Jak dobrać idealne dla siebie dania? Co zjeść, by utrzymać dietę? Oto kilka propozycji na świąteczny stół od dietetyczki Joanny Zielewskiej.

Reklama

Kanapki z jajkiem i zieloną pastą

438 kcal IG 55

2 jajka

2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego 70 g

Reklama

3 łyżki groszku z puszki 60 g

łyżka oleju lnianego 10 g

2 łyżki kiełków brokułu 15 g

szczypta chili

3 łyżki soku z limonki 21 g

Ugotuj jajka na półtwardo. Połowę kiełków, olej, chili i groszek zmiksuj na jednolitą masę i rozsmaruj na pieczywie. Skrop sokiem z limonki. Połóż jajka i posyp resztą kiełków.

MOCNE STRONY: Jajko w tej postaci jest łatwo przyswajalne i bogate w lecytynę, wspierającą funkcjonowanie mózgu. Dobre tłuszcze z oleju lnianego maja silne działanie antyzapalne.

Wytrawne muffinki / Media

Muffinki wiosenne

KCAL 348 IG 46

3 jajka

średnia garść szpinaku 20 g

mały pomidor 100 g

3 łyżki poszatkowanego pora 30 g

łyżka oleju rzepakowego 10 g

łyżka otrębów owsianych 5 g

3 łyżki natki pietruszki 12 g

2 szczypty czarnego pieprzu 2 g

szczypta kurkumy

sól

Jajka roztrzep z olejem i przyprawami. Wymieszaj z pokrojonym porem, szpinakiem i natką. Masę przelej do foremek muffinkowych. Na wierzchu ułóż cząstki pomidorków. Włóż wszystko do nagrzanego piekarnika (180 st. C). Piecz około 20 minut, aż masa jajeczna się zetnie.

Quiche podwójnie pomidorowy

279 kcal IG 62

3 łyżki mąki orkiszowej 30 g

2 jajka

1/3 średniej cebuli 30 g

łyżka masła 10 g

2 łyżki jogurtu naturalnego 20 g

4 pomidorki koktajlowe 60 g

2 suszone pomidory 8 g

ząbek czosnku 5 g

łyżeczka oleju rzepakowego 5 g

kilka listów świeżej bazylii

po szczypcie estragonu, kolendry, ostrej papryki, bazylii i soli

Z mąki, jednego jajka, masła i szczypty soli zagnieć ciasto. Wylep nim natłuszczoną foremkę i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 st. C na 10 minut. W tym czasie posiekaj czosnek, cebulę, pomidory świeże oraz suszone. Wyłóż na podpieczone ciasto i zalej masą z jogurtu, jajka i przypraw. Zapiecz jeszcze przez 10 minut. Udekoruj bazylią.

Reklama

MOCNE STRONY: Danie pełne składników o właściwościach przeciwzapalnych i odtruwających.

Wielkanoc / Media

Ciasto jogurtowe z pistacjami

kcal 310 porcja (10 porcji) IG 49

500 g jogurtu naturalnego

opakowanie serka homogenizowanego 150 g

odrobina wanilii

10 herbatników pełnoziarnistych

2 łyżeczki masła orzechowego

łyżeczka kakao

2 galaretki cytrynowe

12 pistacji

Galaretki rozpuść w gorącej wodzie (użyj połowę zalecanej ilości). Gdy przestygnie, wymieszaj z jogurtem, serkiem i wanilią. Wylej masę do salaterek i odstaw do lodówki, aż stężeje. Herbatniki dokładnie rozgnieć i wymieszaj z kakao oraz masłem orzechowym. Posyp stężały deser. Po wyłożeniu na talerz obsyp posiekanymi pistacjami.

Możesz też udekorować torcik świeżymi stokrotkami lub innymi kwiatami jadalnymi.

MOCNE STRONY: Ciasto jest lekkostrawne, ma sporo dobrze przyswajalnego białka i dobrych tłuszczów (masło orzechowe i pistacje).

RADA: możesz zmniejszyć kaloryczność deseru o 20 proc., używając galaretek bez cukru i dosładzając je słodzikiem o nazwie tagatoza (jest naturalna i ma neutralny smak).

Jajka zawierają dużo białka, które zwiększa poziom serotoniny ("hormon szczęścia"), co wyraźnie poprawia nastrój, jak również przezwycięża nudności. Dodatkowo obfitują w cystynę - aminokwas, który zapobiega działaniu toksyn, powstałych pod wpływem alkoholu. A poza tym, czy jajko gotowane, jajecznica lub jajko sadzone nie wydaje ci się najlepszym śniadaniem na kaca? / Shutterstock

Tort orzechowy z mascarpone

kcal 280 porcja (12 porcji) IG 48

na ciasto:

200 g mielonych orzechów włoskich + 50 g rozdrobnionych

4 jajka

3/4 szklanki fruktozy

100 g roztopionego i wystudzonego masła

łyżeczka proszku do pieczenia

krem: 250 g mascarpone

3/4 szklanki kremówki 36%

2 łyżki fruktozy

pół łyżeczki pasty waniliowej


dekoracja:

200 g serka śmietankowego lekko solonego

1/2 łyżeczki pasty waniliowej

szklanka kremówki

2 łyżki fruktozy

szklanka kwaśnych owoców do przybrania

Żółtka utrzyj z fruktozą. Dodaj masło, zmielone orzechy i proszek do pieczenia. Białka ubij, dodaj do ciasta i wymieszaj. Ciasto przelej do foremki. Piecz w temp. 170 st. C około 60 minut (do suchego patyczka). Ostudź przy uchylonym piekarniku około 10 minut i wyjmij na kratkę. Ubij składniki kremu. Przekrój placek i przełóż kremem. Wierzch, także wysmarowany kremem, posyp posiekanymi orzechami.

MOCNE STRONY: Ciasto zawiera sporo białka. Połączenie słodko-słone wpływa korzystnie na równowagę elektrolitową. To cenne zalety przy skłonności do obrzęków.

Przepisy pochodzą z książek "175 dań do pudełka. Niski indeks glikemiczny" oraz "180 dań do pudełka. Hashimoto".