Czas na zmiany

Wiosną potrzebujemy witamin i składników odżywczych, chętniej zmieniamy też swoją dietę, chcemy jeść zdrowiej…i roślinniej! O tym, że Polacy chcą jeść coraz bardziej roślinnie (nie tylko wiosną), świadczą wyniki badania nawyków żywieniowych przeprowadzonego w 2020 roku przez firmę Upfield [1]. Nie jest to zaskoczenie, gdy spojrzymy na targowiska i stragany, które wiosenną porą wypełniają się kolorowymi i świeżymi produktami, których aż żal byłoby nie wypróbować. Od teraz przygotowanie codziennych posiłków stanie się przyjemnością.

Reklama

Czas więc odbudować siły witalne i przejść do działania – w naszej kuchni. Jakie roślinne składniki wybrać, by nasza wiosenna dieta dodawała nam energii i mocy?

1. Warzywa i owoce

To podstawa zdrowej diety. W „Zaleceniach Zdrowego Żywienia” zaprezentowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH w 2020 roku, aż połowę naszego codziennego menu stanowić powinny właśnie warzywa i owoce. Zgodnie z wynikami badań, ich wysokie spożycie w znaczący sposób zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe (takie jak nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, zawał serca), a także wiele innych przewlekłych chorób, jak cukrzyca i otyłość[2].

- Warzywa i owoce są bardzo dobrym źródłem cennych składników odżywczych. Ich spożycie pozytywnie wpływa na nasze zdrowie – m.in. dzięki temu, iż zapobiega rozwojowi wielu chorób. Charakteryzują się także dużym potencjałem antyoksydacyjnym, czyli zdolnością do neutralizacji groźnych dla zdrowia wolnych rodników. Co równie istotne – warzywa są także niskokaloryczne – przez co wskazane w diecie osób, które dążą do zredukowania masy ciała. Jednak uzupełnianie diety o większą ilość warzyw będzie mieć pozytywny wpływ na każdego z nas. Żywieniowe minimum to 400 g warzyw i owoców dziennie, ale powinniśmy pamiętać, że w tym przypadku – im więcej, tym lepiej, z zachowaniem zasady, że większą część stanowić powinny warzywa. Najlepiej spożywane na surowo, ewentualnie przyrządzane na parze – mówi dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny.

2. Zdrowe tłuszcze roślinne

Reklama

Tłuszcze są niezbędne w diecie. Trzeba jednak zadbać o to, żeby spożywać jak najwięcej „dobrych” tłuszczów roślinnych. Tłuszcz ma największy wpływ na stężenie cholesterolu LDL (tzw. „złego cholesterolu”) we krwi ze wszystkich składników żywności. Dlatego też światowe instytucje zajmujące się określeniem zaleceń żywieniowych (m.in. Światowa Organizacja Zdrowia, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, czy polski Instytut Żywności i Żywienia – obecnie NCEŻ/PZH) rekomendują, by w naszej diecie wybierać zdrowe tłuszcze nienasycone (czyli roślinne). Źródłem takich tłuszczów są m.in. oleje roślinne oraz miękka margaryna. Ponadto powinniśmy ograniczać spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych (zwierzęcych), które znajdziemy w produktach takich jak masło, smalec czy śmietana. Nasycone kwasy tłuszczowe uważa się za główny czynnik rozwoju chorób układu krążenia. To dlatego na opakowaniach wszystkich produktów musi znaleźć się informacja o ich zawartości, aby osoby o podwyższonym ryzyku mogły skutecznie ich unikać.

- W polskiej diecie brakuje zdrowych i zalecanych kwasów Omega-3 i Omega-6, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się w tłuszczach roślinnych, a nie zwierzęcych. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować, dlatego musimy dostarczać sobie ich odpowiednią ilość wraz z pożywieniem. Ich źródłem są m.in. roślinne oleje i miękka margaryna. Nie każdy wie, że tzw. roślinne margaryny miękkie mają także mniejszą zawartość kwasów tłuszczowych trans niż masło i współcześnie są zalecanym składnikiem zbilansowanej diety – mówi dr Hanna Stolińska.

3. Nasiona

W nasionach kryje się prawdziwe bogactwo – są one kolejnym wartościowym źródłem przeciwzapalnych kwasów Omega-3. Siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopne – to doskonały dodatek do wiosennego menu, gdy szczególnie mocno powinniśmy uzupełnić braki w składnikach odżywczych po zimie.

- Nasiona możemy dodać np. do sałatki, czy kanapki. Nie jest natomiast wskazane, by je gotować. Dla lepszego ich wchłaniania możemy je zmielić (i przechowywać maksymalnie przez kolejne 3 dni w lodówce). Jednak warto pamiętać, że dla najlepszych efektów, powinniśmy je jadać regularnie. Najlepiej ok. łyżeczki dziennie – komentuje dietetyk.

4. Kiełki

Wiosna to także idealny czas na to, by sięgnąć po kiełki, które możemy wyhodować samodzielnie w naszym domu. Rzeżucha, która kojarzy się z Wielkanocą, to idealny dodatek do różnych dań, np. codziennych kanapek. Jednak równie dobrze sprawdzą się tutaj kiełki ciecierzycy, słonecznika, rzodkiewki, soi, koniczyny, fasoli, lucerny, buraka, a nawet kapusty. Są smaczne i chrupiące, ale też wyjątkowo zdrowe – stanowią bowiem źródło wielu witamin, są bogate w błonnik, chronią także nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Pozytywnie wpływają na poprawę funkcjonowania i wyglądu naszego ciała. Przy tym mogą stanowić element dekoracyjny, urozmaicając przygotowanie i podanie różnych posiłków.

- Wiosna to idealny czas na to, by w naszym menu znalazły się kiełki, które zalicza się do żywności superfoods – ze względu na ich bardzo wysoką wartość odżywczą. Są źródłem pełnowartościowego białka, błonnika, a także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Stanowią też doskonałe źródło witamin – mówi dietetyk.

Kiszonki

Kiszenie jest jedną z najstarszych metod konserwowania żywności. Kiszonki są bardzo zdrowe, gdyż zawierają wiele cennych witamin, składników mineralnych i probiotyków, dzięki czemu korzystnie wpływają na nasz układ odpornościowy i pokarmowy. Są także świetną metodą na konserwowanie żywności. Kiszonki są też łatwe w przygotowaniu, więc każdy może spróbować je zrobić we własnym domu. Wiosna i lato, gdy świeże warzywa są tak łatwo dostępne, to najlepszy czas na kiszenie.

- Coraz częściej na naszych stołach gości już nie tylko kiszona kapusta, czy ogórki, ale także inne składniki, jak kimchi, kombucha, kiszone rzodkiewki i buraki, a nawet cytryny. To bardzo dobry trend, gdyż kiszonki charakteryzują się unikalnymi benefitami zdrowotnymi i smakowymi. Pamiętajmy natomiast, by kupować kiszonki, a nie kwaszonki, gdyż te drugie są zalewane octem. Co ważne – jeżeli jemy kiszone ogórki, to nie myjmy ich przed zjedzeniem. Ten biały nalot to właśnie cenne bakterie probiotyczne. Warto także pamiętać, że kiszonki tracą swoje probiotyczne właściwości pod wpływem wysokiej temperatury i obróbki termicznej już w 40 stopniach, dlatego np. zupa ogórkowa na kiszonych ogórkach nie będzie mieć tego samego, dobroczynnego działania – zaleca dr Hanna Stolińska.

Wiosna to czas na zmiany! Komponując swój zdrowy jadłospis, zwracajmy uwagę, po jakie produkty sięgamy. Starajmy się, by bazą naszych posiłków były świeże warzywa i owoce, a także inne produkty roślinne wysokiej jakości. Taką przemianę w menu możemy wprowadzać stopniowo, krok po kroku – pamiętając, że każda zmiana na lepsze w naszym jadłospisie to wyraz troski o siebie.

[1]„Nawyki żywieniowe Polaków w czasie izolacji społecznej podczas epidemii koronawirusa 2020” Badanie przeprowadzone na zlecenie firmy Upfield, przez MRW, czerwiec 2020, N=2000.

[2] https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia