Wielki powrót hula-hoop

Trenuj w dobrym rytmie! Dynamiczna muzyka to najskuteczniejszy doping. Zanim więc rozpoczniesz treningi z hula-hoop, odwiedź sklep muzyczny. Gdy ćwiczysz w domu, a wiesz, że sąsiedzi nie lubią głośnej muzyki, załóż słuchawki bezprzewodowe - nie będą przeszkadzały podczas gimnastyki. A jeśli trenujesz na zewnątrz, zabierz z sobą mały i poręczny odtwarzacz plików mp3, który możesz zawiesić na szyi. Trening zajmie Ci 40 minut - tyle, ile trwają przeboje nagrane na twoim ulubionym CD.

10 MINUT: ROZGRZEWKA
* Stojąc w lekkim rozkroku, załóż hula-hoop na biodra i przytrzymaj rękoma.
* : Wprowadź szybkim, ale niezbyt mocnym ruchem obręcz w ruch. Następnie kołysz biodrami, reszta ciała powinna pozostawać nieruchoma. Po kilku treningach bez trudu będziesz utrzymywała odpowiedni, "falujący" rytm.
* Co 3 minuty rób przerwę. Jeśli masz dobrą kondycję, zwiększ intensywność treningu, wykonując ćwiczenie bez przerw.

5 MINUT: SMUKŁE RAMIONA
* Stań wyprostowana, nogi w rozkroku. Wyciągnij w bok jedną rękę i umieść hula-hoop na nadgarstku.
* Wykonuj lekkie ruchy wyciągniętym ramieniem, jakbyś dłonią rysowała okręgi. Hula-hoop obraca się tylko wokół nadgarstka! Zwracaj uwagę na to, by nie unosić ramienia zbyt wysoko, bo możesz nadwyrężyć mięśnie. Jeśli chcesz dodatkowo obciążyć mięśnie trójgłowe (znajdują się na tylnej części ramion), ugnij łokieć. * Ćwicz na przemian 30 sekund prawym i 30 sekund lewym ramieniem. Wykonuj ruchy do przodu i do tyłu. Po kilkudniowym treningu możesz spróbować zrobić to ćwiczenie jednocześnie obiema rękami (oczywiście z użyciem dwóch obręczy). Co 30 sekund będziesz jednak potrzebowała krótkiej przerwy.

5 MINUT: TALIA OSY
* Połóż się na plecach, ręce rozłóż na boki, wyprostowane nogi unieś tak wysoko, jak możesz. Stopy rozsuń szeroko, zahacz o nie obręcz.
* Wykonuj skłony na zmianę prawą ręką do lewej nogi i lewą ręką do nogi prawej. Staraj się przy tym nie odrywać dolnej części pleców od maty. Nogi trzymaj nieruchomo (kolana proste).
* Jeśli masz już dobrą kondycję i mocne mięśnie brzucha, możesz sobie to ćwiczenie utrudnić. Zamiast po każdym skłonie wracać do pozycji wyjściowej, przez cały czas trzymaj uniesioną głowę i barki. Pamiętaj o rytmicznym oddechu.

5 MINUT: SZCZUPŁE UDA
* Stań prosto, hula-hoop trzymaj przed sobą.
* Tym razem obręczy używaj jak skakanki - przeskakuj przez nią ze złączonymi stopami raz do przodu, raz do tyłu. Skacząc, uginaj kolana i mocno wybijaj się w górę, wtedy nie przeciążysz stawów.
* Trenuj ze stoperem w następującym rytmie: 30 sekund skoków - pół minuty przerwy. Jeśli zależy Ci na szybkim wyszczupleniu ud, wydłuż czas ćwiczeń do 10 minut.

5 MINUT: PŁASKI BRZUCH
* : Połóż się na plecach, ugnij nogi i unieś je. Obręcz zaczep o podeszwy stóp i chwyć ją oburącz.
* Podciągnij głowę i barki tak wysoko, jak możesz, a następnie opuszczaj je powoli, uważając jednak, by znalazły się tuż nad podłogą (ale nie mogą jej dotknąć).
* Wykonuj ćwiczenie w seriach: pół minuty gimnastyki - 30 sekund przerwy. Jeśli masz dobrą kondycję, możesz zmienić proporcje: ćwicz 40 sekund, a 20 odpoczywaj.

5 MINUT: MOCNE PLECY
* Połóż się na brzuchu, wyciągnij ramiona przed siebie, obręcz trzymaj obiema rękami.
* Unieś jednocześnie hula-hoop, ramiona, głowę i nogi kilka centymetrów ponad podłogę (ale nie wyżej, by nie nadwyrężyć kręgów). Jeśli masz jeszcze słabą kondycję, możesz wykonywać łatwiejszą wersję ćwiczenia, czyli bez obręczy.
* Trenuj w następującym rytmie: 30 sekund ćwiczeń - 30 sekund przerwy.

5 MINUT: STRETCHING NA FINAŁ
* Stań w rozkroku, ugnij kolana, pochyl tułów do przodu, a hula-hoop oprzyj o podłogę i trzymaj je oburącz.
* Spróbuj powoli prostować i uginać nogi, uważaj jednak, by się przy tym nie garbić. Najlepiej ćwicz przed lustrem, wtedy będziesz mogła kontrolować ułożenie kręgosłupa.
* Za każdym razem, gdy wyprostujesz nogi, policz do dziesięciu, potem powoli rozluźnij mięśnie.