Zacznij od jednej serii 15 powtórzeń, a w miarę treningu dojdź do trzech serii (przerwy między seriami nie powinny przekraczać 30 sekund).

1. Spinanie brzucha, leżąc na plecach
Pozycja: Leżąc na plecach ugnij i rozłóż nogi, dłonie trzymaj przy uszach, pamiętaj jednak, aby podczas ruchu nie podpierać głowy.
Ćwiczenie: Na początku unieś głowę, później barki i resztę tułowia. Bardzo ważne jest właściwe oddychanie - sprawia, że ćwiczenie jest bardziej efektywne. Wdychamy powietrze przed spięciem, podczas spięcia mięśni - wydychamy.

2. Przytrzymanie w podporze na łokciach i stopach
Pozycja = ćwiczenie: Leżąc na brzuchu unieś ciało, opierając się na łokciach i stopach. Tułów i pupę musisz utrzymać w linii prostej (nie wypinaj pupy, ani nie opuszczaj zbyt nisko). Aby się to udało, napnij mięśnie całego brzucha, pośladków i nóg. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Po około pięciosekundowej przerwie powtórz ćwiczenie.

3. Spinanie mięśni skośnych brzucha
Pozycja: Leżąc bokiem na macie ugnij kolana, ułóż nogi jedna na drugiej, dłonie połóż za uszami.
Ćwiczenie: Przy skręcie tułowia unieś głowę i barki, napinając mięśnie skośne brzucha. Pamiętaj o intensywnych wydechach podczas ruchu.

4. Spinanie brzucha, leżąc na plecach z uniesionymi nogami
Pozycja: Leżąc na plecach podnieś nogi (wyprostowane lub ugięte pod kątem prostym), dłonie trzymaj przy uszach, ale nie podpieraj głowy.
Ćwiczenie: Na początku unieś głowę, później barki i resztę tułowia. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu – wdychaj powietrze przed ruchem, w czasie spinania mięśni - wydychaj.