Czas na zmiany
Wiosną potrzebujemy witamin i składników odżywczych, chętniej zmieniamy też swoją dietę, chcemy jeść zdrowiej…i roślinniej! O tym, że Polacy chcą jeść coraz bardziej roślinnie (nie tylko wiosną), świadczą wyniki badania nawyków żywieniowych przeprowadzonego w 2020 roku przez firmę Upfield [1]. Nie jest to zaskoczenie, gdy spojrzymy na targowiska i stragany, które wiosenną porą wypełniają się kolorowymi i świeżymi produktami, których aż żal byłoby nie wypróbować. Od teraz przygotowanie codziennych posiłków stanie się przyjemnością.
Czas więc odbudować siły witalne i przejść do działania – w naszej kuchni. Jakie roślinne składniki wybrać, by nasza wiosenna dieta dodawała nam energii i mocy?
1. Warzywa i owoce
To podstawa zdrowej diety. W „Zaleceniach Zdrowego Żywienia” zaprezentowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH w 2020 roku, aż połowę naszego codziennego menu stanowić powinny właśnie warzywa i owoce. Zgodnie z wynikami badań, ich wysokie spożycie w znaczący sposób zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe (takie jak nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, zawał serca), a także wiele innych przewlekłych chorób, jak cukrzyca i otyłość[2].
- – mówi dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny.
2. Zdrowe tłuszcze roślinne
Tłuszcze są niezbędne w diecie. Trzeba jednak zadbać o to, żeby spożywać jak najwięcej „dobrych” tłuszczów roślinnych. Tłuszcz ma największy wpływ na stężenie cholesterolu LDL (tzw. „złego cholesterolu”) we krwi ze wszystkich składników żywności. Dlatego też światowe instytucje zajmujące się określeniem zaleceń żywieniowych (m.in. Światowa Organizacja Zdrowia, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, czy polski Instytut Żywności i Żywienia – obecnie NCEŻ/PZH) rekomendują, by w naszej diecie wybierać zdrowe tłuszcze nienasycone (czyli roślinne). Źródłem takich tłuszczów są m.in. oleje roślinne oraz miękka margaryna. Ponadto powinniśmy ograniczać spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych (zwierzęcych), które znajdziemy w produktach takich jak masło, smalec czy śmietana. Nasycone kwasy tłuszczowe uważa się za główny czynnik rozwoju chorób układu krążenia. To dlatego na opakowaniach wszystkich produktów musi znaleźć się informacja o ich zawartości, aby osoby o podwyższonym ryzyku mogły skutecznie ich unikać.
- – mówi dr Hanna Stolińska.
3. Nasiona
W nasionach kryje się prawdziwe bogactwo – są one kolejnym wartościowym źródłem przeciwzapalnych kwasów Omega-3. Siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopne – to doskonały dodatek do wiosennego menu, gdy szczególnie mocno powinniśmy uzupełnić braki w składnikach odżywczych po zimie.
- – komentuje dietetyk.
4. Kiełki
Wiosna to także idealny czas na to, by sięgnąć po kiełki, które możemy wyhodować samodzielnie w naszym domu. Rzeżucha, która kojarzy się z Wielkanocą, to idealny dodatek do różnych dań, np. codziennych kanapek. Jednak równie dobrze sprawdzą się tutaj kiełki ciecierzycy, słonecznika, rzodkiewki, soi, koniczyny, fasoli, lucerny, buraka, a nawet kapusty. Są smaczne i chrupiące, ale też wyjątkowo zdrowe – stanowią bowiem źródło wielu witamin, są bogate w błonnik, chronią także nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Pozytywnie wpływają na poprawę funkcjonowania i wyglądu naszego ciała. Przy tym mogą stanowić element dekoracyjny, urozmaicając przygotowanie i podanie różnych posiłków.
- – mówi dietetyk.
Kiszonki
Kiszenie jest jedną z najstarszych metod konserwowania żywności. Kiszonki są bardzo zdrowe, gdyż zawierają wiele cennych witamin, składników mineralnych i probiotyków, dzięki czemu korzystnie wpływają na nasz układ odpornościowy i pokarmowy. Są także świetną metodą na konserwowanie żywności. Kiszonki są też łatwe w przygotowaniu, więc każdy może spróbować je zrobić we własnym domu. Wiosna i lato, gdy świeże warzywa są tak łatwo dostępne, to najlepszy czas na kiszenie.
- – zaleca dr Hanna Stolińska.
Wiosna to czas na zmiany! Komponując swój zdrowy jadłospis, zwracajmy uwagę, po jakie produkty sięgamy. Starajmy się, by bazą naszych posiłków były świeże warzywa i owoce, a także inne produkty roślinne wysokiej jakości. Taką przemianę w menu możemy wprowadzać stopniowo, krok po kroku – pamiętając, że każda zmiana na lepsze w naszym jadłospisie to wyraz troski o siebie.
