Kręgosłup utrzymuje ciężar naszego ciała, zapewnia mu równowagę i chroni rdzeń kręgowy. – Bóle w jego obrębie, wynikające m.in. z siedzącego trybu życia czy przeciążeń, to powszechny problem i wielu osobom sprawia dyskomfort, utrudniając codzienne funkcjonowanie. Tymczasem mając świadomość tego, jak wiele małych wyborów dotyczących naszych codziennych aktywności ma wpływ na stan tego kluczowego elementu naszego szkieletu, wielu dolegliwościom możemy zapobiec – zauważa lek. med. Anna Zawadzka-Kępczyńska z Centrum Medycznego Affidea.

Reklama

Na co warto zwrócić uwagę?

1. Dobrze zacznij dzień

Czy wiesz o tym, że nawet to, w jaki sposób wstaniesz z łóżka ma znaczenie dla twojego kręgosłupa? Po usłyszeniu budzika najlepiej nie zrywaj się od razu, a daj sobie chwilkę na przeciąganie. Tuż po nim przesuń się na krawędź materaca, opuść nogi, a rękoma podeprzyj się tak, by usiąść. Myjąc zęby natomiast postaraj się zachować prostą postawę, często bowiem odruchowo nachylamy się podczas tej czynności niepotrzebnie obciążając w ten sposób swoje plecy. Już od rana miej też na uwadze zdrowe jedzenie, bowiem zbędne kilogramy również są dodatkowym balastem dla układu kostnego. Po śniadaniu przyszedł czas na pracę?

2. Unieś brodę i zmieniaj pozycję

O swoim zdrowiu możesz pomyśleć już na etapie wybierania stroju do pracy – np. rezygnując z butów na wysokich obcasach. Choć optycznie wysmuklają one łydkę, równocześnie powodują, że kręgosłup znajduje się w nienaturalnej pozycji i po kilku godzinach zaczyna boleć. Gdy już wybierzesz ubiór, zastanów się, w jaki sposób dotrzesz do biura. Jeśli tylko to możliwe zamiast jazdy autem, zrób sobie spacer – twój kręgosłup będzie ci wdzięczny za dodatkową dawkę ruchu. W samej pracy również możesz zrobić dla niego wiele. W miarę możliwości ogranicz silny stres, ponieważ powoduje on nadmierne napięcie mięśniowe i wzmaga odczuwanie bólu. Jeśli swoje zadania realizujesz siedząc, pamiętaj o oparciu dla stóp o podłoże i ud – o siedzisko. Staraj się też często zmieniać pozycję, przeciągać się i wygiąć korpus w przeciwną stronę. Zwróć uwagę na to, żeby się nie garbić również, gdy wstajesz od biurka. Postawa dogodna dla twoich pleców i szyi to uniesiona broda i wciągnięty brzuch, zadbaj też o to, by twoje łopatki były ściągnięte do tyłu, a pierś wypięta do przodu. W utrzymaniu takiej pozycji bardzo ważne są mięśnie brzucha, warto je więc wzmacniać poprzez odpowiednie ćwiczenia. A propos aktywności fizycznej…

3. Uwierz w to, że ruch to zdrowie

Reklama

WHO podkreśla, że spędzanie czasu w pozycji siedzącej, czyli np. podczas oglądania telewizji, grania w gry lub jazdy samochodem zamiast chodzenia bądź przejażdżki na rowerze są coraz bardziej powszechne i wiążą się ze słabymi wynikami zdrowotnymi. Organizacja alarmuje, by zadbać o ruch najmłodszych. Jego codzienna dawka jest jednak niezbędna każdemu.

– Odpowiednie ćwiczenia pozwalają m.in. wzmocnić mięśnie grzbietu i zachować prawidłową postawę, równocześnie kręgosłup staje się dzięki nim bardziej elastyczny, a kości mocniejsze, a więc i odporniejsze na urazy. Aktywność fizyczna zapobiega też osteoporozie i spowalnia procesy zwyrodnieniowe – mówi lek. med. Anna Zawadzka-Kępczyńska. – Miejmy jednak na uwadze to, by zawsze dobrać dyscyplinę sportu i intensywność treningów do możliwości naszego organizmu, by jego zbytnie przeforsowanie nie przyniosło odwrotnych do zamierzonego skutków, czyli dolegliwości bólowych czy kontuzji. Możemy zacząć od zwykłych spacerów lub prostej gimnastyki, a następnie pomyśleć chociażby o pływaniu, bieganiu, nordic walkingu bądź innej dyscyplinie – dodaje.

4. Pamiętaj o symetrii i nie lekceważ bólu

Wiedz, że również domowe obowiązki dają okazję do bycia dobrym dla swojego kręgosłupa. Podczas zakupów nie pakuj wszystkiego do jednej wielkiej torby, a do dwóch mniejszych, rozdzielając ciężar równomiernie na obie ręce (przy okazji za to wdzięczne będą ci też twoje stawy). Symetryczne rozłożenie obciążenia jest istotne także podczas podnoszenia przedmiotów o dużej wadze. Jeśli nie możesz wówczas poprosić nikogo o pomoc, pamiętaj, aby nie pochylać się, tylko zgiąć nogi w kolanach oraz trzymać ciężar blisko ciała. Takie zadania jak zmywanie lub prasowanie staraj się natomiast wykonywać w pozycji wyprostowanej. Jeśli nie jest to możliwe, zadbaj o odciążenie pleców – np. opierając jedną nogę na jakimś podwyższeniu. Jeśli pomimo wszystko zaczynają dokuczać ci regularne bóle pleców, warto skonsultować się z lekarzem. W określeniu problemu pomocny może być rezonans magnetyczny.

– Badanie rezonansem magnetycznym wybranego odcinka kręgosłupa pozwala na wykrycie przepuklin krążków międzykręgowych i stopnia ich ucisku na struktury nerwowe, ocenę kanału kręgowego, szpiku kostnego oraz mięśni przykręgosłupowych, rozpoznanie zmian zwyrodnieniowych, stanów zapalnych, zmian nowotworowych, a także wad wrodzonych – mówi ekspertka.

5. A na dobranoc…

Wiesz, że o kręgosłup możesz dbać nawet śpiąc? Po całym dniu wypełnionym różnymi aktywnościami, ważne, by dać mu możliwość odpoczynku i regeneracji. Pomoże w tym odpowiednio dobrany materac, który dostosuje się do kształtu naszego ciała – najlepiej by był średnio twardy ze sprężynami lub z pianki. Również dobór poduszki jest istotny, nieodpowiednia może powodować np. napięcie w barkach lub karku.

– U każdego z nas harmonogram dnia może nieco się różnić, jednak niezależnie od tego wszyscy powinniśmy pamiętać o tym, by dbać o swój kręgosłup podczas codziennych czynności. Najlepiej robić to już od samego rana i jak najszybciej przemienić znajomość dobrych praktyk w nawyki. Warto kształtować je także u dzieci, chociażby zachęcając od najmłodszych lat do aktywności ruchowej czy odpowiedniej pozycji podczas odrabiania lekcji. Taka nauka będzie im służyć przez całe życie – zauważa lek. med. Anna Zawadzka-Kępczyńska.