydłużyć swojego snu, ale 67 proc. wieczornych, chciałoby spać aż 3 godziny dłużej. W sumie dłużej chciałoby spać 90 proc. badanych" - mówi prof. Wanda Ciarkowska.

Komu najtrudniej?

Największe problemy z dostosowaniem preferencji do zawodu mają osoby, u których występuje skrajne nasilenie cech rannych lub wieczornych. Pozostali dają sobie radę pod warunkiem, że zachowają systematyczność i konsekwencje w przestawianiu się na wymagany tryb życia. W jakich godzinach najefektywniejsza jest nasza praca? Graf w swoich badaniach zaobserwował, że u najlepszych pracowników, którym praca przychodziła łatwo i którzy osiągali najlepsze rezultaty, występował następujący rytm pracy: faza wdrożeniowa trwała od 30 do 60 min, największa wydajność między godzinami 9 a 11, spadek wydajności występował około południa, następnie następował popołudniowy wzrost aktywności aż do maksimum i pod koniec pracy następowała faza spadku. Badania Hildenbrandta wykazały, że najefektywniejsze godziny pracy to 8-11, 12 i 16-21. Natomiast faza zmniejszonej wydolności występuje od 13 do 15, gwałtowny spadek po 22 z minimum ok. 2-3, trwający do godz. 5.

Chronotypy informują nie tylko, w jakich godzinach pracujemy najefektywniej, ale też w jakich godzinach preferujemy wypoczynek. Warto więc zwrócić uwagę na sygnały płynące z naszego ciała. Kiedy organizm daje sygnał "zrób przerwę”? - występuje potrzeba przeciągania się, poruszania - zaczynamy ziewać lub wzdychać - zauważamy wzrastające napięcie w ciele - odczuwamy głód, który nas rozprasza - koncentracja uwagi pogarsza się, zaczynamy "odpływać”, myśli błądzą - występują drobne kłopoty z pamięcią - przejęzyczamy się - robimy błędy w pisaniu - następuje nagłe pogorszenie produktywności i jakości wykonywanych czynności

Dlaczego Polacy to skowronki?

Z badań wynika, że większość z nas chciałaby spać dłużej, jednak okazuje się, że tak na prawdę jesteśmy skowronkami. Z czego to wynika? Zdaniem prof. W. Ciarkowskiej powodów jest kilka. Jednym z nich jest czas społeczny przypadający na godziny przedpołudniowe i wczesne popołudniowe. Większość spraw załatwiamy rano. Okazuje się też, że w Polsce chronotyp poranny jest bardzo silnie związany z aprobatą społeczną. W Polsce panuje przeświadczenie, że jeżeli chcemy być odbierani jako osoba pozytywna, musimy być osobą poranną. Na rynku pracy taka osoba wydaje się być bardziej dyspozycyjna. Istnieje też przeświadczenie, że człowiek, który późno wstaje jest po prostu leniwy. Najprawdopodobniej gdybyśmy mogli dawać wyraz naszemu zegarowi biologicznemu, wielu z nas byłoby raczej osobami wieczornymi. Skoro na co dzień nie możemy dopuścić naszego zegara biologicznego do głosu, pozostaje nam jedynie dobrze korzystać z urlopów, wakacji i weekendów. Dla własnego dobra warto zadbać o to, żeby nasz dług snu nie powiększał się. Niedospanie jest źródłem stresu i złego samopoczucia, co negatywnie wpływa na funkcjonowanie w pracy, jak i w życiu prywatnym.