Okres ciąży to odmienny stan, w czasie którego zmienia się nie tylko wygląd ciała ale również jego potrzeby, dlatego żeby zaspokoić wymagania rosnącego dziecka codziennie powinnaś dbać o różnorodność spożywanych produktów. Warto przytoczyć kilka zasad, którymi powinnaś się kierować:
Śniadanie, obiad i kolacja oraz dwie mniejsze przegryzki spożywane w równych odstępach czasu zapewnią stały poziom glukozy we krwi, pozwolą obronić się przed niechcianymi napadami wilczego apetytu, jak również pozwolą na większą kontrolę masy ciała; Zwłaszcza w ciąży nie można rezygnować ze śniadania, które zaopatruje po całonocnej przerwie zarówno Ciebie jaki dziecko w niezbędną porcję składników odżywczych; Wiele kobiet pracuje przez cały okres ciąży, jeśli do nich należysz musisz zaplanować dokładnie co chcesz zjeść następnego dnia, przygotować to i zabrać ze sobą w formie „suchego prowiantu” tak by w porze obiadu nie myśleć gorączkowo co ja mam zjeść i z braku przygotowanego posiłku zdecydować się na niezdrowy fastfood lub sięgać po słodycze;
Obiad nie musi być zawsze w formie ciepłego posiłku, ten można zjeść w porze kolacji wspólnie z rodziną; Posiłki nie powinny być skomplikowane, tak by ich przygotowanie nie wymagało stania godzinami w kuchni. Kilka przykładów obiadów: twarożek z kiełkami i pomidorem, bułką graham oraz naturalny sok owocowy lub warzywny; jogurt z płatkami owsianymi, migdałami i suszonymi owocami; sałatka owocowa z otrębami, jogurtem i orzechami laskowymi; Również ciepła kolacja nie musi być problemem np. kawałek łososia przygotowanego w folii z sałatką ze świeżych warzyw sezonowych z brązowym ryżem, kawałek grillowanej piersi z indyka z ziołami i surówką warzywno-owocową, kolety z kaszy gryczanej z buraczkami;
Warto spróbować przygotowywać swoje posiłki według kilku poniższych zasad:
4-5 x dziennie – pieczywo razowe i pełnoziarniste, kasze (najlepiej gruboziarniste np. gryczana), płatki owsiane, makarony, które są źródłem węglowodanów złożonych, białek roślinnych, witamin (głównie z grupy B), mikroelementów (magnez, żelazo, cynk) oraz błonnika pokarmowego:
3-4 x dziennie - mleko i jego przetwory (pod warunkiem ich dobrej tolerancji), które są dobrym źródłem wapnia i białka zwierzęcego. Zaleca się spożywanie około 3 szklanek mleka (lub jego przetworów, takich jak jogurty, kefiry, chude twarożki) w I trymestrze ciąży, i nawet 4 szklanek w II i III trymestrze. Sery żółte należy zjadać w umiarkowanych ilościach ze względu na dużą zawartość soli, natomiast unikać serów pleśniowych;
3-4 x dziennie – warzywa, najlepiej do każdego posiłku z wykorzystaniem wszystkich sezonowych warzyw zielonych, żółtych i pomarańczowych w ilości 400-500g na dobę (łącznie z ziemniakami): są bogatym źródłem węglowodanów, β-karotenu, kwasu foliowego, żelaza i błonnika:
3 x dziennie – owoce, najlepiej z naszej strefy klimatycznej, świeże w okresie sezonu oraz jako mrożonki poza nim. Zaleca się spożycie około 500 g warzyw na dobę
1 x dziennie – Wskazane jest spożywanie chudych gatunków mięsa (z indyka, królika, kurczaka), natomiast tłuste gatunki. np. wieprzowinę. należy ograniczyć. Przynajmniej 2 razy w tygodniu posiłek mięsny zastąp rybą (preferowane są ryby tłuste morskie łosoś, sardynki, halibut); Dobrym zamiennikiem mięsa są rośliny strączkowe bogate w pełnowartościowe białko i witaminy z grupy B lecz ze względu na właściwości wzdymające powinny być spożywane 1 raz w tygodniu.
Mięso dostarcza pełnowartościowe białko, łatwo-przyswajalne żelazo, cynk i powinno być spożywane w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C (brokuł, brukselka, papryka, kalafior, kapusta, szczypiorek, pietruszka), które wspomagają wchłanianie żelaza.
2 x tydzień - Ryby morskie są doskonałym źródłem jodu oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych typu ω-3 potrzebnych do prawidłowego rozwoju mózgu i siatkówki oka dziecka. Dlatego przynajmniej 2 razy w tygodniu posiłek mięsny trzeba zastąpić rybą, np. łososiem. makrelą, halibutem, dorszem czy śledziem.
Twoje ciało składa się prawie w 60 % z wody, a Twojego nienarodzonego dziecka w ponad 90%, dlatego nie trzeba tłumaczyć jak bardzo ważne jest picie odpowiedniej ilości napojów w ciąży. Powinna to być zwłaszcza niegazowana woda mineralna, ponieważ gazowana woda poprzez zawartość dwutlenku węgla szybko gasi pragnienie i przez to zmniejsza ilość wypijanej wody, poza tym wzmaga wzdęcia i uczucie zgagi, które stanowi zmorę wielu kobiet w ciąży. Również inne problemy ciężarnej można zmniejszyć pijąc właściwą ilość napojów, należą do nich: torsje, zaparcia, obrzęki, hemoroidy; Dlatego nie zdziwi Cię, że powinnaś wypijać minimum sześć, osiem szklanek wody dziennie; około 2 szklanek soków owocowo-warzywnych oraz mleka i napojów mlecznych. Nawyk popijania wody powinien stać się Twoją drugą naturą;
W okresie ciąży nie należy spożywać surowych jajek (żółtek np. kogel-mogel), produktów mięsnych (tatar, sushi, carpaccio) ponieważ istnieje zagrożenie zarażeniem się chorobami i pasożytami np. salmonella, toksoplazmoza, bąblica;
Nie wskazane jest również spożywanie serów pleśniowych oraz miękkich serów wytwarzanych z surowego mleka ze względu na możliwość zarażenia bakterią Listeria monocytogenes;
W czasie ciąży nie należy objadać się słodyczami i wyrobami cukierniczymi, które choć są pyszne, zawierają duże ilości sacharozy, zwiększającej ryzyko nadwagi i cukrzycy ciążowej. Całkowita zawartość cukru buraczanego lub trzcinowego w diecie nie powinna przekraczać 10% wartości dobowego Twojego zapotrzebowania energetycznego.
Kawa i mocna herbata nie są napojami polecanymi kobietom w ciąży, gdyż zawarta w nich kofeina i teina mogą spowodować gorszy rozwój dziecka i skrócić czas trwania ciąży, poza tym mające właściwości moczopędne kawa i herbata wypłukują wapń i inne mikroelementy potrzebne Twojemu dziecku. Jeżeli nie możesz zrezygnować z tych napojów (również z coli i napojów energetyzujących), to maksymalnie dopuszcza się 2 filiżanki słabej kawy dziennie, najlepiej z dodatkiem mleka.
W ciąży absolutnie nie wolno pić alkoholu, ponieważ nawet małe dawki przenikają barierę łożyska i trafiają do Twojego dziecka; Pijąc alkohol narażasz swoje dziecko na alkoholowy zespół płodowy (Fetal Alcohol Syndrome - FAS), W jego efekcie u Twojego dziecka może rozwinąć się opóźnienie umysłowe, dysfunkcja mózgu, zaburzenia psychologiczne. Dzieci z zespołem FAS mogą mieć niższy niż dzieci zdrowe iloraz inteligencji, zaburzenia uwagi i zdolności uczenia się, a nawet wady serca, dlatego na czas ciąży i karmienia zapomnij o alkoholu i zastąp go bezalkoholowymi drinkami, sokami owocowymi i warzywnymi oraz wodą;
Poprzez zbilansowaną, urozmaiconą dietę dbasz o właściwy rozwój Twojego dziecka, kształtujesz jego przyszłe upodobania żywieniowe, smaki i upodobania żywieniowe (ciąża to pierwszy etap "programowania metabolicznego") malucha oraz zapewniasz sobie zdrowie.
W czasie ciąży nie musisz, jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, rezygnować z aktywności fizycznej, która wzmacnia Ciebie i Twoje dziecko, pozwala na przyśpieszenie porodu i szybszy powrót do formy po ciąży; Musisz jednak przestrzegać kilku zasad: nie zwiększaj intensywności ćwiczeń, unikaj ćwiczenia w gorących, wilgotnych miejscach, pij więcej płynów podczas i po ćwiczeniach; Jeśli nie byłaś aktywna przed ciążą zacznij powoli od dwóch, trzech razów w tygodniu stopniowo zwiększając natężenie do czterech razy. Spróbuj najpierw piętnaście, a następnie trzydzieści minut; unikaj niedotlenienia, zawsze się rozgrzewaj, a najważniejsze: jeśli boli lub krwawisz przestań ćwiczyć! Dyscypliny, które prawie zawsze są dozwolone w czasie ciąży to pływanie i wodny aerobik, (unikaj jednak wody, której temperatura jest wyższa niż temperatura ciała), nordic walking, aerobik o niskim stopniu intensywności, a zwłaszcza zajęcia dedykowane dla kobiet w ciąży; Zanim jednak rozpoczniesz uprawianie sportu spytaj swojego lekarza prowadzącego czy nie ma do tego przeciwwskazań;
Poradnie Dietetyczna „Dieta dla Ciebie”
Współpracuje z fundacją „Szczęśliwa Macierzyństwo”
www.dietadlaciebie.com.pl
