Podstawą w odżywianiu włosów jest zbilansowanie jadłospisu oraz opieranie go na jak najmniej przetworzonych produktach, dużej koncentracji przeciwutleniaczy, fitozwiązków czy witamin oraz unikaniu ryzykownych strategii żywieniowych mogących pogorszyć stan włosów.
Pierwszym krokiem, który powinniśmy podjąć to zbilansowanie diety pod względem makroelementów. Oznacza to, iż odpowiednia ilość białka, węglowodanów i tłuszczów pokrywa nasze potrzeby fizjologiczne. Białko jest makrocząsteczką złożoną z aminokwasów. Najistotniejsze jest dostarczenie z dietą aminokwasów egzogennych, a więc takich, które nie mogą być wytworzone w naszym organizmie. Do takich aminokwasów należą leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, treonina oraz tryptofan.
- Ważne jest aby pamiętać, iż część produktów w naszej diecie zawiera aminokwas ograniczający, a więc aminokwas egzogenny dostępny w produkcie w najmniejszej ilości wobec pozostałych. Właśnie dlatego stosuje się łączenie produktów spożywczych, które wzajemnie uzupełniają się pod względem aminokwasów ograniczających. Dlaczego białko jest tak ważne? Głównym składnikiem włosa jest właśnie jedno z nich - keratyna, która odpowiada za utrzymanie odpowiedniej struktury włosa. W jej skład wchodzi m.in. cysteina, metionina czy leucyna – mówi Anna Mackojć z Instytutu Trychologii
Makroskładnikiem, o którym również powinniśmy pamiętać są tłuszcze. Tu zdecydowanie warto wybierać tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych. Są one bardziej korzystne pod względem składu kwasów tłuszczowych, gdyż w większości zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone (wyjątkiem jest olej kokosowy oraz palmowy) mające działanie przeciwzapalne. Dla dobrego funkcjonowania organizmu, w tym stanu skóry, należy dostarczać wraz z dietą kwasy omega, w szczególności kwasy omega 3 będące niedoborowe np. w diecie wegańskiej. Jej źródłami są np : olej lniany, siemię lniane, nasiona chia czy olej rzepakowy. Tłuszcze są również niezbędne dla stworzenia dobrego środowiska wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Witamina A poprzez wpływ na podziały komórkowe oraz procesy wzrostowe tkanek, a także wspieraniu procesów wymiany komórek naskórka, wpływa zarówno na dobry stan skóry głowy, jak i uzyskanie porostu. Dodatkowo, witamina A pełni w naszym organizmie funkcje antyoksydacyjną, zwalczając wolne rodniki. Witaminę A łatwo dostarczyć z dietą poprzez spożycie m.in. czerwonych, żółtych czy pomarańczowych warzyw i owoców.
Witamina D również uczestniczy w procesie podziałów komórkowych, tym samym promując wzrost włosa, jednak jej udział w diecie jest niewielki. W zdecydowanej większości witamina D w naszym ustroju pochodzi z syntezy skórnej oraz suplementacji, która w porze jesienno-zimowej jest niezbędna.
Witamina E jest kolejną witaminą odpowiadającą za zwalczanie wolnych rodników w organizmie, a jej zapotrzebowanie zazwyczaj jest pokrywane przy optymalnej podaży tłuszczów w diecie. W przypadku niedoborów możemy zaobserwować rogowacenie się skóry, co w konsekwencji przyczyniać się może do wypadania włosów.
Żelazo jest składnikiem mineralnym, którego funkcją w organizmie jest między innymi transport tlenu do każdej komórki naszego organizmu. Jego niedobór powoduje wystąpienie anemii. Kolejną funkcją żelaza jest również przebieg podziałów komórkowych, w których uczestniczy jako kofaktor enzymów niezbędnych dla wystąpienia tego zjawiska. Komórki macierzyste mieszka włosowego dzielą się bardzo często, dlatego niedobór żelaza w ustroju będzie powodował problemy ze wzrostem włosa oraz ich przerzedzenie.
Cynk jest pierwiastkiem, którego zarówno nadmiar, jak i niedobór będzie wpływał na wypadanie włosów. Jest on pierwiastkiem wchodzącym w skład setek enzymów. W przypadku cyklu rozwojowego włosa jego dokładne działanie wciąż jest badane. Prawdopodobnie uczestniczy on w kontroli podziałów komórkowych oraz syntezy białek, dlatego jego niedobór powiązany jest z wystąpieniem zarówno łamliwości łodygi włosa, jak i z ich wypadaniem.
- Antyoksydanty również są niezwykle ważnym składnikiem diety. Stres oksydacyjny jest bowiem związany z nasilonym wypadaniem włosów. W badaniach in vitro wykazano związek pomiędzy niedoborami antyoksydantów w diecie, a wystąpieniem łysienia androgenowego. W przypadku suplementacji należy być ostrożnym, gdyż nadmiar antyoksydantów może wręcz generować powstawanie reaktywnych form tlenu nasilających przebieg procesów zapalnych w organizmie - mówi ekspertka.
Poza odpowiednim zbilansowaniem diety należy również zwracać uwagę na jakość pokarmu. Sięgajmy po produkty występujące regionalnie, sezonowo o jak najniższym stopniu przetworzenia. Sezonowość diety jest bardzo istotnym czynnikiem wpływającym na różnorodność spożywanych przez nas pokarmów. W okresie zimowym warto spożywać: kiszonki, buraki, dynię, goździki oraz imbir.
Dodatkowo zimą mamy zwiększony apetyt, który powoduje wysokie spożycie żywności wysoko przetworzonej bądź po prostu częstsze sięganie po jedzenie. W konsekwencji można zaobserwować zwiększony udział tkanki tłuszczowej w organizmie. Choć dostępność warzyw sezonowych i regionalnych zimą jest dość niska możemy skorzystać z tych mrożonych, które nie mają znaczącej różnicy odżywczej od tych świeżych, a zwiększa to ogólną dostępność i różnorodność spożywanych przez nas warzyw i owoców.
