Trenujesz codziennie przynajmniej przez dwa tygodnie. To bardzo łagodna gimnastyka, która łączy w sobie elementy jogi (ćwiczeń oddechowych i fizycznych pochodzących z Indii) z pilatesem, czyli treningiem rozciągającym mięśnie. Jogilates opracował kilka lat temu amerykański instruktor tańca i osobisty trener wielu gwiazd - Johnathan Urla. W Stanach ta forma fitnessu stała się bardzo popularna. A jej największym atutem jest fakt, że dobrze modeluje ciało - bez kompleksów będziesz mogła pokazać się nawet w skąpym kostiumie kąpielowym.

Reklama

Jogilates ma jeszcze jedną zaletę - nie jest męczący. Dwudziestominutowy trening nie jest więc okupiony hektolitrami potu. Działa natomiast jak medytacja albo sesja egzotycznego masażu. Pomaga pozbyć się stresu i oczyścić umysł z natrętnych myśli. Ale wszystko to osiągniesz pod warunkiem, że zanim zaczniesz ćwiczyć, nauczysz się podstawowych technik oddychania: przeponowego, pilates i ujjayi. Warto też trening jogilates połączyć z dietą - najlepiej wegetariańską.

Przygotuj się do ćwiczeń

Usiądź ze skrzyżowanymi nogami. Ręce wyprostuj, dłonie oprzyj na podłodze. Wdychając powietrze nosem (sposób ujjayi), unieś ramiona nad głowę. Podczas wydechu opuść je. Ćwiczenie wykonaj 3 razy w wolnym tempie. Potem unieś prawe ramię, robiąc głęboki wdech. Podczas wydechu pochyl się w lewo. Wracając do pozycji wyjściowej, nabierz powietrza. Powtórz to prawą i lewą ręką po dwa razy.

Rozciągnij mięśnie podudzia

Leżąc na plecach, ugnij kolana. Stopy oprzyj na palcach, dłonie wsuń pod pośladki. Nabierając powietrza nosem (oddychanie pilates), przyciągaj prawe kolano do klatki piersiowej. Podczas wydechu wolno opuszczaj nogę. Wykonaj po 10 powtórzeń prawą oraz lewą nogą.

Wymodeluj uda

Tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu ułóż się na plecach. Tym razem jednak ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Nogi unieś i wyprostuj. Niech utworzą kąt prosty z linią tułowia. Biorąc głęboki wdech, zrób rozkrok. A następnie, podczas wydechu, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 takich "nożyc”, stosując oddychanie ujjayi.

Wzmocnij plecy

Usiądź na podłodze i podeprzyj się rękami. Ugnij lekko nogi i zadrzyj palce stóp. Nabierz powietrza (oddychanie przeponowe). Wydychając je, zrób skłon do przodu. Postaraj się czołem dotknąć kolan. Potem, prostując plecy, weź głęboki wdech. Ćwiczenie powtórz co najmniej 8 razy.

Trenuj uda i łydki

Stań na baczność. Stopy rozstaw na szerokość bioder, lekko ugnij kolana. Potem pochyl się do przodu. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia powinny być równoległe do podłogi. Pozostając w tej pozycji, wykonaj 5-6 wdechów i wydechów metodą przeponową. Potem rozluźnij mięśnie.

Dodaj sprężystości mięśniom brzucha

Połóż się na brzuchu, ręce ugnij w łokciach, a przedramiona oprzyj na podłodze. Nabierając powietrza (metoda pilates), powoli unieś biodra. Podeprzyj się na przedramionach oraz palcach stóp. Plecy powinny być proste, równoległe do podłogi. Chwilę wytrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, biorąc głęboki wydech. Zrób 4 takie "pompki”.

Rozciągnij grzbiet

Reklama

Stojąc w lekkim rozkroku, ugnij nogi, wciągnij brzuch. Powoli pochylaj tułów, aż dotkniesz rękami podłogi. Chwyć łokcie dłońmi (nie napinaj mięśni pleców). Zrób 4 wdechy i wydechy przez nos (metoda pilates). Wróć do pozycji wyjściowej.

Zadbaj o ładny kształt pośladków

Połóż się na brzuchu, ręce oprzyj na przedramionach. Teraz, biorąc wdech przez nos, unieś tułów. Pamiętaj, by pośladki i brzuch były napięte. Nie odrywaj przedramion od podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze nosem. Zrób 5-8 powtórzeń.



Wyprostuj kręgosłup


Zrób skłon do przodu, wyprostuj się, unosząc ramiona (wdech). Po chwili opuść je (wydech). Wespnij się na palce, nabierając powietrza. Wydychając je, opadnij na pięty. Powtórz 8 razy. Na koniec stań na palcach z rękoma w górze. Zrób trzy wdechy metodą przeponową i rozluźnij się.

Naucz się głęboko oddychać

Przeponowo

Wdech wykonuj powoli przez nos, bardzo mocno wciągając brzuch. Wyobrażaj sobie, że Twoja klatka piersiowa wypełnia się powietrzem. Następnie zrób długi wydech nosem, rozluźniając mięśnie brzucha.

Metodą pilates, czyli przez nos i usta

Weź głęboki wdech przez nos, natomiast podczas wydechu lekko otwórz usta i z całej siły wypchnij powietrze, głośno przy tym mrucząc. Poczujesz pracę mięśni brzucha, które podczas oddychania zachowują się niczym pompa.

Metodą ujjayi zapożyczoną z jogi

Zamknij oczy, opuść głowę (podbródek nie powinien dotykać do klatki piersiowej). Nabieraj i wypuszczaj powietrze nosem. Oddychaj głęboko, wydając z siebie dźwięki przypominające chrapanie. Powinnaś odczuwać drganie w krtani.

Opr. na podst. "Olivii"