Przyczajony tygrys

Ćwiczenie: Stań w szerokim rozkroku (stopy równoległe), wciągnij brzuch, plecy wyprostuj jak struna. Zaciśnij pięści i wyciągnij przed siebie ramiona (łokcie powinny być złączone i skierowane do dołu). To pozycja wyjściowa. Potem zegnij ręce - przyciągając pięści do brody, jednocześnie ugnij lekko kolana. Zatrzymaj się i wykonaj 10 głębokich wdechów i wydechów. Oddychaj przeponą, czyli bardzo mocno wciągając, a potem rozluźniając brzuch. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie jeszcze pięć razy.

Efekty: Rozgrzewasz mięśnie, przede wszystkim ramion i nóg, czyli te, które będą pracowały najciężej podczas całego treningu. W ten sposób zminimalizujesz ryzyko zakwasów i kontuzji.

Wejście smoka

Ćwiczenie: Prawą nogą zrób wypad. Ręce opuść wzdłuż tułowia, tak by krawędzie dłoni (małe palce) dotykały bioder, łokcie lekko ugnij. To jest twoja pozycja wyjściowa. Zaciśnij pięści i z impetem prostuj prawą rękę na wysokości barków - tak jakbyś boksowała worek treningowy. Jednocześnie pochylaj tułów i odrywaj lewą piętę od podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 5 dynamicznych powtórzeń. Następnie rozluźnij się i zmień pozycję - lewa noga w przodzie. W taki sam sposób jak poprzednio prawą ręką, teraz lewą wykonaj 6 mocnych uderzeń.

Efekty: Rzeźbisz przedramiona, wzmacniasz mięśnie ramion i uelastyczniasz grzbiet.

Kroki żurawia

Ćwiczenie:Stań na lewej nodze, palce skieruj na zewnątrz. Prawą ugnij tak, by łydka i podudzie tworzyły kąt prosty. Ręce unieś i skrzyżuj nad głową - to pomoże Ci utrzymać równowagę. Teraz powoli prostuj prawą nogę (trzymając ją ok. pół metra nad podłogą), jednocześnie lekko pochylając tułów do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to jeszcze 9 razy. Rozluźnij mięśnie i wykonaj ćwiczenie lewą nogą (również 10 powtórzeń).

Efekty:Wysmuklasz nogi i ujędrniasz pośladki, a przy okazji ćwiczysz równowagę.

Polowanie węża

Ćwiczenie: Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia. Prawą nogę zegnij, a lewą unieś wyprostowaną (kolana złączone, palce stóp lekko zadarte). Teraz weź głęboki wdech, a następnie unieś plecy i pośladki, opierając się na przedramionach oraz prawej nodze. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund (nie dotykaj brodą do klatki piersiowej). Potem spokojnie wypuść powietrze i połóż się na podłodze, ale nie opuszczaj lewej nogi. Powtórz to jeszcze 2 razy, a następnie wykonaj ćwiczenie 3 razy z prawą nogą w górze.

Efekty: Ćwicząc bardzo powoli, wzmacniasz mięśnie brzucha oraz grzbietu, wysmuklasz także ramiona i nogi.

Lot sokoła

Ćwiczenie: Usiądź na macie. Nogi ugnij i unieś - palce stóp powinny być podwinięte. Proste ręce wyciągnij w bok. Przymknij oczy i lekko pochyl głowę. Teraz zbliżaj do siebie i oddalaj od siebie stopy. Jednocześnie potrząsaj dłońmi tak, jakbyś chciała strzepnąć z nich napięcie. Uważaj, by nie stracić równowagi. Ćwicz w ten sposób przez minutę. Następnie połóż się na plecach na podłodze i odpoczywaj, licząc do 30. Potem powtórz ćwiczenie jeszcze 2-3 razy (nie zapomnij o odpoczynku).

Efekty:Rozluźniasz mięśnie oraz poprawiasz koordynację ruchów.

Taniec koguta

Ćwiczenie: Stań prosto, wciągnij brzuch i złącz stopy. Prawa noga prosta, lewa - oparta na palcach i ugięta w kolanie. Ramiona wyciągnij przed siebie i lekko ugnij. Zaciśnij pięści i skrzyżuj je na wysokości twarzy. Zacznij podskakiwać na przemian raz na jednej, raz na drugiej nodze. Jednocześnie dłońmi zataczaj jak największe koła (odwodząc ręce na boki). Oddychaj przeponą tak jak w ćwiczeniu pierwszym. Trenuj tak przez 2 minuty.

Efekty:Wzmacniasz łydki i poprawiasz kondycję.

Mieszanka stylów

Ten intensywny, wytrzymałościowy trening zawiera elementy pochodzące z różnych szkół walki. Należą do nich:

  • Boks - pojawił się w programie olimpijskim w Starożytnej Grecji i był dyscypliną bardzo brutalną. Jego nowe reguły opracowano dopiero w 1916 roku.
  • Kung-fu - tradycyjna chińska sztuka walki, której nauczano w VI w. w klasztorze Shaolin. Trening ducha i ćwiczenia relaksacyjne są równie ważne jak sama walka.
  • Taekwondo to sztuka samoobrony, powstała w połowie XX w. z połączenia tradycyjnych koreańskich stylów walki.
  • Karate narodziło się na początku XX w. w Japonii. Adepci tej sztuki wszystkie uderzenia wykonują otwartą dłonią.

________________________________________________

NIE PRZEGAP:

>>> Zobacz, jak ćwiczy Madonna
>>> Oto jak wychudzone gwiazdy oszukują głód
>>> Tak by wyglądały znane celebrytki, gdyby przytyły