O odporności należy myśleć jeszcze wtedy, gdy jesteśmy zdrowi. I zawsze kiedy przygotowujemy sobie nasze posiłki! To co znajduje się na naszym talerzu ma kluczowe znaczenie dla naszej odporności. Warto pamiętać, że proces jej budowania jest długotrwały i choć dobra dieta może „podreperować” zdrowie, na siły witalne i odporność pracuje się miesiącami. Jakimi zasadami powinniśmy się kierować przy planowaniu i sporządzaniu naszych posiłków?

Reklama

Jesteś tym, co jesz

Każdy pokarm, po który sięgasz, wpływa na twój organizm i jego kondycję.

- Dieta musi być zrównoważona i w żadnym wypadku nie eliminacyjna. Ciało potrzebuje wszystkich składników odżywczych: białka, które je buduje, węglowodanów, które dają mu siłę, tłuszczów, które działają neuroprotekcyjnie, witamin i minerałów, warunkujących dobry przebieg wszystkich zachodzących w organizmie procesów, oraz wody, bez której nie ma życia - mówi dietetyczka Ewa Bakota (Dietakontaktowa.pl). - Trzeba też dbać o jakość posiłków. Węglowodany, które oskarża się o całe zło świata, są niezbędne - ale oczywiście tylko te nieoczyszczone. Wysoko przetworzone produkty zbożowe oraz słodycze nie karmią ciała, a jedynie je tuczą. Kolejny wyimaginowany wróg zdrowia to tłuszcze, też są niezbędne - ale tylko te o dobrym profilu. Nasycone kwasy tłuszczowe w produktach zwierzęcych oraz tłuszcze trans, na przykład w wyrobach cukierniczo-piekarniczych, odporności zdecydowanie szkodzą.

Co zatem jeść, by wzmacniać zdrowie?

Przede wszystkim warzywa i owoce. Instytut Żywności i Żywienia zaleca, by jeść ich minimum 400 g dziennie, z przewagą warzyw. Powinny być jak najbardziej różnorodne, a ich kolor informuje nas, jakie cenne substancje prozdrowotne spożywamy. Każdego dnia należy sięgać zatem po te czerwone i pomarańczowe, fioletowe oraz, przede wszystkim zielone. Taka mieszanka gwarantuje nam, że dostarczamy sobie wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych.

Witaminy na witalność

- Wśród witamin jedną z najcenniejszych dla odporności jest witamina C, silny przeciwutleniacz, którego dużo znajdziemy w warzywach zielonolistnych, a także czerwonej papryce - dodaje Ewa Bakota. - Szalenie ważne są witaminy A i D, kontrolujące wrodzoną i nabytą odpowiedź immunologiczną. Witamina A obecna jest w bardzo wielu produktach, więc jej niedobory właściwie się nie zdarzają, ale witaminę D od września do kwietnia musimy suplementować, bo syntetyzowana jest pod wpływem promieni słonecznych, a na naszej szerokości geograficznej słońca mamy bardzo mało. Niewielkie ilości witaminy D znajdują się też w jajkach, pełnym mleku, olejach roślinnych i wątrobie.

Mistrzowskie minerały

Na odporność wpływają też mimikroelementy, a wśród nich popularne ostatnio selen i cynk.

- Ich niedobory skutkują wyraźnie obniżoną odpornością. Selen działa przeciwzapalnie i zwiększa ochronę antyoksydacyjną, a cynk zwiększa produkcję cytokin, które decydują o szybkości immunoodpowiedzi w razie infekcji. Trzeba też dbać o odpowiedni poziom żelaza, bo bez niego spada zdolność neutrofili do likwidowania bakterii - ostrzega Ewa Bakota.

Jedzmy więc orzechy, nasiona i pestki, owoce morza i ryby morskie, grzyby, a także pełnoziarniste pieczywo, zielone warzywa oraz podroby i czerwone mięso (uwaga, maksymalnie dwa razy w tygodniu!).

Dobre bakterie

Warto pamiętać, że warzywa mają jeszcze jedną supermoc: błonnik! To źródło naturalnych prebiotyków, czyli pokarmu dla flory jelitowej.

- Jest ona szalenie ważna dla budowania odporności - mówi Ewa Bakota. - Wzmacnia barierę nabłonkową jelit, stymuluje komórki żerne układu odpornościowego do obrony przed patogenami i zmniejsza reakcje alergiczne na białka pokarmowe. Korzystną florę bakteryjną jelit można odbudować jedząc fermentowane produkty nabiałowe, takie jak: kefiry, jogurty i maślanki, a także kiszonki warzywne. Codziennie!

Reklama

Tak więc odżywiaj się zdrowo, dbaj o regularny ruch, spokojny sen, odpowiednią ilość wypoczynku i… żadna choroba ci nie straszna!

Podziękowania za przygotowanie artykułu dla ekspertów marki Groprinosin.