W sklepach wręcz roi się od różnego rodzaju nasion, pestek i suszonych owoców. Choć niektórzy mogą uznać je za kolejną żywieniową modę, która szybko minie, to w rzeczywistości suszone owoce, nasiona i pestki są znane od lat i zaliczane do jednych z najzdrowszych pokarmów. Zawierają wiele cennych witamin z grupy A, B, D, E, a także zdrowych kwasów tłuszczowych, błonnika, potasu, magnezu czy żelaza. Dostarczają dużo wapnia oraz przeciwutleniaczy, które między innymi zapobiegają starzeniu się organizmu. Dlatego niezależnie od tego, czy będziemy traktować je jak smaczną przegryzkę, czy jako dodatek do dań, warto uwzględnić je w swoim jadłospisie i poznać ich wartości. Przeczytajcie zatem o właściwościach i zastosowaniu niektórych z nich.

Reklama

Słodka kaloria, a może zdrowa przegryzka?

Proces suszenia owoców znany jest od pokoleń. Suszyć można praktycznie wszystko – śliwki, morele, jabłka, winogrona, ananasy, banany. Patent ten pomaga chronić owoce przed zepsuciem i pozwala zaopatrzyć spiżarnię na zimę.

Można się zastanawiać, czy suszone owoce dostarczają nam czegokolwiek poza kaloriami. Odpowiedź jest jednoznaczna: tak! Mają wiele zalet, w tym duże ilości składników odżywczych oraz błonnika, są także znacznie lepszym źródłem energii niż ich świeże odpowiedniki.

Suszone śliwki dostarczają wielu potrzebnych kalorii. Znajdziemy w nich witaminy z grupy C, potas, magnez, a także pektyny, które usuwają metale ciężkie z organizmu, zapobiegają tworzeniu się kamieni żółciowych, miażdżycy, rozwojowi nowotworów, działają antybakteryjnie.

Fosfor i wapń znajdziemy w suszonych figach. Jeśli chcemy zachować odporność oraz zdrową skórę, sięgajmy po morele – są one źródłem witaminy A, C, E. Najwięcej błonnika mają natomiast rodzynki oraz jabłka.

Niektóre z suszów posiadają właściwości lecznicze, na przykład żurawina i jagody goji. Te ostatnie ze względu na ogromne ilości witaminy C – mają jej więcej niż pomarańcze – wspomagają odporność organizmu. Działają również przeciwnowotworowo. Z kolei żurawina zapobiega infekcjom pęcherza. Zawiera też bardzo duże ilości potasu, który pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi.

- Suszone owoce nie dość, że są bardzo zdrowe, to jeszcze sprawdzą się jako składnik wielu dań. Śliwki możemy w bardzo prosty sposób ugotować z kaszą. Owoce płuczemy i odstawiamy w wodzie do namoknięcia. Kaszę gotujemy pod przykryciem na bardzo małym ogniu. Pod koniec gotowania dodajemy przekrojone na pół śliwki. Jeśli zdecydujemy się na przygotowanie potrawy, to pamiętajmy, że kasza bardzo łatwo przywiera do spodu garnka i wymaga ciągłego mieszania. Możemy tego uniknąć, używając odpowiedniego naczynia. Najlepiej sprawdzą się garnki z powłoką nieprzywierającą, dzięki nim mamy pewność, że danie nie przywrze do spodu naczynia, a tym samym jest mniejsza szansa na jego przypalenie – tłumaczy Grzegorz Kozieł, ekspert marki Zwieger.

Takie małe, a takie zdrowe

Nasiona są tak małe, że aż trudno uwierzyć w ilość wartościowych składników, które w sobie kryją. Okazuje się, że niektóre z nich wspomagają odporność, a czasami nawet pomagają zapobiegać chorobom. Są bardzo cennym składnikiem zdrowej diety, a oprócz tego pysznym dodatkiem do wielu dań.

Sezam na przykład zawiera żelazo, białko, wapń, jest źródłem sezaminy i sesamoliny, które wpływają na redukcję poziomu cholesterolu. Złote nasiona wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego. Sezam możemy wykorzystać, komponując własne musli lub dodając go do przygotowanych przez nas dań zainspirowanych kuchnią azjatycką.

Niepozornie wyglądająca czarnuszka dostarcza kwasy tłuszczowe, przeciwutleniacze, cynk i magnez, a także witaminy z grupy B. Oprócz tego, że reguluje funkcjonowanie układu pokarmowego, to także wpływa korzystnie na samopoczucie i redukuje poziom stresu. Czarnuszka ma charakterystyczny smak, który w kuchni będzie dobrze komponować się z kapustą czy warzywami strączkowymi. Możemy również dodawać ją do wypieków, na przykład ciasta francuskiego, a także do przetworów, którym nada egzotyczny posmak.

Choć nasiona szałwii hiszpańskiej, czyli chia, docenione zostały już wieki temu przez Azteków, to u nas tytuł superfood noszą dopiero od kilku lat. Ze względu na bogactwo cennych składników, porównywalne z tym w siemieniu lnianym, szybko stały się hitem wielu diet. Mała łyżeczka nasion chia zawiera 75 mg wapnia, 75 mg potasu oraz 43 mg magnezu. Na tym się nie kończy, bo te drobne ziarenka to wręcz bomba białkowa, dlatego ich częste spożywanie zalecane jest w dietach wegetariańskich, w których są zamiennikiem białka zwierzęcego.

Chia oraz len są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, co ciekawe – przewyższają w tym zakresie nawet łososia norweskiego. Oba rodzaje nasion zawierają ogromne ilości błonnika, który przyspiesza przemianę materii oraz pozwala zachować uczucie sytości na dłużej. W kuchni możemy je wykorzystać między innymi jako dodatki do różnych wypieków, deserów czy puddingów.

A to pestka!

Reklama

Do pestek na ogół nie przywiązujemy większej wagi, a powinniśmy, bo ich walory prozdrowotne mogłyby nas nieco zaskoczyć.

Znane wszystkim pestki słonecznika to źródło witaminy E, B1, B2, B6, kwasu foliowego, potasu, fosforu, cynku czy żelaza. Ich spożywanie pomaga regulować poziom cholesterolu, poprawia stan kości i zębów, u mężczyzn wpływa na płodność. Słonecznik to bogactwo wielonasyconych kwasów tłuszczowych, które niestety przekładają się również na jego kaloryczność. W kuchni dobrze komponuje się z daniami wytrawnymi oraz słodkimi. Możemy go wykorzystać do sałatek, past, wypieków, ale zjadany solo będzie najzdrowszy.

Jeśli mamy ochotę na małą przekąskę lub przygotowujemy posiłek w wersji fit, pamiętajmy o pestkach dyni, które są między innymi źródłem cynku, magnezu oraz witamin z grupy B. Wpływają na poprawę odporności naszego organizmu, chronią go przed miażdżycą oraz mają działania przeciwzapalnie. Pestki dyni mogą stanowić dodatek do sałatek, pesto, a także zup. Surowe będą doskonałą alternatywą dla niezdrowych chipsów czy słonych paluszków.

Granat to owoc, który zachwyca nie tylko kolorem, smakiem, ale również… pestkami, które można spożywać także w wersji suszonej. Zawierają witaminy B, C, E, minerały (potas, krzem, selen, cynk), beta-karoten, a także rzadko występujący kwas tłuszczowy Omega-5, który regeneruje oraz spowalnia proces starzenia się skóry. Suszone pestki granatu – podobnie jak świeże – można jeść bez dodatków lub zestawić z jogurtem, dodać do deseru albo herbaty.

Wydaje się, że możemy bez problemu wymienić większość jadalnych pestek. Nic bardziej mylnego. One naprawdę potrafią zaskoczyć! Jak chociażby dama z awokado, która niestety najczęściej ląduje w koszu na śmieci. Mało kto wie, że pestka tego owocu zawiera ponad dwa razy więcej antyoksydantów niż samo awokado. Jest jednym z najcenniejszych roślinnych źródeł przeciwutleniaczy oraz błonnika. Zawiera między innymi witaminy z grupy B, a także A, C, D, K, E. Wspomaga układ odpornościowy oraz krwionośny, reguluje poziom glukozy i cholesterolu. Z jedzeniem mniejszych pestek w większości nie będziemy mieć problemu, ale jak jeść tę z awokado, która jest twarda i duża?

- Jeśli chcemy wykorzystać pestkę z awokado, musimy najpierw ją starannie wysuszyć, dlatego odłóżmy ją w nasłonecznione miejsce. Kiedy już będzie całkowicie sucha, zdejmujemy z niej brązową skórkę. I tu najlepiej wspomóc się nożem o krótkim ostrzu, a jednocześnie ostrym, czyli typowym nożem do warzyw i owoców. Następnie na drobnych oczkach tarki ścieramy pestkę. Jej wiórki możemy dodać na przykład do koktajli, sałatek czy kanapek – mówi Grzegorz Kozieł.

Suszone owoce, nasiona i pestki choć niepozorne, są niezwykle wartościową przekąską, która nie tylko pozwoli zaspokoić mały głód, ale też podkreśli smak wielu dań. Warto włączyć je do swojej codziennej diety.