Wraz z nadejściem wiosny zyskujemy energię do działania. Warto ją wykorzystać, by popracować nad utraconą zimą formą. Obowiązki z pracą na czele sprawiają, że na trening pozostaje mało czasu – kluczem do sukcesu jest ich właściwe zaplanowanie. Jak skutecznie wrócić do gry?

Reklama

Śpiesz się powoli

Najlepszym sposobem na rozruszanie organizmu po kilkumiesięcznej przerwie jest tzw. trening aerobowy (bieganie, jazda rowerem, pływanie) połączony z treningiem siłowym. Należy jednak unikać pośpiechu – nawet jeśli przed zimą ćwiczyliśmy codziennie na wysokich obrotach. O czym pamiętać?

• Trenować minimum 3 razy w tygodniu – to optymalna częstotliwość

• Nie należy zbytnio przeciążać organizmu

• Intensywność ćwiczeń zwiększać etapami

- Podobnie z wydłużaniem czasu treningu – należy to robić stopniowo. Można na przykład zacząć od 20 minut truchtu i co tydzień dokładać 3-5 minut biegu – mówi trener personalny Krzysztof Makowski z Krzysztof Makowski Sports.

Jaki jest cel dawkowania wysiłku? Po zimowym zastoju taka dawka ćwiczeń sprawi, że będzie nam się wydawało, że w krótkim czasie wróciliśmy do wcześniejszej formy – trzeba jednak podejść do tego z dystansem.

– Z początku progres ogólnej wydajności następuje bardzo szybko, nawet w ciągu tygodnia. Jednak w miarę wzrostu naszego poziomu zaawansowania, coraz ciężej zwiększać kolejne parametry. Intensywność ćwiczeń należy zwiększać co 2 tygodnie – mówi Krzysztof Makowski.

Reklama

Początkowe przygotowania nie wymagają więc dużego nakładu czasu. Ten powinno udać się znaleźć nawet najbardziej zapracowanym osobom – warto wykorzystać wolne wieczory. Po powrocie do domu wystarczy 10-15 minut rozgrzewki skoncentrowanej na rozruszaniu mięśni aktywnych przy wybranym sporcie i można ruszać na wieczorny jogging, przejażdżkę rowerem czy też spacer Nordic Walking. Prosta rozgrzewka (oparta głównie na skłonach, przysiadach, krążeniu ramion i bioder) pozwoli wyeliminować ryzyko kontuzji.

Zadbaj o dobre nawyki

Przez późny powrót z pracy trening odbywa się często już po zmroku. Warto przypomnieć sobie wtedy o dobrych nawykach w kwestii bezpieczeństwa i komfortu treningu. Na słabo doświetlonych ścieżkach, chodnikach i ulicach łatwo o kontuzje. Tych pomoże uniknąć nie tylko rozgrzewka, ale i podstawowy sprzęt, taki jak czołówka.

– Solidna lampka przyda się na głowie biegacza, a także rowerzysty jako uzupełnienie podstawowego oświetlenia. Ważne, by była w miarę lekka, dobrze przylegała do głowy i oświetlała obszar tak, by wieczorny trening był równie komfortowy, co w dzień – mówi Cyprian Lemiech, ekspert ds. oświetlenia przenośnego w firmie Mactronic.

Powrót do dobrych nawyków powinien dotyczyć też odżywiania - przywracanie formy warto zacząć od zmian w diecie.

- Te powinny następować stopniowo. Zdrowy tryb życia nie polega na odmawianiu sobie wszystkiego. Racjonalny sposób żywienia i treningu musi być dopasowany tak, by pomagał, a nie szkodził na przykład w wykonywaniu obowiązków zawodowych czy rodzinnych – mówi Krzysztof Makowski.

Wybierz owoce i warzywa

Jak powinna więc wyglądać wiosenna dieta? Należy zacząć od kilku podstawowych rzeczach:

• wyeliminować z diety żywność przetworzoną

• spożywać dużo warzyw i owoców

• wybierać produkty bogate w błonnik

– To składnik, który pomaga odzyskać wymarzoną sylwetkę, gdyż świetnie wspomaga pracę jelit. Znajdziemy go dużo na przykład w marchwi, selerze i burakach – mówi dietetyk Izabela Sebzda. – Z kolei w gruszkach i jabłkach znajduje się błonnik rozpuszczony.

Ten ostatni potrafi ponadto obniżyć poziom „złego” cholesterolu i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. W diecie osób wracających do aktywności nie powinno zabraknąć także warzyw krzyżowych, takich jak brokuły, jarmuż czy kapusta.

– Warzywa te dostarczają organizmowi witaminy B i C, magnez i potas, które przeciwdziałają skurczom. Mają też silne działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze – dodaje Izabela Sebzda.

A to niezwykle istotne wsparcie organizmu w okresie, w którym szczególnie łatwo zachorować na grypę.