- Pracując jako trener personalny, wykorzystuję jakieś kilkadziesiąt ćwiczeń. Jednak gdybym miał wyselekcjonować najskuteczniejsze TOP 5 stawiam na klasykę. Są to ćwiczenia, które stały się bazą do powstania kolejnych. Znamy je wszyscy. Ale czy wszyscy wiemy jak bardzo są skuteczne? – mówi Michał Kowalski z sieci klubów fitness CityFit.
1. Przysiad
Jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń jeżeli chodzi o zaangażowanie mięśni – chodzi nie tyle o ilość, ale ogólną wielkość zaangażowanej partii. Przy przysiadzie wiodącymi grupami mięśniowymi są mięśnie pośladków, a także tylnej i przedniej części uda. Jest to zbiór mięśni o największej topografii. Znaczy to tyle, że podczas wykonywania ćwiczenia zaangażowanych jest mnóstwo komórek mięśniowych, co generuje olbrzymią ilość energii. Jeżeli naszym celem treningowym jest redukcja tkanki tłuszczowej, co bezpośrednio wiąże się z zaangażowaniem możliwie największej ilości komórek mięśniowych, to według naszego rozmówcy to ćwiczenie jest absolutnym numerem jeden. Warto przy okazji zapamiętać, że „spalanie” tkanki tłuszczowej to proces złożony, odbywający się tak naprawdę bez przerwy. Stymulacja „silnikiem” komórki (mitochondrium) powoduje, że „spalanie” odbywać się będzie jeszcze długo (i efektywnie) po wykonanej sesji treningowej.
- Dodatkowe mięśnie biorące udział w ruchu przysiadu to mięsnie łydek oraz tułowia. Dodając obciążenie zewnętrzne (najczęściej jest to sztanga na grzbiecie) wydłużamy listę zaangażowanych partii mięśniowych. Podsumowując – czy dla rozwoju siły, poprawy rzeźby, spalania tłuszczu – przysiad jest najlepszy – podsumowuje trener.
2. Pompka
Kolejny klasyk. Można porównać ją z przysiadem, tyle, że patrząc „do góry nogami” ;) Tak jak w przypadku przysiadu zaangażowana jest właściwie cała obręcz biodrowa oraz kończyny dolne, tak z kolei w przypadku pompki angażujemy całą obręcz barkową, kończyny górne oraz mięśnie klatki piersiowej. Oznacza to, że podobnie jak w przypadku przysiadu, pompka jest ćwiczeniem kompleksowym. Wykonując ją poprawnie zapewnimy sobie harmonijny rozwój mięśni górnej części ciała. Ćwiczenie wpływa też idealnie na rozwój siły mięśni w tym sektorze ciała. Pompka występuje w wielu wariantach (zmiana rozstawu szerokości dłoni, przeniesienie środka ciężkości, tempo), dzięki czemu możemy doprecyzować miejsce oddziaływania ćwiczenia. Czyli tak naprawdę jest to kilka ćwiczeń w jednym.
3. Wykrok
Wróćmy do mięśni bioder i nóg. Kolejnym, obok przysiadu super-ćwiczeniem jest wykrok. Ma on idealny, wręcz inwazyjny wpływ na rzeźbę pośladków, tylnej i przedniej części uda. Wzmacnia siłę zaangażowanych partii mięśniowych, przyspiesza tempo metabolizmu tłuszczy, poprawia krążenie krwi w obrębie całego ciała, a także wzmacnia mięśnie stabilizujące tułowia i nóg oraz poprawia równowagę. Jedno ćwiczenie – pełen wachlarz pozytywnych efektów. Nic dodać, nic ująć.
4. Podciągnięcia
Jest to ćwiczenie wymagające największej siły. Doskonałe, aby się przekonać jak bezwzględna jest siła ciążenia wobec ciężaru ciała.
- Z tym ćwiczeniem powinien zaprzyjaźnić się każdy, kto ma na uwadze harmonijny rozwój siły. Daje ono efekty w postaci wzmocnienia mięśni ramion (głównie bicepsów) oraz górnej części pleców (przede wszystkim grzbietu). Pamiętajmy, że wybór określonej techniki, nachwytu lub podchwytu, znacząco zmienia stopień zaangażowania mięśni podczas ruchu. Nawet niewielka zmiana w rozstawie dłoni czy sposobie trzymania drążka może mieć zasadniczy wpływ na efekty – tłumaczy ekspert.
5. Plank - deska
Jedyne ćwiczenie z listy, które wykonywane jest w napięciu mięśni sposobem izometrycznym (bez zmiany ułożenia przyczepów mięśniowych względem siebie). Niektórzy uważają, że jest to najbardziej kompleksowe ćwiczenie na rozwój mięśni brzucha. Ćwiczenie pozytywnie wpływa również na mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie ud i pośladków oraz ramion. Prostota deski jest jednocześnie jej największą trudnością – im mniej ruchów ciałem tym lepiej. Ćwiczenie wpływa idealnie na poprawę wizualną mięśni tułowia, jak i zapewnia stabilność „środka” ciała, co przekłada się na bardziej efektywne działanie kończyn górnych i dolnych.
- Pamiętajcie, że najprostsze rozwiązania są zwykle najlepsze – również w przypadku treningu. Ćwiczenia, które wymieniłem są absolutnie podstawowe i tak dobrze znane, że przez wiele osób niedoceniane. Większość moich klientów zaczyna od tych ćwiczeń, stale doskonali ich technikę, łącząc z ćwiczeniami dodatkowymi, na maszynach, z ciężarem wolnym, na wyciągach. Co więcej lista tych ćwiczeń stanowi swego rodzaju plan treningowy. I to taki, który możesz realizować również poza klubem, na przykład w plenerze podczas wiosennych wypadów za miasto. Wykonaj 2 do 4 serii każdego z nich. Liczba powtórzeń powinna zależeć od twoich możliwości. Przekonasz się, że i bez użycia sprzętu możesz dać swoim mięśniom solidnie w „kość” – podsumowuje trener specjalista.
