Pojęcie diety śródziemnomorskiej pojawiło się w latach 70. XX w., gdy naukowcy stwierdzili, że mieszkańcy Krety długo żyją, nie wiedzą, co to choroby krążenia, rzadziej zapadają na raka i bez trudu zachowują szczupłą sylwetkę. Okazało się, że zawdzięczają to swojemu sposobowi odżywiania się. Tak jedzą zresztą nie tylko Grecy, lecz także Włosi, Hiszpanie, mieszkańcy południa Francji. Nic nie stoi na przeszkodzie, byś i ty przyłączyła się do nich, tym bardziej że dieta śródziemnomorska jest pyszna. Poniżej znajdziesz 6 filarów, na których należy zbudować nowy jadłospis. Zapomnij o wieprzowinie, smażeniu, zagęszczanych śmietaną zupach i sosach, a wkrótce będziesz i zdrowsza, i... szczuplejsza!
Oliwa z oliwek
Przynajmniej 3/4 bdquo;tłustych” kalorii, które zjadasz, powinno pochodzić z tłuszczu roślinnego.
bull; Warto ją jeść, bo... zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, które chronią system nerwowy, zapobiegają miażdżycy, regulują poziom cholesterolu. Jest bogata w witaminę E.
bull; Pamiętaj, że... najzdrowsza jest surowa. Nadaje się do jednokrotnego smażenia w temp. maks. 225 st. C. Kupuj tłoczoną na zimno. Chroń od światła, nie trzymaj w lodówce, po otwarciu zużyj w ciągu 3 miesięcy.
Wypróbuj: Sałatka pasterska
Skrój 5 dag sera feta, pomidor, ogórek, cebulę, dodaj 6 czarnych oliwek, łyżkę oliwy. Porcja: 350 kcal.
Makaron
To nie makaron tuczy najbardziej, tylko tłuste sosy, z którymi go przyrządzasz.
• Warto go jeść, bo... produkty zbożowe są jednym z głównych źródeł energii. Najlepszy jest z mąki z pełnego przemiału, bo zawiera dużo witamin z grupy B (wspomagają trawienie), błonnika (pomaga usuwać toksyny). Ten z pszenicy durum to dodatkowa porcja białka.
• Pamiętaj, że... rozgotowany staje się bardziej kaloryczny, przelany zimną wodą traci na wartości. Równie dobre są kasza i ryż.
Wypróbuj: Spaghetti z pieczarkami
10 dag pieczarek i ząbek czosnku przesmaż na łyżeczce oleju. Dodaj po łyżce koncentratu pomidorowego i bulionu. Do tego 10 dag spaghetti. Porcja: 340 kcal.
Warzywa
Potrawy z warzyw są w diecie śródziemnomorskiej pełnoprawnymi daniami głównymi, a nie tylko skromnym dodatkiem do kawałka smażonego mięsa.
bull; Warto je jeść, bo... są źródłem witamin, soli mineralnych, błonnika i fitozwiązków, chroniących organizm przed działaniem wolnych rodników (nadmiar wolnych rodników przyspiesza starzenie się i sprzyja zachorowaniu m.in. na raka). Zawierają enzymy, które ułatwiają trawienie, regulują ilość wody w organizmie. Niektóre, np. kapusta, por, cebula, czosnek, zawierają fitoncydy działające jak antybiotyk.
bull; Pamiętaj, że... niektóre warzywa wręcz trzeba jeść z oliwą, serem lub jogurtem, bo witaminy A, E, K oraz niektóre fitozwiązki (np. karotenoidy) są przyswajalne tylko w towarzystwie tłuszczu. Nie żałuj sobie ziemniaków - nie one są winne twojej nadwadze, tylko tłusty sos lub mięso, z którymi je jadasz. Ziemniaki są niskokaloryczne. Piecz je i gotuj ze skórką najlepiej na parze - zachowają wtedy więcej witamin.
Wypróbuj: Roladki
Bakłażan umyj i pokrój wzdłuż w plastry grubości 0,5 cm. Podgotuj w wodzie z dodatkiem soli i czosnku, po czym osusz. Kulę mozzarelli (12,5 dag) pokrój w słupki. Zawiń ser w plastry bakłażana, skrop oliwą, posyp rozmarynem i zapiecz. Zjedz z łyżką sosu pomidorowego. Porcja: 350 kcal.
Ryby morskie
Zastąp nimi dania mięsne. Porcja ryby 3-4 razy w tygodniu i codziennie nabiał dostarczą ci dosyć białka.
bull; Warto je jeść, bo... ich białko jest lekkostrawne. Zawierają też wapń i fosfor (na mocne kości), jod (na tarczycę), wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 chroniące przed miażdżycą, rakiem i wspomagające spalanie tłuszczu.
bull; Pamiętaj, że... bezcenne kwasy omega-3 znajdziesz też w siemieniu lnianym, pestkach dyni, orzechach włoskich, oleju rzepakowym.
Wypróbuj: Pieczony sandacz
15 dag filetu oprósz ziołami prowansalskimi i zawiń w folię aluminiową. Piecz 30 min. Zjedz z sałatką z porów. Porcja: 250 kcal.
Owoce
Nie chodzi tu wyłącznie o owoce cytrusowe. Wszystkie gatunki są jednakowo cenne. Najważniejsze jest, by o ile to możliwe jeść te, które do końca dojrzewały na słońcu.
• Warto je jeść, bo... są pyszne i zdrowe - w każdej postaci. Zawierają mnóstwo witamin (np. bezcennej witaminy C więcej niż warzywa), soli mineralnych, kwasów organicznych, które przyspieszają pracę układu trawiennego. Są też źródłem obniżających poziom cholesterolu pektyn, energetyzującego cukru (ten z owoców jest zdrowszy, bo organizm wolniej go wchłania) i wzmacniających fitozwiązków.
• Pamiętaj, że... najwięcej substancji czynnych znajduje się tuż pod skórką. Dlatego, jeżeli już musisz obierać owoce, rób to cienko. Największą wartość mają surowe owoce. Jeśli jednak powodują kłopoty trawienne, np. wzdęcia, gotuj je lub piecz i nie jedz ich wieczorem.
Wypróbuj: Szarlotka błyskawiczna
Przygotuj gęste ciasto naleśnikowe - pół szklanki mleka zmiksuj z 1 jajkiem i czubatą łyżką mąki. Wylej ciasto na posmarowaną odrobiną oliwy formę do pieczenia. Na wierzchu poukładaj cieniutkie plasterki jabłka. Posyp mielonym cynamonem. Piecz, aż ciasto się zetnie, a jabłka zrumienią. Zjedz na ciepło lub zimno, posypane listkami mięty. Porcja: 260 kcal.
Zioła przyprawowe
Przestań traktować sól jako podstawową (albo jedyną) przyprawę.
bull; Warto je jeść, bo... podkreślają smak potraw (nie odczujesz braku soli!) i dodają aromatu. Poprawiają strawność potraw, likwidują wzdęcia.
bull; Pamiętaj, że... najlepsze są świeże. Suszone zużyj w ciągu 12 miesięcy.
Wypróbuj: Tosty z serkiem
Kromkę razowca natrzyj czosnkiem, zapiecz z serkiem kozim. Posyp papryką i estragonem. Porcja: 180 kcal.
