Czy kalorie są szkodliwe?

Reklama

W dobie rozpowszechnienia diet redukcyjnych, niektóre osoby postrzegają kilokalorie jako niepotrzebny element, który należy jak najbardziej ograniczać. Pamiętajmy jednak, że są one niezbędne do funkcjonowania, ponieważ dostarczają komórkom naszego organizmu energię do życia. W przypadku, gdy energetyczność naszej diety jest bardzo niska lub gdy celowo stosujemy kilkudniową głodówkę, to pozbawiamy się niezbędnego „paliwa”, co ma swoje konsekwencje w spalaniu zapasowych form energii w naszym ciele – czyli tkanki tłuszczowej i najczęściej także mięśni. Osoby, które mają na celu redukcję masy ciała mogą postrzegać taką zmianę za korzystną, ale w tym miejscu warto podkreślić znaczenie innych składników, które dostarczamy sobie spożywając produkty zawierające kilokalorie. Niewystarczająca kaloryczność diety oznacza także zbyt niskie spożycie białka niezbędnego do zachowania i budowania tkanki mięśniowej. W związku z tym, taki niedobór silnie predysponuje do rozpadu mięśni oraz zahamowania ich rozwoju, co wiąże się ze zmniejszeniem siły, ale także powoduje niekorzystną zmianę wyglądu naszej sylwetki. Szczególnie niebezpiecznym skutkiem niedoborów białkowych jest pogorszenie funkcjonowania układu odpornościowego, który do prawidłowego działania wykorzystuje między innymi cząsteczki zbudowane właśnie z protein. Pamiętajmy o tym, że obrona immunologiczna organizmu nie chroni nas tylko przed przeziębieniem, ale także przez wieloma innymi, bardziej niebezpiecznymi chorobami, w tym przed powstawaniem komórek nowotworowych. Zbyt niska podaż tłuszczu również ma negatywne konsekwencje. Pamiętajmy o tym, że kwasy tłuszczowe są składnikiem wielu tkanek i wbudowują się do błony naszych komórek. W przypadku, gdy nie dostarczamy ich w odpowiedniej ilości z dietą, to funkcjonowanie naszych narządów może być znacząco zaburzone. Co więcej, kondycja skóry może się znacznie pogorszyć, a nasza cera może utracić swoją elastyczność. Znaczne ograniczenie kilokalorii z węglowodanów może mieć swoje skutki w pogorszeniu wydolności fizycznej, nasileniu uczucia zmęczenia oraz senności, a czasem także może nie sprzyjać procesom zapamiętywania. Poza tym, że restrykcyjna dieta wiąże się z niższym spożyciem makroskładników, należy podkreślić możliwe wystąpienie niedoborów błonnika pokarmowego oraz mikroskładników, czyli witamin i minerałów. W tym punkcie okazuje się, że zmniejszone spożycie tych składników może iść w parze także z wysokokaloryczną dietą, właśnie za sprawą produktów z grupy tzw. „pustych kalorii”.

Kalorie odżywcze czy „puste”?

W przypadku komponowania diet redukcyjnych niektóre osoby skupiają się wyłącznie na liczbie kalorii i stosunku makroskładników. Z takiego założenia zrodziło się podejście żywieniowe If It Fits Your Macros (IIFYM), które opiera się na wpasowywaniu produktów spożywczych do jadłospisu mając na uwadze głównie ich skład kaloryczny oraz zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów. Na początku powstania tej idei dążono do osiągania takiego balansu z wykorzystaniem zdrowych, nieprzetworzonych składników, dzięki czemu dieta była w pełni korzystna dla zdrowia, a efekty w postaci redukcji, czy przybierania na masie ciała, były stopniowo uzyskiwane. Jednak wraz z popularyzacją tego podejścia, zakres wybieranych grup produktów się poszerzał i aktualnie wiele osób postrzega je jako pełne przyzwolenie na komponowanie jadłospisu z wykorzystaniem głównie słodyczy oraz fast foodów. Zaznaczmy tutaj, że najistotniejszy wpływ na naszą masę ciała ma zazwyczaj wartość kaloryczna diety, dlatego nawet jeśli oprzemy ją na hamburgerach i frytkach, a nadal zachowamy ujemny bilans energetyczny, to zauważymy u siebie efekty. Nie oznacza to jednak, że taki sposób odżywiania jest dla nas zdrowy. Owszem, redukcja nadmiernej tkanki tłuszczowej wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, ale jeśli jest osiągnięta poprzez dietę opartą na niezdrowych dla nas składnikach, to musimy liczyć się z innymi negatywnymi konsekwencjami, takimi jak pogorszenie samopoczucia, gorsza wydolność fizyczna, senność, słabsza koncentracja, czy poważniejsze skutki niedoborów żywieniowych, takie jak anemia, czy wyższe ryzyko złamań kości. Zbilansowanie jadłospisu o ujemnym bilansie kalorycznym nie jest łatwym zadaniem, ponieważ mamy ograniczoną pulę kilokalorii, które muszą nam także dostarczyć wszystkich niezbędnych do zachowania zdrowia składników. Osoby, które ze względu na chęć przybrania na masie ciała lub z powodu intensywnych treningów mogą pozwolić sobie na bogatoenergetyczną dietę np. powyżej 3000 kcal, mają mniejsze ryzyko wystąpienia niedoborów, ponieważ przy podobnym lub takim samym zapotrzebowaniu na błonnik, witaminy i minerały, mogą zjeść zdecydowanie więcej pożywienia, a zatem łatwiej pokryją swoje odżywcze potrzeby.

Czym są puste kalorie?

Żywność postrzegana za „puste kalorie” charakteryzuje się niewielką lub żadną zawartością witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika pokarmowego. Jest przede wszystkim źródłem dostarczającego kilokalorie tłuszczu i/lub węglowodanów, ale bez korzystnych wartości zdrowotnych. Wyróżnia się kilka grup produktów z taką cechą i są nimi:

Cukier i słodycze – zwróćmy uwagę na to, jakie składniki ma w sobie cukier. Biały wariant ma minimum 99,7% sacharozy, a nierafinowany – 95% sacharozy. Oznacza to, że nawet cukier brązowy nie jest dobrym źródłem witamin i minerałów, a raczej dodatkiem, który zwiększa kaloryczność posiłków, bez poprawy ich wartości odżywczej. Co więcej, z tego względu, że słodycze zazwyczaj nie zawierają błonnika pokarmowego, to objętość tych produktów jest niewielka i niełatwo jest zaspokoić na długo uczucie głodu. Wysokie skoki glukozy po spożyciu produktów słodzonych cukrem mogą nadwyrężać trzustkę, która jest zmuszona do wydzielania dużej ilości insuliny, co z kolei predysponuje do zwiększenia ryzyka cukrzycy typu II. Jeśli macie ochotę na słodką przekąskę, to warto sięgnąć po świeże lub suszone owoce, które poza kaloriami dostarczą Wam sporą dawkę witamin i antyoksydantów. Warto także korzystać z możliwości stosowania słodzików, które możecie z powodzeniem dodawać do dań jako zamiennik cukru.

Oczyszczone produkty zbożowe – jasne pieczywo, białe bułki i słodkie wypieki z mąki tortowej to produkty, które mimo bardzo niskiej wartości odżywczej i wysokiej kaloryczności, nadal są częścią jadłospisu wielu osób. W procesie rafinacji zbóż, oddzielone zostają otręby i inne elementy, które są źródłem witamin, magnezu oraz błonnika pokarmowego. W efekcie otrzymujemy atrakcyjne w smaku i w wyglądzie, jasne przetwory zbożowe, które jednak nie powinny gościć często w naszej diecie, ponieważ nie dostarczają żadnych wartościowych składników poza kilokaloriami. Najlepszą alternatywą dla oczyszczonego pieczywa jest to, które zostało przygotowane na bazie mąk pełnoziarnistych. W jednym z badań naukowych oceniano indeks sytości produktów spożywczych i zauważono, że biały chleb powoduje o 56% mniejsze uczucie nasycenia niż pieczywo pełnoziarniste, przy zachowaniu porcji o tej samej kaloryczności. Jest to więc ważna kwestia dla osób starających się o redukcję masy ciała i zmagających się ze wzmożonym apetytem.

Dania typu fast-food – hot-dogi, frytki, pizza, hamburgery to dania, które obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe oraz nierzadko także w szczególnie niekorzystne dla zdrowia – kwasy tłuszczowe trans. Poza tym, że mogą być źródłem niektórych składników odżywczych, np. mięso z hamburgerów dostarczy nam żelaza, a ser z pizzy – wapnia, to ich bardzo wysoka ogólna kaloryczność powoduje, że z łatwością możemy przekroczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i nie dostarczyć sobie innych wartościowych elementów, jak np. witamin, czy minerałów takich jak magnez.

Słone przekąski – chipsy, paluszki i nachosy poza tym, że charakteryzują się wysoką zawartością promiażdżycowych kwasów tłuszczowych, to są także źródłem substancji powstałych w wyniku reakcji Maillarda (brązowienia), które wykazują działanie pronowotworowe. Ponadto najczęściej zawierają sporą porcję soli, której nadmiar w diecie zwiększa znacząco ryzyko choroby nadciśnieniowej. Takie przekąski mogą dostarczyć dużą ilości kilokalorii, przykładowo 100 g chipsów to około 500 kcal, a jeśli sięgniemy po dużą paczkę o masie 225 g, to spożyjemy z nią aż 1125 kcal, które dla niektórych jest więcej niż połową całodziennego zapotrzebowania energetycznego.

Napoje alkoholowe – pamiętajmy o tym, że jeden gram czystego alkoholu dostarcza nam 7 kcal, a zazwyczaj trunki, które go zawierają, nie obfitują w witaminy i minerały. Co więcej, mają one zdolność do nasilania diurezy, czyli wzmagania wydalania moczu, poprzez co powodują wypłukiwanie elektrolitów, takich jak np. magnez, potas. Rzeczywiście, niektóre napoje alkoholowe charakteryzują się zawartością cennych dla naszego organizmu, przykładowo – piwo jest bogate w witaminy z grupy B, a wino czerwone jest bogate w antyoksydanty. Natomiast wraz ze zwiększaniem wypijanej dawki, ewentualny pozytywny efekt jest znacząco zmniejszany z powodu niekorzystnego działania alkoholu na nasz organizm. Oszacowano, że aby czerpać korzyści zdrowotne z wytrawnego czerwonego wina, należy unikać przekraczania dawki dziennej 400 ml dla mężczyzn i 300 ml dla kobiet. Ponadto warto kierować się wskazaniem Światowej Organizacji Zdrowia, która zaleca zachowywać minimum 2 dni odstępu między wieczorami, w których wypijamy alkohol.

Kiedy i jak unikać „pustych kalorii”?

Warto zaznaczyć, że produkty określane jako „puste kalorie” są szczególnie niebezpieczne dla osób stosujących dietę redukcyjną, lub dla tych które dzienne zapotrzebowanie kaloryczne nie jest wysokie. Niektóre z nich mogą być jednak z powodzeniem wdrożone do jadłospisu osób o wysokiej aktywności fizycznej, szczególnie jeśli wysiłek jest dłuższy niż 90 min i niezbędne jest dostarczenie sobie glukozy w łatwostrawnej postaci. W takim przypadku dobrym rozwiązaniem będą izotoniki z glukozą, ale od czasu do czasu można wprowadzić także batoniki, czy żelki, które również pomogą nam w szybkim uzupełnieniu poziomu glukozy we krwi i w kontynuowaniu treningu. Kolejną grupą, która może pozwolić sobie na wprowadzanie „pustych kalorii” do diety, to osoby, które stosują wysokokaloryczną dietę w celu przybrania na masie ciała lub ze względu na wysoką intensywność codziennej aktywności fizycznej. W takim wypadku podstawą diety także powinny być warzywa, owoce, chude źródła białka, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona. Natomiast dzięki temu, że dzienna pula kilokalorii jest stosunkowo wysoka, to można sobie pozwolić na częstszy dodatek białego pieczywa, słodyczy, czy pizzy. Na „puste kalorie” powinny przede wszystkim uważać osoby, które mają niedobory pokarmowe lub chcą utrzymać/zredukować swoją masę ciała. W takim przypadku dobrym pomysłem jest skorzystanie z usług cateringu dietetycznego.

Podziękowania za przygotowanie artykułu dla ekspertów Dietly.pl, porównywarki cateringów dietetycznych.