Specjaliści podkreślają, że odpowiednie nawodnienie organizmu wpływa nie tylko na wydolność, ale przede wszystkim na bezpieczeństwo podczas wysiłku. Co więcej, niebezpieczny może być zarówno niedobór płynów, jak i ich nadmierne spożycie.
Nawodnienie podczas wysiłku to nie tylko kwestia pragnienia
Wiele osób zakłada, że organizm sam poinformuje, kiedy potrzebuje wody. Niestety, mechanizm pragnienia nie jest idealny, szczególnie podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Badania pokazują, że większość osób podczas treningu wypija jedynie około połowy do dwóch trzecich ilości płynów, które rzeczywiście traci wraz z potem. Oznacza to, że samo kierowanie się pragnieniem często prowadzi do stopniowego odwodnienia. Problem dotyczy nie tylko amatorów. Nawet doświadczeni biegacze czy kolarze nie zawsze potrafią właściwie ocenić swoje zapotrzebowanie na wodę. Każdy organizm reaguje bowiem inaczej. Jedni pocą się niewiele, inni tracą nawet kilka litrów płynów podczas jednego treningu.
Dlaczego pocenie się podczas wysiłku jest tak ważne
Pot dla wielu osób kojarzy się wyłącznie z dyskomfortem, ale w rzeczywistości jest naturalnym systemem chłodzenia organizmu. Podczas wysiłku mięśnie produkują ogromne ilości ciepła. Aby nie dopuścić do przegrzania, organizm zwiększa przepływ krwi do skóry i rozpoczyna intensywne wydzielanie potu. Gdy pot odparowuje, temperatura ciała spada. Jeżeli ten mechanizm przestaje działać skutecznie, temperatura organizmu może wzrosnąć do niebezpiecznego poziomu. W okolicach 39,5-40 stopni Celsjusza ryzyko przegrzania gwałtownie rośnie, a wydolność organizmu znacząco spada. Dodatkowym problemem jest to, że większy przepływ krwi do skóry oznacza jednocześnie mniejsze ukrwienie pracujących mięśni. W efekcie dostają one mniej tlenu, co przekłada się na szybsze zmęczenie.
Nawodnienie podczas wysiłku to nie tylko kwestia pragnienia. Ile wody pić przed treningiem
Najlepszą strategią jest zadbanie o nawodnienie jeszcze przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Eksperci zalecają regularne picie płynów przez cały dzień, zamiast uzupełniania ich na ostatnią chwilę. Dobrym rozwiązaniem jest również wypicie około pół litra wody mniej więcej dwie godziny przed planowanym treningiem. Skąd wiadomo, że organizm jest odpowiednio nawodniony? Najprostszym wskaźnikiem pozostaje kolor moczu. Jasny, słomkowy oznacza prawidłowe nawodnienie, natomiast ciemny może świadczyć o niedoborze płynów. To prostsza i często bardziej wiarygodna metoda niż korzystanie z aplikacji wyliczających zapotrzebowanie na wodę.
Nie każdy zdaje sobie sprawę, że można stosunkowo łatwo obliczyć ilość utraconych płynów. Wystarczy zważyć się bezpośrednio przed treningiem i zaraz po jego zakończeniu, najlepiej w podobnym ubraniu i po opróżnieniu pęcherza. Każdy kilogram mniej oznacza utratę około jednego litra płynów. Jeżeli podczas wysiłku wypiliśmy litr wody, a masa ciała mimo to spadła o dwa kilogramy, rzeczywista utrata wyniosła trzy litry. To cenna informacja szczególnie dla osób przygotowujących się do maratonów, triathlonów czy długich wypraw rowerowych. Dzięki temu można lepiej zaplanować strategię nawadniania.
Co pić podczas treningu - wodę czy napoje izotoniczne
Najważniejszy jest sam płyn, jednak przy długotrwałym wysiłku organizm potrzebuje również elektrolitów. Razem z potem tracimy przede wszystkim sód, który odpowiada za utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej. Jeżeli uzupełniamy wyłącznie czystą wodę, stężenie sodu we krwi może się dodatkowo obniżać. Nie oznacza to jednak, że każdy trening wymaga drogich napojów izotonicznych. Przy krótszych aktywnościach w zupełności wystarczy zwykła woda. Natomiast podczas wielogodzinnego wysiłku warto sięgnąć po napoje zawierające sód lub przygotować prosty domowy napój - wystarczy dodać około jednego do półtora grama soli kuchennej do litra wody. Napoje izotoniczne mają dodatkową zaletę – zawierają węglowodany, które dostarczają energii, przyspieszają wchłanianie płynów i mogą opóźniać zmęczenie. Nie są jednak niezbędne podczas każdego treningu.
Po intensywnym treningu wiele osób sięga po piwo bezalkoholowe, wierząc, że skutecznie nawadnia organizm. Choć jest ono zdecydowanie lepszym wyborem niż piwo z alkoholem, nie stanowi idealnego napoju regeneracyjnego. Zawiera stosunkowo niewiele sodu, a jednocześnie dostarcza sporo kalorii. W praktyce kilka butelek piwa bezalkoholowego może dostarczyć więcej energii, niż udało się spalić podczas treningu.
Najważniejsza zasada: pij regularnie, ale rozsądnie. Ani odwodnienie, ani nadmierne spożycie wody nie sprzyjają zdrowiu. Odpowiednio zaplanowane nawodnienie, dostosowane do długości i intensywności wysiłku, pozwala trenować bezpieczniej, skuteczniej i z większym komfortem - niezależnie od tego, czy wybierasz się na krótki jogging, czy przygotowujesz do maratonu.
- Letnia dieta dla ciała i umysłu. Spróbuj cyfrowego postu i odzyskaj energię
- Masz wrażenie, że wziąłeś telefon „tylko na chwilę”, a minęła godzina? Psychologia wyjaśnia, dlaczego media społecznościowe oszukują mózg i kradną czas
- Skuteczne sposoby na uciążliwe owady w kuchni. Jak pozbyć się muszek owocówek?
Autorka specjalizująca się w tworzeniu i redagowaniu treści dotyczących zdrowia, dobrego samopoczucia i stylu życia. Tworzy teksty, które mają na celu nie tylko zaciekawić, ale też pomóc Czytelnikom lepiej dbać o siebie - bez nadmiaru medycznego żargonu, za to z naciskiem na rzetelność i prosty przekaz.