Według najnowszych statystyk GUS-u mężczyźni żyją w Polsce średnio 74 lata. Statystyczna długość życia kobiet jest o prawie 8 lat dłuższa. Lekarz Marcin Roszkowski z placówki NZOZ „Twój Lekarz” w Ślęzie zauważa, że połowa z nas przedwcześnie umiera na choroby, których można uniknąć. Lekarz rodzinny wymienia najczęstsze przyczyny tego typu zgonów: papierosy, otyłość, alkohol i brak ruchu.

Reklama

– Do tego worka dorzuciłbym jeszcze kłopoty ze snem i stresem – dodaje.

Rok temu setne urodziny świętowało 3809 Polaków. Oni najwyraźniej znaleźli receptę na długie życie. Zdrowo karmią i ćwiczą ciało i nie zapominają dbać o równie ważną sferę psychiczną.

W zgodzie z ewolucją

Pierwszym składnikiem przepisu na długie życie jest dieta, która powinna być właściwa pod względem jakościowym i ilościowym. Lekarz zaleca odżywianie się w sposób zgodny z ewolucją człowieka.

– Ludzie zanim zaczęli polować, jedli duże ilości nasion, korzeni, orzechów – przypomina Marcin Roszkowski.

To właśnie nieprzetworzone lub nisko przetworzone produkty pochodzenia roślinnego powinny być dla nas podstawowym źródłem białka. Zdrowa dieta jest bogata w warzywa i rośliny strączkowe. Wzorem do naśladowania mogą być ludzie mieszkający w błękitnych strefach (np. Sardynia, Korsyka, Okinawa), którzy zdecydowanie częściej niż my dożywają setki.

– Żywią się przede wszystkim tym, co wyhodują w ogródku. Czerwone mięso jedzą odświętnie, niektórzy raz w roku, inni raz w miesiącu. Po alkohol także sięgają okazjonalnie – opowiada lekarz.

Reklama

Aby dożyć do setki, nie trzeba oczywiście całkowicie wykluczać mięsa z diety. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca jedzenie mięsa czerwonego raz w tygodniu. Dlaczego nie częściej? Są dwa główne powody.

– Po pierwsze zawiera substancje przekształcane w jelitach na toksyczne, a po drugie nadmiar zwierzęcego tłuszczu podnosi stany zapalne i jest przyczyną miażdżycy – wyjaśnia lekarz.

Innym zaleceniem WHO jest jedzenie tłustych ryb morskich dwa razy w tygodniu. O walorach zdrowotnych ryb jest głośno z powodu zawartości w ich mięsie kwasów OMEGA-3. Okazuje się jednak, że i one są przeceniane.

– Nie są niezbędne. Potrzebujemy ich w niewielkich ilościach. Źródłem tych kwasów może być równie dobrze olej z mikroalg, którymi żywią się ryby – twierdzi.

Wiemy zatem, co jeść, a czego nie. A w jakich ilościach? Każdy posiłek powinien zaspokajać głód, ale nie doprowadzać do poczucia sytości. - Najadajmy się na 80 procent – zaleca Marcin Roszkowski. Oczywiście nie możemy przy tym zapominać o piciu wody. Powinniśmy wypijać jej półtora litra dziennie, nie licząc zupy, herbaty itp. Konieczna ilość zależy od wagi człowieka, niemniej każdy powinien traktować wodę jako płyn podstawowy.

Nie musisz być jak Lewandowski

Drugim czynnikiem, który pozytywnie wpływa na długość życia, jest aktywność fizyczna. Lek. Marcin Roszkowski z NZOZ „Twój Lekarz” zaleca minimum 150 minut treningu w tygodniu np. podzielone na od 3 do 5 sesji treningowych. Nie muszą być to treningi na miarę Roberta Lewandowskiego. Wystarczy przejażdżka rowerem do pracy lub szybki marsz. Grunt, aby serce i płuca weszły na wyższe obroty.

– Jak mawiają Anglicy: intensywnie tak, abyś jeszcze mógł rozmawiać, ale już nie mógł śpiewać – mówi specjalista medycyny rodzinnej.

Ważnym elementem aktywności fizycznej są również ćwiczenia siłowe, które wzmacniają kości i stawy. Na siłownię mogą chodzić osoby w każdym wieku, nawet seniorzy. Trzeba pamiętać o poprawności wykonywania ćwiczeń i o regularności.

– Brak czasu to żadna wymówka. Na sport zawsze powinien znaleźć się czas. Ruch powinniśmy traktować priorytetowo, żeby w wieku 60 lat nie obudzić się nagle z tysiącem problemów zdrowotnych – przestrzega lekarz.

Ćwicz jogę jak Madonna

Trzecią pozycją na recepcie na dożycie do setki jest zdrowa psychika. Przede wszystkim pamiętajmy o regularnym śnie. Niewysypianie się to jedna z przyczyn otyłości. Kładźmy się i wstawajmy codziennie o tych samych porach, żeby uzyskać rytm dobowy, tak ważny dla prawidłowej pracy organizmu.

– Należy spać tyle, aby z łatwością zasypiać, a budzić się wypoczętym. Liczba godzin to sprawa indywidualna. Margaret Thatcher spała po 4 godziny w nocy, a w dzień odświeżała się kilkoma 20-minutowymi drzemkami, tzw. power naps. Inni potrzebują 8 godzin – mówi Marcin Roszkowski.

Oprócz snu, istotnym zagadnieniem w sposobach na redukcję stresu jest wyrobienie nawyków, które go rozładują. Można oddać się medytacji po sesji dynamicznej jogi jak Sting czy Madonna lub po prostu znaleźć kilkanaście minut dziennie na całkowite wyciszenie.

– Warto spędzić chwilę w samotności, z własnymi myślami. Niektórzy się modlą, inni medytują. Można nawet pójść na spacer, ale bez telefonu i psa, żeby nic nas nie rozpraszało – radzi lekarz.

Skuteczną metodą rozładowania emocji jest utrzymanie stałego, dobrego kontaktu z rodziną i znajomymi.

– Badania naukowe dowodzą, że osoby należące do niewielkich grup społecznych żyją dłużej. Podobnie jak osoby zaangażowane w działalność charytatywną – wskazuje Marcin Roszkowski, dodając, że spokój ducha daje także jasno sprecyzowany cel w życiu.