Przez tydzień jedz 5 posiłków dziennie (przykładowy jadłospis poniżej). Ich wartość kaloryczna powinna mieścić się w granicach 1000 kcal. Kolację jedz nie później niż o godz. 19.00. Podczas diety obowiązuje cię absolutny zakaz jedzenia cukru i słodyczy. Pij herbatę i napary z ziół, niegazowaną wodę mineralną. Unikaj alkoholu i słodkich napojów.

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie: Jogurt z muesli
Do 200 ml jogurtu naturalnego dodaj 2 łyżki prażonych płatków owsianych i starte na grubej tarce jabłko. Porcja: 235 kcal.
I przekąska: Średniej wielkości obrany z błonek grejpfrut z 2 łyż - kami twarożku wiejskiego.
Porcja: 200 kcal.

Obiad:
Kurczak duszony z cukinią
15 dag piersi kurzej bez skóry i 15 dag cukinii pokrój w paski.
Podduś na łyżeczce oleju i 2 łyżkach bulionu. Gotowe posyp natką.
Porcja: 275 kcal.

II przekąska: Szklanka soku pomidorowego z odrobiną pieprzu, bazylii i ząbkiem czosnku oraz kromka chrupkiego chleba.
Porcja: 90 kcal.

Kolacja:
Sałatka egzotyczna
Wymieszaj: 2 łyżki kaszki kuskus, 2 łyżki zielonego groszku, łyżkę kukurydzy, 1/2 pokrojonej papryki, natkę. Skrop sokiem z cytryny.
Porcja: 210 kcal.

W sumie: 1010 kcal.

WTOREK
Śniadanie: Kanapka z żółtym serem
Kromkę pełnoziarnistego chleba obłóż 5 dag żółtego sera. Do tego 6 rzodkiewek. Porcja: 230 kcal. I przekąska: 150 ml jogurtu naturalnego i 1/2 banana.
Porcja: 170 kcal.

Obiad: Zapiekanka z cykorii
Żaroodporne naczynie posmaruj łyżeczką oleju, przekrój wzdłuż i włóż 2 cykorie, zalej sosem z 1/4 szklanki mleka, jajka, 2 łyżek twarożku light. Zapiecz w piekarniku, posyp natką.
Porcja: 305 kcal.

II przekąska: Sałatka z pomarańczy i 1/2 jabłka.
Porcja: 145 kcal.

Kolacja: Parówka na gorąco
Parówkę drobiową podgrzej we wrzątku, zjedz z kromką chrupkiego pełnoziar- nistego pieczywa i surówką z marchwi skropioną sokiem z cytryny.
Porcja: 170 kcal.

W sumie: 1020 kcal.

ŚRODA
Śniadanie: Owsianka z orzechami i suszonymi owocami
3 łyżki płatków owsianych gotuj 5-7 min w 250 ml wody. Zjedz z 3 orzechami włoskimi i 3 suszonymi morelami.
Porcja: 260 kcal.

I przekąska: 2 kiwi obrane i pokrojone w plasterki oraz 3 dag sera camembert.
Porcja: 160 kcal.

Obiad: Filet z ryby i warzywa na parze
15 dag filetu z dorsza obsyp ziołami i ugotuj na parze. Zjedz z ugotowanymi też na parze: marchewką, po 10 dag kalafiora i brukselki.
Porcja: 200 kcal.

II przekąska: Koktajl ze 150 ml kefiru i 10 dag owoców jagodowych (np. mrożonych).
Porcja: 130 kcal.

Kolacja: Ziemniaki z serowym dipem
10 dag twarożku wymieszaj z 1/4 świeżej papryki i ziołami. Zjedz z 2 pieczonymi ziemniakami.
Porcja: 250 kcal.

W sumie: 1000 kcal.

CZWARTEK

Śniadanie: Tosty z szynką 2 kromki chleba tostowego opiecz w tosterze, obłóż 4 plastrami drobiowej szynki. Do tego pomidor ze szczypiorkiem.
Porcja: 280 kcal.

I przekąska: Kalarepka pokrojona w cienkie paski.
Porcja: 45 kcal.

Obiad: Omlet ze szpinakiem i sałatka buraczana
2 jajka wymieszaj z łyżką mleka 2-proc. Na łyżeczce oleju usmaż omlet. Przełóż go 2 łyżkami duszonego szpinaku. Do tego sałatka z ugotowanego buraka skropionego sokiem z cytryny.
Porcja: 310 kcal.

II przekąska: 150 ml jogurtu i jabłko.
Porcja: 160 kcal.

Kolacja: Sałatka ryżowo-brokułowa
4 łyżki ugotowanego ryżu wymieszaj z 10 dag brokułów i 5 dag tuńczyka w sosie własnym.
Porcja: 185 kcal.

W sumie: 980 kcal.

PIĄTEK

Śniadanie:
Pęczak z bakaliami
1/2 szklanki ugotowanego pęczaku wymieszaj z garścią rodzynek i 3 orzechami włoskimi.
Porcja: 365 kcal.

I przekąska: 3 dag drobiowej szynki i ogórek.
Porcja: 45 kcal.

Obiad: Pita z mozzarellą
Pokrój w kostkę 5 dag mozzarelli, po 1/4 papryki czerwonej i żółtej, dymkę i natkę, skrop octem balsamicznym. Pitę ogrzej w piekarniku, rozkrój i nadziej sałatką.
Porcja: 300 kcal.

II przekąska: 5 dag twarożku i gruszka.
Porcja: 130 kcal.

Kolacja: Zielona sałata z wędzoną rybą
Sałatę i pomidor skrop łyżeczką oliwy i sokiem z cytryny. Do tego 5 dag wędzonego pstrąga.
Porcja: 175 kcal. W sumie: 1015 kcal.

SOBOTA
Śniadanie: Twarożek z rzodkiewkami 15 dag twarożku wymieszaj z dymką, 5 startymi na tarce rzodkiewkami i ogórkiem. Zjedz z tostem.
Porcja: 250 kcal.

I przekąska: Mały banan.
Porcja: 150 kcal.

Obiad: Ratatuja z ryżem
Na łyżeczce oleju podduś po 1/2 papryki żółtej i czerwonej, po 5 dag kalafiora i fasolki szparagowej, małą cebulę. Dodaj 5 dag pieczonej piersi indyczej. Podlej bulionem. Posyp natką, zjedz z 2 łyżkami gotowanego ryżu.
Porcja: 285 kcal.

II przekąska: Obrany z błonek grejpfrut.
Porcja: 125 kcal.

Kolacja: Kanapka z tatarem 10 dag polędwicy wołowej zmiel, dokładnie wymieszaj z 1/2 żółtka, odrobiną musztardy i przyprawami. Do tego drobno pokrojony kiszony ogórek i kromka chleba.
Porcja: 230 kcal.

W sumie: 1040 kcal.

NIEDZIELA

Śniadanie:
Jajko na miękko
Ugotuj jajko na miękko. Zjedz z sałatką z pomidora i szczypiorku oraz kromką pełnoziarnistego tostowego chleba.
Porcja: 155 kcal.

I przekąska: Koktajl ze 150 ml jogurtu naturalnego i 10 dag mrożonych malin.
Porcja: 120 kcal.

Obiad: Łosoś na warzywach z curry 150 dag łososia ugotuj na parze. Startą marchew, selera i cebulę uduś na łyżeczce oleju, przypraw curry.
Porcja: 340 kcal.

II przekąska: Pieczone jabłko posypane 3 startymi orzechami włoskimi.
Porcja: 200 kcal.

Kolacja: Saatka makaronowa 3 łyżki ugotowanych rurek wymieszaj z 3 dag szynki drobiowej, 1/2 papryki, kapustą pekińską, korniszonem i sosem winegret.
Porcja: 240 kcal.

W sumie: 1055 kcal.

Sprawdź, co ile ma kalorii!

NABIAŁ
mleko 3,5-proc., 200 ml 125 kcal
mleko 0,5-proc., 200 ml 80 kcal
śmietana 18-proc., łyżka 40 kcal
śmietana 12-proc., łyżka 27 kcal
jogurt nat., 2-proc., 10 dag 60 kcal
twarożek wiejski, 10 dag 100 kcal ser typu gouda,
10 dag 315 kcal jajko, sztuka 70 kcal

MIĘSO I WĘDLINY (10 dag)
schab z kością 175 kcal
boczek wieprzowy 510 kcal
polędwica wołowa 115 kcal rostbef wołowy 150 kcal
sznyclówka cielęca 105 kcal pierś z kurczaka (bez skóry) 99 kcal
kabanosy 325 kcal
szynka wiejska 252 kcal

RYBY I PRZETWORY RYBNE (10 dag)
dorsz świeży 80 kcal łosoś świeży 200 kcal
mintaj świeży 74 kcal pstrąg świeży 95 kcal
śledź marynowany 190 kcal
makrela wędzona 220 kcal
tuńczyk w oleju 190 kcal
tuńczyk w wodzie 96 kcal

WARZYWA
(10 dag) brokuły 27 kcal
buraki ćwikłowe 38 kcal
fasolka szparagowa 27 kcal
fasola biała, sucha 290 kcal
kalafior 22 kcal
kapusta biała 29 kcal
pomidor, szt. (ok. 13 dag) 20 kcal
sałata zielona 15 kcal

OWOCE
ananas świeży, 10 dag 55 kcal
ananas w syropie, 10 dag 84 kcal
brzoskwinia, sztuka 70 kcal
grejpfrut, sztuka 126 kcal
jabłko, sztuka 70 kcal
śliwki, 10 dag 45 kcal
truskawki, 10 dag 28 kcal
winogrona, 10 dag 70 kcal

TŁUSZCZE
(lyzka) olej rzepakowy 160 kcal
olej sojowy 160 kcal
oliwa z oliwek 160 kcal
masło ekstra 145 kcal
smalec 175 kcal
masło roślinne 120 kcal
margaryna Flora 96 kcal
margaryna zwykła 130 kcal

PRZETWORY MĄCZNE
chleb baltonowski, kromka 70 kcal
pieczywo chrupkie, kromka 35 kcal
grahamka, sztuka 230 kcal
kajzerka, sztuka 145 kcal
pieczywo tostowe, kromka 88 kcal
ryż gotowany, łyżka 28 kcal
makaron got., szklanka 300 kcal
kasza jęczmienna got., 10 dag 150 kcal