- – mówi Michał Kowalski z sieci klubów fitness CityFit.
1. Przysiad
Jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń jeżeli chodzi o zaangażowanie mięśni – chodzi nie tyle o ilość, ale ogólną wielkość zaangażowanej partii. Przy przysiadzie wiodącymi grupami mięśniowymi są mięśnie pośladków, a także tylnej i przedniej części uda. Jest to zbiór mięśni o największej topografii. Znaczy to tyle, że podczas wykonywania ćwiczenia zaangażowanych jest mnóstwo komórek mięśniowych, co generuje olbrzymią ilość energii. Jeżeli naszym celem treningowym jest redukcja tkanki tłuszczowej, co bezpośrednio wiąże się z zaangażowaniem możliwie największej ilości komórek mięśniowych, to według naszego rozmówcy to ćwiczenie jest absolutnym numerem jeden. Warto przy okazji zapamiętać, że „spalanie” tkanki tłuszczowej to proces złożony, odbywający się tak naprawdę bez przerwy. Stymulacja „silnikiem” komórki (mitochondrium) powoduje, że „spalanie” odbywać się będzie jeszcze długo (i efektywnie) po wykonanej sesji treningowej.
- y – podsumowuje trener.
2. Pompka
Kolejny klasyk. Można porównać ją z przysiadem, tyle, że patrząc „do góry nogami” ;) Tak jak w przypadku przysiadu zaangażowana jest właściwie cała obręcz biodrowa oraz kończyny dolne, tak z kolei w przypadku pompki angażujemy całą obręcz barkową, kończyny górne oraz mięśnie klatki piersiowej. Oznacza to, że podobnie jak w przypadku przysiadu, pompka jest ćwiczeniem kompleksowym. Wykonując ją poprawnie zapewnimy sobie harmonijny rozwój mięśni górnej części ciała. Ćwiczenie wpływa też idealnie na rozwój siły mięśni w tym sektorze ciała. Pompka występuje w wielu wariantach (zmiana rozstawu szerokości dłoni, przeniesienie środka ciężkości, tempo), dzięki czemu możemy doprecyzować miejsce oddziaływania ćwiczenia. Czyli tak naprawdę jest to kilka ćwiczeń w jednym.
3. Wykrok
Wróćmy do mięśni bioder i nóg. Kolejnym, obok przysiadu super-ćwiczeniem jest wykrok. Ma on idealny, wręcz inwazyjny wpływ na rzeźbę pośladków, tylnej i przedniej części uda. Wzmacnia siłę zaangażowanych partii mięśniowych, przyspiesza tempo metabolizmu tłuszczy, poprawia krążenie krwi w obrębie całego ciała, a także wzmacnia mięśnie stabilizujące tułowia i nóg oraz poprawia równowagę. Jedno ćwiczenie – pełen wachlarz pozytywnych efektów. Nic dodać, nic ująć.
4. Podciągnięcia
Jest to ćwiczenie wymagające największej siły. Doskonałe, aby się przekonać jak bezwzględna jest siła ciążenia wobec ciężaru ciała.
- – tłumaczy ekspert.
5. Plank - deska
Jedyne ćwiczenie z listy, które wykonywane jest w napięciu mięśni sposobem izometrycznym (bez zmiany ułożenia przyczepów mięśniowych względem siebie). Niektórzy uważają, że jest to najbardziej kompleksowe ćwiczenie na rozwój mięśni brzucha. Ćwiczenie pozytywnie wpływa również na mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie ud i pośladków oraz ramion. Prostota deski jest jednocześnie jej największą trudnością – im mniej ruchów ciałem tym lepiej. Ćwiczenie wpływa idealnie na poprawę wizualną mięśni tułowia, jak i zapewnia stabilność „środka” ciała, co przekłada się na bardziej efektywne działanie kończyn górnych i dolnych.
- – podsumowuje trener specjalista.
