Zacznij od jednej serii 15 powtórzeń, a w miarę treningu dojdź do trzech serii (przerwy między seriami nie powinny przekraczać 30 sekund).
1. Spinanie brzucha, leżąc na plecach
Pozycja: Leżąc na plecach ugnij i rozłóż nogi, dłonie trzymaj przy uszach, pamiętaj jednak, aby podczas ruchu nie podpierać głowy.
Ćwiczenie: Na początku unieś głowę, później barki i resztę tułowia. Bardzo ważne jest właściwe oddychanie - sprawia, że ćwiczenie jest bardziej efektywne. Wdychamy powietrze przed spięciem, podczas spięcia mięśni - wydychamy.
2. Przytrzymanie w podporze na łokciach i stopach
Pozycja = ćwiczenie: Leżąc na brzuchu unieś ciało, opierając się na łokciach i stopach. Tułów i pupę musisz utrzymać w linii prostej (nie wypinaj pupy, ani nie opuszczaj zbyt nisko). Aby się to udało, napnij mięśnie całego brzucha, pośladków i nóg. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Po około pięciosekundowej przerwie powtórz ćwiczenie.
3. Spinanie mięśni skośnych brzucha
Pozycja: Leżąc bokiem na macie ugnij kolana, ułóż nogi jedna na drugiej, dłonie połóż za uszami.
Ćwiczenie: Przy skręcie tułowia unieś głowę i barki, napinając mięśnie skośne brzucha. Pamiętaj o intensywnych wydechach podczas ruchu.
4. Spinanie brzucha, leżąc na plecach z uniesionymi nogami
Pozycja: Leżąc na plecach podnieś nogi (wyprostowane lub ugięte pod kątem prostym), dłonie trzymaj przy uszach, ale nie podpieraj głowy.
Ćwiczenie: Na początku unieś głowę, później barki i resztę tułowia. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu – wdychaj powietrze przed ruchem, w czasie spinania mięśni - wydychaj.
5. Spinanie mięśni skośnych brzucha naprzemiennie, mając uniesione nogi
Pozycja: Leżąc na plecach, jedną nogę ugnij pod kątem prostym, a drugą wyprostowaną trzymaj kilka centymetrów nad podłogą. Dłonie trzymaj przy uszach, lecz wystrzegaj się podpierania głowy.
Ćwiczenie: Napnij mięśnie, pochylając się w stronę ugiętego kolana, potem zrób to samo z druga stroną ciała.
6. Unoszenie nóg
Pozycja: Zawiśnij na maszynie, wspierając się na ugiętych przedramionach, plecy mają być wyprostowane i powinny ściśle przylegać do oparcia.
Ćwiczenie: Unoś ugięte nogi (jeśli masz mocniejsze mięśnie, możesz unosić nogi wyprostowane) ponad linię bioder. Następnie powoli opuszczaj nogi do pozycji wyjściowej. Podczas podnoszenia nóg wydychaj powietrze, a podczas opuszczaniu - wdychaj.
7. Skręty tułowia na maszynie (mięśnie skośne brzucha i talia)
Pozycja: Usiądź wyprostowana na siedzisku, nogi w rozkroku połóż na podłodze. Oprzyj się klatką piersiową o przeznaczony do tego wałek maszyny, złap uchwyty, by zapewnić ruchowi stabilność.
Ćwiczenie: Wykonaj skręt tułowia po półokręgu, następnie wróć tą samą drogą do pozycji wyjściowej.
8. Spinanie mięśni brzucha na maszynie
Pozycja: Usiądź wyprostowana na siedzisku, nogi w rozkroku połóż na podłodze. Oprzyj się piersiami o przeznaczony do tego wałek maszyny, za który możesz przytrzymać, by ruch był stabilny.
Ćwiczenie: Zrób skłon, przesuwając ciałem wałek w dół, w najniższej fazie ruchu zatrzymaj się na sekundę, następnie powróć do pozycji wyjściowej.
