Inne
Tak jedz przez 5 dni. Twój dzienny limit wynosi ok. 1200 kcal: śniadanie to ok. 200 kcal, obiad i kolacja w sumie nie więcej niż 800 kcal, owocowa przekąska - 100 kcal. Pij 1,5-2 l nie gazowanej wody mineralnej (wzmacnia efekt diety), zrezygnuj z kawy i czarnej herbaty.
1. DZIEŃ
Śniadanie:
Kanapka z serkiem i rzodkiewkami
10 dag twarożku zmiksuj z łyżką gazowanej wody mineralnej. Dodaj 5 startych na tarce rzodkiewek, przypraw pieprzem i estragonem. Zjedz z kromką pełnoziarnistego chleba.
Porcja: 180 kcal.
Obiad:
Spaghetti z wędzonym łososiem
2/3 szklanki ugotowanego spaghetti (ok. 20 dag) wyłóż na talerz, obłóż 3 dag wędzonego łososia, dodaj łyżkę naturalnego jogurtu, przypraw czarnym pieprzem, posyp świeżym koperkiem. Porcja: 330 kcal.
Kolacja:
Omlet makaronowo-warzywny
Pokrój w kostkę małą cukinię, dymkę i 3 pieczarki. Podsmaż je na łyżce oleju. Dodaj 1/4 szklanki ugotowanego drobnego makaronu. 2 jajka roztrzep z łyżką wody mineralnej i dodaj do warzyw. Smaż na małym ogniu, aż jajka się zetną, przypraw solą i pieprzem. Zjedz z pomidorowym dipem i świeżą bazylią.
Porcja: 390 kcal
2. DZIEŃ
Śniadanie:
Grzanka z indykiem i kiwi
Opiecz w tosterze kromkę chleba tostowego. Posmaruj cienko musztardą, obłóż 5 dag pieczonej indyczej piersi i plasterkami kiwi.
Porcja: 190 kcal
Obiad:
Zupa pomidorowa z makaronem
Na łyżce oleju podsmaż pokrojone warzywa: kawałek pora, marchewkę, 1/2 papryki i 2 dag drobno pokruszonego spaghetti. Dodaj po 200 ml pomidorów z puszki i bulionu warzywnego. Gotuj 10 min. Zjedz z 2 klopsikami z 5 dag mielonej wołowiny.
Porcja: 350 kcal.
Kolacja:
Papryka faszerowana
1/2 szklanki ugotowanego makaronu nitki wymieszaj z 10 dag duszonego szpinaku. Przypraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Rozkrój paprykę, usuń ze środka gniazda nasienne i napełnij makaronowym farszem. Posyp łyżeczką tartego parmezanu. Piecz w temp. 180 st. C ok. 30 min.
Porcja: 360 kcal
3. DZIEŃ
Śniadanie:
Sałatka owocowa z jogurtem i tostem
Obierz i pokrój kiwi, po 1/2 pomarańczy i jabłka. Łyżeczkę ziaren słonecznika podpraż na suchej patelni, aby były chrupkie, i posyp nimi owoce. Zjedz z opieczoną kromką chleba tostowego.
Porcja: 225 kcal.
Obiad:
Zapiekanka makaronowa
4 suszone pomidory z zalewy pokrój w drobniutkie paski, 2 dymki w cząstki. Wymieszaj warzywa z rozgniecionym ząbkiem czosnku oraz z 2/3 szklanki ugotowanego makaronu rurki. Przypraw solą i pieprzem. Wyłóż wszystko do żaroodpornego naczynia. Roztrzep widelcem jajko i dokładnie wymieszaj z 10 dag twarożku. Wyłóż sos na makaron. Zapiekaj ok. 15 min w temp. 200 st. C.
Porcja: 370 kcal
Kolacja:
Sałatka z szynką
Szklankę ugotowanego makaronu wstążki ostudź. Dodaj odrobinę oliwy przyprawionej szczyptą mielonej ostrej papryki i ząbkiem czosnku. 5 dag szynki drobiowej pokrój w cienkie paseczki. Wymieszaj makaron z szynką, posyp świeżą bazylią. Uwaga: jeśli użyjesz kolorowego makaronu, sałatka będzie bardziej efektowna.
Porcja: 360 kcal.
4. DZIEŃ
Śniadanie:
Jajko na miękko
Ugotuj jajko na miękko i zjedz je z kromką pełnoziarnistego chleba oraz sałatką z pomidora i szczypiorku.
Porcja: 190 kcal.
Obiad:
Szpinakowe wstążki z sosem pomidorowym
200 ml pomidorów z puszki (bez skórki) gotuj na małym ogniu, aż sos zgęstnieje. Dodaj kilka listków bazylii. Przypraw sos solą i pieprzem. 2/3 szklanki ugotowanego makaronu wstążki wyłóż na talerz. Polej makaron sosem, po wierzchu posyp łyżką startego sera i listkami bazylii.
Porcja: 360 kcal
Kolacja:
Makaronowa sałatka po grecku
Ostudź 1/2 szklanki ugotowanego makaronu rurki. Pokrój w kostkę 1/2 świeżego ogórka, pomidora, a w krążki kilka czarnych oliwek i dymkę. Zrób sos z łyżeczki oliwy, łyżki soku cytrynowego, 1/2 łyżeczki musztardy, odrobiny soli i pieprzu. Wymieszaj wszystkie składniki z sosem, po wierzchu posyp sałatkę pokrojonym w kostkę serem feta.
Porcja: 355 kcal
5. DZIEŃ
Śniadanie:
Kanapki z twarożkiem i szynką
2 kromki pełnoziarnistego chrupkiego pieczywa posmaruj 5 dag twarożku. Na twarożku ułóż po plasterku chudej wędzonej szynki. Posyp kanapki kiełkami sojowymi i koperkiem.
Porcja: 210 kcal
Obiad:
Zupa pieczarkowa z makaronem
Na łyżeczce oleju podsmaż pokrojone w talarki warzywa: marchewkę, cebulę, łodygę selera naciowego i 4 spore pieczarki. Zalej warzywa ok. 400 ml bulionu warzywnego i gotuj ok. 20 min. Tuż przed jedzeniem dodaj 1/2 szklanki ugotowanego drobnego makaronu. Przypraw zupę solą, białym pieprzem i suszoną bazylią. Już na talerzu możesz dodać odrobinę parmezanu.
Porcja: 350 kcal
Kolacja:
Sałatka z brokułami i jajkiem
Ostudź 2/3 szklanki ugotowanego makaronu świderki. 10 dag brokułów (mogą być mrożone) ugotuj w lekko osolonej wodzie, tak aby nie były zbyt miękkie, i podziel na różyczki. Jajko ugotuj na twardo i pokrój w kostkę. Pokrój w kostkę 2 małe korniszony. Zmiksuj sos ze 100 ml naturalnego jogurtu, łyżeczki musztardy, małego pomidora, ząbka czosnku, soli i pieprzu. Wymieszaj makaron z brokułami oraz sosem.
Porcja: 370 kcal
Jaki makaron warto jeść
Dieta szybciej da efekt, jeżeli do naszych przepisów będziesz używała głównie makaronów pełnoziarnistych. Zawierają one 2 razy więcej przyspieszającego trawienie błonnika niż makarony z białej mąki. Dzięki błonnikowi są też bardziej sycące (zjesz mniej!), jest w nich więcej wzmacniających nerwy magnezu i witamin z grupy B. Makaron z białej mąki też będzie mniej tuczący, jeżeli ugotujesz go al dente, czyli na półtwardo.
Przykładowe ceny makaronu pełnoziarnistego ("Pełne Ziarno", Lubella):
fusilli (świdry) - cena ok. 3,90 zł /400 g
penne (pióra) - cena ok. 3,90 zł /400 g
spaghetti - cena ok. 3,90 zł/400 g